Trocar açúcar por adoçante ajuda mesmo a emagrecer?

Trocar açúcar por adoçante parece uma mudança pequena. No café, no chá ou em uma bebida, algumas gotas ou um sachê podem substituir várias calorias. Mas será que isso, sozinho, faz diferença na balança?.

Pode ajudar, principalmente quando a substituição reduz o consumo total de açúcares e calorias. O efeito, porém, tende a ser modesto e depende do restante da alimentação. Adoçante não transforma uma dieta desequilibrada em uma dieta saudável.

O açúcar de mesa faz parte dos chamados açúcares livres, que também incluem aqueles adicionados a bebidas e alimentos e os presentes naturalmente em mel, xaropes e sucos de frutas. A OMS recomenda que eles representem menos de 10% das calorias diárias, com benefício adicional quando ficam abaixo de 5%. Em uma dieta de 2.000 kcal, 10% equivalem a cerca de 50 g de açúcar livre por dia. Uma única latinha de refrigerante já consome 37 g dessa cota, sem contar corantes e conservantes que vêm junto no rótulo.

Por isso, trocar o açúcar por adoçantes naturais funciona melhor como parte de uma estratégia mais ampla, ao lado de alimentação balanceada e atividade física regular, do que como solução isolada.

A regra vale também para os próprios adoçantes. A Anvisa determina uma dose máxima de consumo para cada produto, informação que aparece na tabela nutricional da embalagem. E vale respeitar esse limite tanto quanto se respeitaria o do açúcar comum.

Classificados como possível risco pela IARC em 2023, aspartame e sacarina ainda geram debate – | Foto:(Reprodução/Internet)

Estévia, xilitol e eritritol

Entre os adoçantes naturais, três se destacam por ajudar tanto na manutenção do peso quanto na transição para um paladar menos doce.

– A estévia, apesar do sabor levemente amargo, é considerada uma planta medicinal e está entre as opções mais saudáveis da categoria: não altera os níveis de açúcar no sangue, tem zero caloria, contribui no controle de hipertensão, obesidade e retenção de líquidos, e pode ser consumida até na gravidez.

– O xilitol tem aparência e gosto parecidos com os do açúcar de cana e aparece naturalmente em fibras de frutas, vegetais e alguns cogumelos. Contém 40% menos calorias que o açúcar branco, índice glicêmico de apenas sete, e ainda favorece a absorção de cálcio no sistema digestivo, o que beneficia a saúde óssea. Seu ponto fraco é o efeito laxante quando consumido em doses altas.

– Já o eritritol não deixa sabor residual, o que o torna versátil para qualquer receita. Também presente em frutas e legumes, tem poucas calorias e índice glicêmico zero, além de ser absorvido pelo organismo e eliminado praticamente inalterado pela urina, sem sobrecarregar o metabolismo.

– Agave e taumatina completam a lista de opções naturais: o primeiro tem consistência de xarope, mas carga calórica maior que os demais; a segunda intensifica sabores com baixo índice glicêmico e é a única natural capaz de caramelizar como o açúcar tradicional.

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Adoçantes artificiais fazem mal?

Até o momento, não há evidência de que o consumo dentro dos limites estabelecidos pelas autoridades sanitárias provoque câncer diretamente.

Em 2023, a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer, ligada à OMS, classificou o aspartame como “possivelmente carcinogênico” com base em evidências limitadas. A própria OMS e o comitê internacional que avalia a segurança dos aditivos mantiveram a ingestão diária aceitável em até 40 mg por quilo de peso corporal.

Mas esses adoçantes trazem outros problemas mais bem documentados. Eles prejudicam a saúde intestinal, elevando a incidência de doenças inflamatórias e síndromes de má absorção, e são mais difíceis de metabolizar, o que sobrecarrega fígado e rins.

Pesquisas também os associam ao aumento da compulsão por doces, um efeito que colide diretamente com o objetivo de quem busca emagrecer. Gelatinas, sucos e refrigerantes diet ou light, adoçados artificialmente, tendem a concentrar esses problemas ainda mais do que o açúcar branco comum.

Nem todo mundo precisa trocar

Priorizar adoçantes naturais é uma estratégia a mais na perda de peso, mas não é regra universal. Quem já consome pouco açúcar no dia a dia e não tem diabetes muitas vezes não precisa abrir mão do açúcar do café ou do suco, desde que isso caiba num plano alimentar hipocalórico.

Para quem quer reduzir o refinamento sem eliminar o açúcar por completo, versões como o de maçã, coco ou tâmaras têm índice glicêmico menor e menos calorias. Demerara e mascavo passam por menos processamento que o açúcar branco, mas exigem a mesma cautela quanto ao excesso, já que a diferença nutricional entre eles é pequena.

*Com informações de reportagem publicada em 09/12/2020.

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: OMS (Organização Mundial da Saúde)

Agência Internacional de Pesquisa em Câncer, ligada à OMS,

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/08/15/trocar-acucar-por-adocante-ajuda-mesmo-a-emagrecer.ghtm