Subestimada? O que a ciência diz sobre o impacto da caminhada no seu corpo

Entre o sedentarismo absoluto e os treinos intensos de academia, a caminhada costuma ser subestimada. Para muita gente, ela parece simples demais para provocar mudanças significativas no corpo. A ciência, porém, mostra que não é bem assim.

Caminhar regularmente está entre as formas mais acessíveis, seguras e eficazes de atividade física. Não exige equipamentos sofisticados, pode ser adaptada a diferentes faixas etárias e níveis de condicionamento físico e oferece uma vantagem importante: é mais fácil de manter no longo prazo.

Os benefícios vão além do emagrecimento. Estudos associam o hábito de caminhar a uma maior expectativa de vida e a um menor risco de mortalidade por todas as causas, especialmente as cardiovasculares. Embora os efeitos metabólicos tendam a aparecer mais rapidamente em atividades mais intensas, a caminhada apresenta menor risco de lesões, o que favorece a regularidade —um dos principais fatores para obter resultados duradouros.

Dá para emagrecer caminhando?

Acessível e de baixo impacto, a caminhada está entre os exercícios mais recomendados para quem busca melhorar a saúde e controlar o peso – | Foto:(Reprodução/Internet)

Sim. A perda de peso acontece quando a caminhada é praticada de forma consistente e acompanhada de uma alimentação adequada.

A atividade aumenta o gasto energético, melhora a sensibilidade à insulina e contribui para a preservação da massa muscular durante o processo de emagrecimento. Com o tempo, isso favorece a redução do percentual de gordura corporal.

Para a maioria das pessoas, recomenda-se caminhar pelo menos 30 minutos por dia em ritmo moderado, geralmente entre 4 e 5 km/h. Trata-se de uma intensidade capaz de elevar os batimentos cardíacos sem causar exaustão. Em termos práticos, é aquele ritmo em que ainda é possível conversar, mas não cantar confortavelmente.

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Quanto tempo leva para aparecer resultado?

Quem está saindo do sedentarismo costuma perceber mudanças nas primeiras semanas. O aumento da disposição, a melhora do sono e uma maior facilidade para realizar atividades do dia a dia geralmente aparecem antes mesmo das alterações na balança.

Pessoas com maior percentual de gordura corporal tendem a notar resultados mais rapidamente, porque a transição da inatividade para uma rotina ativa já representa um aumento significativo do gasto calórico diário.

Já indivíduos que praticam exercícios regularmente costumam precisar de estímulos maiores para observar mudanças expressivas no peso. Nesses casos, aumentar o tempo de caminhada, acelerar o ritmo ou combinar a atividade com musculação e outros exercícios pode trazer benefícios adicionais.

Quais são o tempo, o ritmo e a distância ideais?

A perda de gordura e a redução de medidas dependem da frequência, intensidade e regularidade da caminhada – | Foto:(Reprodução/Internet)

Não existe uma fórmula única, mas algumas faixas costumam oferecer bons resultados para a saúde e para o controle do peso:

– Tempo: entre 30 e 60 minutos por sessão;

– Frequência: de três a cinco vezes por semana para iniciantes e até sete vezes para pessoas já ativas;

– Ritmo: moderado ou vigoroso, de acordo com o condicionamento físico;

– Distância: aproximadamente de 3 a 6 km por sessão;

Para quem está começando, sessões de 15 a 20 minutos já representam um bom ponto de partida. O mais importante é aumentar gradualmente o volume e a intensidade ao longo das semanas.

Quando o objetivo é perder gordura de forma mais eficiente, o volume semanal costuma ter mais impacto do que caminhadas esporádicas e pouco frequentes.

As caminhadas do dia a dia contam?

Sim e mais do que muita gente imagina. Ir a pé ao mercado, subir escadas, caminhar até o trabalho ou descer um ponto antes do destino aumentam o gasto energético diário. Essas movimentações fazem parte do chamado NEAT, sigla em inglês para termogênese da atividade não associada ao exercício físico estruturado.

Embora não substituam completamente uma sessão planejada de atividade física, elas contribuem para elevar o gasto calórico total e podem fazer diferença significativa ao longo dos meses.

Os benefícios vão muito além da balança

Os efeitos da caminhada se estendem para praticamente todo o organismo. Em pessoas com diabetes tipo 2, a prática regular ajuda a melhorar a ação da insulina e contribui para o controle da glicemia. Na hipertensão, também há benefícios importantes. Pesquisas realizadas na USP de Ribeirão Preto observaram que indivíduos com doença arterial periférica apresentaram redução da pressão arterial por até 24 horas após uma sessão de caminhada, mesmo em baixa velocidade.

O cérebro também responde ao movimento. Estudos da Universidade do Kansas (EUA) indicaram que cerca de 30 minutos diários de caminhada ajudam a preservar a memória, reduzir a atrofia do hipocampo e retardar a progressão da doença de Alzheimer.

Além disso, a atividade física estimula a produção de substâncias relacionadas ao bem-estar, como serotonina e endorfinas. O resultado aparece na forma de menos estresse, melhor qualidade do sono e menor risco de sintomas depressivos.

Para quem busca emagrecer, melhorar a saúde cardiovascular ou simplesmente envelhecer com mais qualidade de vida, a caminhada tem uma vantagem difícil de superar: é uma das poucas atividades capazes de combinar eficácia, segurança e facilidade de adesão na mesma medida.

*Com informações de reportagem publicada em 22/12/2017.

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Por: Colaboração para VivaBem*

Fonte:  USP de Ribeirão Preto

Universidade do Kansas (EUA)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/06/25/caminhada-emagrece-veja-quanto-tempo-e-preciso-andar-para-ter-resultado.ghtm