5 benefícios que a corrida traz para que tem mais de 40 anos

Após os 40 anos é natural que alguns marcadores de saúde piorem: é comum as pessoas ganharem peso, ver a pressão arterial e a glicemia subirem, as taxas de colesterol piorarem, algumas dores surgirem e até o humor e a disposição serem afetados.

Mas alguns hábitos simples podem mudar significativamente a forma como envelhecemos, garantido mais saúde e qualidade de vida. A prática regular de atividade física é um desses hábitos transformadores e a corrida se destaca pelo ótimo custo-benefício e pelos benefícios que traz para a saúde física e mental.

– | Foto:(Reprodução/Internet)

“Correr não exige gastos enormes com equipamentos. Você pode pegar o tênis que tem aí no armário e ir, desde que ele seja confortável. Correr não demanda grandes logísticas de espaço e equipe, como uma quadra de tênis ou um grupo de amigos para fazer um time. Correr não exige aulas elaboradas e detalhistas sobre como bater na raquete ou dar uma braçada na água. O gesto esportivo das passadas já veio de fábrica no nosso DNA. Os custos da corrida são considerados baixos. E os benefícios são muitos”, diz a fisioterapeuta e especialista em biomecânica da corrida Raquel Castanharo, autora do recém-lançado livro “Este Livro Não é Só Sobre Corrida”.

E esse pacote de vantagens é especialmente importante considerando que quase metade da população brasileira não faz a quantidade de atividade semanal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). “Falta de atividade física está relacionada a doenças no coração, diabetes, artrose, osteoporose, e uma lista grande de problemas. A doença do nosso século é o sedentarismo”, afirma Castanharo.

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Perguntamos a especialistas o que a corrida pode fazer, na prática, pela saúde de quem passou dos 40 anos. Eles destacaram cinco pilares principais.

Saúde óssea: proteção contra osteopenia e osteoporose

A partir dos 35 ou 40 anos, homens e mulheres começam a perder densidade óssea de forma gradual. Nas mulheres, o processo costuma acelerar durante a perimenopausa e a menopausa, com a queda dos níveis de estrogênio. “O resultado é o aumento do risco de osteopenia, osteoporose e, principalmente, das fraturas por fragilidade, que estão entre as maiores causas de perda de funcionalidade e de mortalidade na velhice”, explica a ortopedista e médica do esporte Ana Paula Simões.

A boa notícia é que a corrida pode funcionar como uma importante aliada para a saúde dos ossos. “A corrida atua nesse cenário porque é um exercício de impacto e carga axial, e o osso responde ao estímulo mecânico pela chamada Lei de Wolff: ele se remodela conforme as forças que recebe”, afirma Simões. “Estudos mostram que corredores recreacionais têm densidade mineral óssea significativamente maior em coluna lombar e fêmur proximal do que sedentários e até do que praticantes de modalidades sem impacto, como natação e ciclismo.”

Mas vale lembrar que a progressão precisa ser respeitada, e a corrida deve ser combinada com treinamento de força. “A sinergia entre impacto e sobrecarga muscular é o que de fato maximiza o ganho ósseo.”

Mais músculos e menos gordura

O envelhecimento também traz mudanças importantes na composição corporal. A partir dos 30 anos, a perda de massa muscular acontece de forma gradual, enquanto o metabolismo desacelera e o organismo passa a acumular gordura com mais facilidade, especialmente na região abdominal. “É o cenário da chamada sarcopenia obesa: menos músculo, mais gordura visceral, e isso é metabolicamente muito perigoso”, explica Simões.

Segundo ela, a corrida ajuda em diferentes frentes. Além do gasto energético, melhora a sensibilidade à insulina, favorece a utilização de gordura como combustível e ajuda a reduzir justamente a gordura visceral, considerada uma das mais prejudiciais para a saúde.

Mas fica o alerta: “Corrida sozinha não combate sarcopenia de forma ideal. Acima dos 40, o atleta precisa obrigatoriamente associar treinamento de força. Quem só corre e não treina força acaba perdendo massa muscular em tronco e membros superiores. A combinação corrida e força é inegociável.”

A nutricionista Paula Narvaez reforça que preservar a massa muscular deve ser uma prioridade nessa fase da vida. “Temos evidências robustas de que os músculos são nosso reservatório metabólico e de que precisamos deles para viver mais e melhor. Equilibrar os treinos de força, os treinos de corrida e as demandas da vida é como uma arte e, como toda arte, exige sensibilidade, prática e ajustes constantes.”

