Lentilha ou feijão: qual leguminosa é mais nutritiva?

O feijão carioca é presença quase obrigatória no prato dos brasileiros, mas não precisa reinar sozinho. A lentilha também faz parte da família das leguminosas e pode entrar no cardápio para variar a alimentação. E há uma boa notícia para quem gosta de alternar entre eles: do ponto de vista nutricional, não existe um campeão absoluto.

Em 100 g, a lentilha apresenta mais proteína, fósforo, sódio, ferro e ácido fólico do que o feijão-carioca. O ácido fólico, ou vitamina B9, merece atenção especial das mulheres que pretendem engravidar, pois níveis adequados do nutriente reduzem bastante as chances de má formação fetal. A vitamina também participa de processos importantes para a saúde cardiovascular.

Feijão e lentilha têm composição nutricional semelhante, mas cada leguminosa se destaca em alguns nutrientes – | Foto:(Reprodução/Internet)

O feijão-carioca, por sua vez, tem menos calorias e leva vantagem em cálcio, magnésio, potássio e compostos bioativos, como antocianinas, compostos fenólicos e taninos. Essas substâncias apresentam ação antioxidante e podem exercer efeitos sobre o trato gastrointestinal e outros processos do organismo.

Na prática, a diferença entre os dois não é suficiente para transformar um deles em uma escolha obrigatoriamente melhor. Alternar as leguminosas é uma maneira de diversificar a alimentação sem abrir mão de nutrientes importantes.

Conheça a nossa linha de produtos na pagina em exibição no INSTAGRAM clique na imagem acima

Não existe só um tipo de feijão

A comparação também vale para outros feijões comuns no Brasil. Carioca, preto e branco apresentam quantidades semelhantes de energia, macronutrientes e micronutrientes e, de modo geral, também se aproximam da composição encontrada na lentilha.

Há, porém, algumas particularidades. Um estudo publicado pela Sociedade Brasileira de Ciência e Tecnologia de Alimentos apontou que o feijão-branco apresenta menor qualidade proteica em relação aos demais tipos avaliados por conter concentrações menores de metionina e lisina, dois aminoácidos essenciais que precisam ser obtidos pela alimentação.

isso não significa que o feijão-branco seja pouco nutritivo. Ele também se destaca pela presença de faseolamina, uma proteína que pode reduzir a digestão e a absorção de carboidratos. Efeito bem-vindo para quem busca controlar a glicemia no sangue, como pessoas com diabetes.

A melhor estratégia, portanto, não é escolher um único tipo e abandonar os demais. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda variar os alimentos como forma de evitar a monotonia e ampliar a diversidade nutricional da dieta. Feijão-carioca, preto e branco, além de lentilha, podem se revezar nas refeições.

Deixar de molho faz diferença

Se há um ponto em que o preparo merece atenção, ele está antes mesmo de a panela ir ao fogo. O remolho das leguminosas por pelo menos 12 horas, com duas trocas da água nesse período, ajuda a reduzir os oligossacarídeos associados à formação de gases e à distensão abdominal.

O processo também diminui a quantidade de fitatos, compostos que podem se ligar a minerais como ferro e cálcio e dificultar sua absorção pelo organismo. Por isso, descartar a água usada no remolho e cozinhar os grãos em uma nova água é uma recomendação útil para melhorar o aproveitamento nutricional.

Já a água do cozimento tem outro destino. Diferentemente da água do remolho, ela não precisa ser descartada. Durante o cozimento, parte dos nutrientes passa dos grãos para o líquido. No feijão, esse caldo faz parte do prato; na lentilha, pode ser aproveitado da mesma maneira.

Assim, variar entre feijão e lentilha não significa trocar um alimento melhor por outro pior. São opções nutricionalmente próximas, mas com pequenas diferenças que podem se complementar ao longo da semana. Para uma alimentação mais diversificada, talvez a melhor resposta seja justamente não precisar escolher apenas um.

*Com informações de reportagem publicada em 21/07/2020.

Compartilhe com os amigos essa matéria via:

WhatsApp Face Book e Telegram

Por: Colaboração para VivaBem*

Fonte: Sociedade Brasileira de Ciência e Tecnologia de Alimentos

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/coluna/home-office-saudavel/5-minutos-de-movimento-a-mair-por-dia/