Do ômega-3 à proteína: 5 peixes para incluir mais vezes na alimentação

Peixe é um daqueles alimentos que conseguem reunir, no mesmo prato, proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras benéficas. Dependendo da espécie, também fornece boas doses de ômega-3, um tipo de gordura associado à saúde cardiovascular e ao funcionamento do cérebro.

A composição varia bastante entre os peixes. Os mais gordurosos tendem a concentrar mais ômega-3, enquanto os de carne magra costumam oferecer bastante proteína com menos calorias. Por isso, alternar as espécies é uma maneira simples de diversificar a alimentação e aproveitar diferentes nutrientes.

Entre as opções encontradas no Brasil, cinco merecem atenção

1. Cavala

Fonte de proteínas, gorduras boas, cálcio e fósforo, a tainha tem sabor marcante e muitas possibilidades de preparo – | Foto:(Reprodução/Internet)

A cavala é uma opção nutritiva e costuma ter preço mais acessível do que outros peixes. Fornece proteínas e nutrientes como vitaminas A, B6 e B12, além de fósforo, potássio e cálcio.

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É uma das espécies mais interessantes para quem busca peixes com maior quantidade de gordura, incluindo ômega-3. Por outro lado, pode apresentar mais espinhas e, dependendo da espécie e do local de captura, acumular contaminantes. A variedade e a procedência são importantes, especialmente para quem consome peixe com frequência.

Pode ser assada, preparada com molho ou em moquecas. Em 100 g do peixe assado, há cerca de 262 kcal e 23,8 g de proteína.

2. Tainha

De carne branca e leve, fornece proteínas, minerais e vitaminas que ajudam a diversificar a alimentação – | Foto:(Reprodução/Internet)

Presente em águas costeiras e bastante tradicional em diferentes regiões brasileiras, a tainha combina uma boa quantidade de proteína com gorduras e minerais como cálcio e fósforo.

A carne tem sabor marcante e pode ser preparada de várias formas, incluindo assada, cozida e recheada. Em 100 g da versão assada, são aproximadamente 207 kcal e 29,3 g de proteína.

3. Corvina

Macio e rico em proteínas e vitamina B12, é uma boa escolha para preparações assadas ou grelhadas – | Foto:(Reprodução/Internet)

De carne branca e sabor característico, a corvina é outra opção que costuma aparecer com facilidade na alimentação brasileira. É fonte de proteína e fornece cálcio, ferro, potássio e vitaminas do complexo B, além das vitaminas D e K.

Pode ser assada, ensopada ou frita. Para aproveitar melhor seu perfil nutricional, preparações assadas e cozidas tendem a ser mais interessantes do que as frituras. Em 100 g do peixe empanado e frito, há cerca de 221 kcal e 18,2 g de proteína.

4. Robalo

Macio e rico em proteínas e vitamina B12, é uma boa escolha para preparações assadas ou grelhadas – | Foto:(Reprodução/Internet)

A carne branca, macia e de sabor delicado faz do robalo um peixe bastante apreciado. Além da proteína, ele se destaca pelo fornecimento de vitamina B12 e minerais.

Grelhado ou assado, é uma opção relativamente magra. Uma porção de 100 g preparada dessa maneira contém cerca de 124 kcal e 24 g de proteína.

5. Bacalhau

Proteico e fonte de vitaminas e minerais, exige atenção ao sódio por ser tradicionalmente vendido salgado e seco – | Foto:(Reprodução/Internet)

O bacalhau ganhou lugar cativo na mesa brasileira, especialmente em épocas como a Páscoa. O peixe é fonte de proteínas, vitaminas D e B12 e minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio.

O principal cuidado está no modo como é comercializado. O bacalhau salgado e seco passa por um processo de conservação que eleva bastante o teor de sódio. Por isso, precisa ser dessalgado corretamente e consumido com moderação, sobretudo por pessoas que precisam controlar a ingestão de sal.

Além da tradicional bacalhoada, pode aparecer em saladas, recheio de bolinhos e outras preparações. Em 100 g do peixe assado, há aproximadamente 105 kcal e 22 g de proteína.

*Com informações de reportagem publicada em 09/04/2020.

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Por: Colaboração para VivaBem*

Fonte: Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/07/29/do-omega-3-a-proteina-5-peixes-para-incluir-mais-vezes-na-alimentacao.htm