Por que alguns alimentos ficam mais nutritivos depois de cozidos?
Descubra quando o calor pode potencializar os benefícios dos alimentos e quais métodos de cozimento ajudam a preservar seus nutrientes
Ao contrário da crença de que todo processamento sempre resulta em perdas, a composição de nutrientes pode melhorar com a cocção. Para uma série de alimentos, o calor não empobrece o valor nutricional — pelo contrário, ele o potencializa.
O segredo está menos na quantidade de nutrientes presentes no alimento cru e mais em quanto desses nutrientes o corpo é realmente capaz de absorver. Entenda a seguir:
Mais absorção
Diversos alimentos ganham melhorias quando passam por aquecimento. (bethdyeaw, LoveTheWind, Oksana Ermak e Aniko Hobel/Getty Images/Ilustração: Rodrigo Damati/Veja Saúde)
As temperaturas altas amolecem as paredes celulares de vegetais mais rígidos, a exemplo de cenoura. Com isso, facilita a liberação de pigmentos antioxidantes como betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A.
O cozimento altera também a estrutura química do licopeno, encontrado no tomate, um mecanismo que aumenta a absorção pelo organismo desse componente benéfico às células.
Melhor digestão
O calor igualmente promove a desnaturação térmica, o que modifica a estrutura física das proteínas. Assim, a organização complexa e enovelada dessas moléculas se desfaz e elas se tornam uma longa cadeia de aminoácidos.
Esse processo facilita a atuação de enzimas digestivas e o estômago gasta menos energia para processar, por exemplo, a albumina, proteína da clara do ovo.
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Menos antinutrientes
Ao mesmo tempo, a cocção quebra as ligações químicas de compostos indesejados, como fitatos, presentes em grãos e leguminosas, ou oxilatos, encontrados no espinafre e em outras folhas verdes.
Levar esses ingredientes ao fogo, portanto, reduz os antinutrientes, beneficiando o organismo, uma vez que eles normalmente atrapalham a absorção de minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.
Mais eficiência
As principais alterações acontecem nas proteínas: com a desnaturação térmica, a digestibilidade da carne é imensamente maior. Os minerais, por sua vez, ficam mais concentrados.
Sem contar que, a depender do método utilizado, o calor derrete parte da gordura, reduzindo o teor lipídico. Se o preparo for em água, as vitaminas hidrossolúveis, que se perderiam, são preservadas no caldo.
Ovos, tomates, leguminosas e carnes são exemplos de alimentos favorecidos pela cocção. Entenda como. (Fotos: bethdyeaw, LoveTheWind, Oksana Ermak e Aniko Hobel/Getty Images/Ilustração: Rodrigo Damati/…
Evite perdas
Como melhorar o resultado final da receita
Em água
A lixiviação, a migração de nutrientes de vegetais cozidos submersos para a água, pode ser compensada com o uso do líquido residual em caldos, sopas e molhos.
No vapor
Por ser um processo suave e uniforme, sem contato direto com a água, essa técnica reduz as perdas de vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo B.
No micro-ondas
É um método prático e seguro, já que cozinha com pouca ou nenhuma água e o tempo de exposição dos ingredientes ao calor é menor.
No forno
Com tempo e temperatura bem controlados, essa forma realça o sabor dos alimentos. O calor moderado ajuda a preservar nutrientes.
Entenda como cozinhar alimentos mantendo ao máximo os seus nutrientes. (Fotos: bethdyeaw, LoveTheWind, Oksana Ermak e Aniko Hobel/Getty Images/Ilustração: Rodrigo Damati/Veja Saúde)
Segurança também conta
Além de textura, sabor e maior ou menor proveito de nutrientes, o cozimento envolve outro pilar importante da culinária: é essencial para mitigar o risco microbiológico na cozinha.
O calor funciona como barreira térmica, destruindo micro-organismos como as bactérias Salmonella e E. coli, comuns em frangos e ovos.
A cocção adequada atua também contra a ameaça de parasitas de carnes, sobretudo de porco, prevenindo doenças graves.
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Por: Goretti Tenorio (texto), Estúdio Coral e Rodrigo Damati (infográfico)
Fonte: Juliana Alves Macedo, professora do Departamento de Ciências de Alimentos e Nutrição da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)
Transcrito: https://saude.abril.com.br/medicina/por-que-alguns-alimentos-ficam-mais-nutritivos-depois-de-cozidos/