Proteção para o coração e prevenção de doenças crônicas

capacidade de reduzir o risco cardiovascular. Após os 40 anos, as chances de uma pessoa desenvolver hipertensão, diabetes tipo 2, alterações do colesterol e síndrome metabólica aumentam. Também cresce o risco de eventos graves, como infarto e AVC. “A corrida atua sobre praticamente todos esses fatores de risco simultaneamente -reduz a pressão arterial, melhora o colesterol, reduz triglicérides, melhora a sensibilidade à insulina, reduz gordura visceral e melhora a função endotelial”, explica Simões.

Os benefícios podem aparecer mesmo com pequenas doses de exercício. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que correr apenas cinco a dez minutos por dia já está associado a uma redução de cerca de 30% da mortalidade por todas as causas e de aproximadamente 45% da mortalidade cardiovascular.

“Eu costumo dizer aos meus pacientes que, se a corrida fosse uma pílula, seria o medicamento mais prescrito do mundo. Não existe outro fármaco com esse perfil de benefício cardiovascular, metabólico, ósseo, muscular e mental, com efeitos colaterais tão pequenos quando bem prescrita e progredida”, afirma a especialista.

Saúde mental, propósito e qualidade de vida

Os benefícios da corrida vão além da saúde física também. Em uma fase da vida marcada por responsabilidades profissionais, familiares e financeiras, correr pode se tornar uma importante ferramenta de cuidado emocional.

“O ritmo repetitivo da passada e da respiração funciona como uma espécie de meditação em movimento. Em um mundo hiperconectado, onde a nossa atenção está sempre fragmentada por telas e cobranças, a corrida nos obriga a habitar o próprio corpo e o momento presente”, explica a psicóloga do esporte e psicanalista Paula Figueira.

Segundo ela, a prática também ajuda a lidar com o estresse acumulado. “A corrida não é uma pílula mágica que apaga os problemas, mas atua como uma válvula de escape essencial para as tensões do dia a dia. Mais do que uma resposta puramente química, ela oferece um tempo-espaço para processar o dia.”

Os benefícios aparecem de formas diferentes para homens e mulheres. “Para os homens, essa fase costuma vir acompanhada de questionamentos sobre carreira, envelhecimento e propósito. A corrida oferece um ambiente onde a evolução é palpável e mensurável, devolvendo um senso muito forte de competência e progresso.”

Além disso, grupos de corrida e assessorias esportivas podem fortalecer laços sociais e criar um senso de pertencimento. “A corrida oferece duas saídas saudáveis: o silêncio reflexivo da corrida solitária para organizar os pensamentos ou o pertencimento aos grupos e assessorias, permitindo conexões por meio do esforço compartilhado.”

Mais bem-estar durante a menopausa e as mudanças hormonais

Para as mulheres, os benefícios da corrida podem ser ainda mais relevantes durante a fase de transição para a menopausa, que costuma ocorrer exatamente na fase próxima aos 40 anos. O período pode trazer oscilações de humor, alterações no sono, mudanças corporais e desafios relacionados à autoestima.

“Em uma cultura que bombardeia a mulher com cobranças estéticas irreais sobre o envelhecimento, a corrida opera uma virada de chave fantástica: ela muda o foco do que o corpo parece para o que o corpo é capaz de fazer. Cruzar uma linha de chegada ou correr uma distância que parecia impossível reconstrói a autoestima sob a ótica da potência, e não da falta”, afirma Figueira.

A nutricionista Paula Narvaez lembra ainda que a fase exige também mais atenção aos hábitos cotidianos. “Depois dos 40, com as oscilações hormonais, que depois viram queda livre do estrogênio, a nossa capacidade de tolerar certos tipos de alimentação, privação de sono, excesso de estresse e treinos mal distribuídos diminui. Aquilo que antes passava batido começa a deixar rastros.”

Por isso, ela defende uma abordagem mais equilibrada da prática esportiva. “Depois dos 40, a corrida precisa entrar como parte de um projeto maior de saúde. O erro de muitos profissionais e corredores amadores é copiar a lógica do atleta profissional sem ter a vida de um atleta profissional. A corrida depois dos 40 pode ser uma experiência linda, ela só precisa estar no contexto certo.”

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Por: Natália Leão – Colaboração para VivaBem

Fonte: Raquel Castanharo, fisioterapeuta e especialista em biomecânica da corrida e autora do recém-lançado livro “Este Livro Não é Só Sobre Corrida”

Ana Paula Simões.ortopedista e médica do esporte

Paula Narvaez, nutricionista

Paula Figueira, psicóloga do esporte e psicanalista

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/06/11/dos-40-em-diante-como-a-corrida-pode-ser-uma-aliada-da-qualidade-de-vida.ghtm