Quem quer ser um maratonista? Saiba como chegar lá com segurança

Depois de começar a correr, muita gente já quer partir para a prova de 42 km. Mas com grandes desafios vêm grandes responsabilidades

Pode reparar: tem cada vez mais gente correndo. Nas ruas, academias, praias… Entre novatos e experientes, sozinhos ou em bandos, eles estão por toda a parte. São 15 milhões de brasileiros que entraram nessa, segundo pesquisa da marca esportiva Olympikus em 2024, eram 12 milhões.

Nesse universo em expansão, o apetite por desafios maiores também aumentou. Ainda que não tenha decolado na mesma proporção que as distâncias mais curtas — como os 5, 10 ou 21 km —, fato é que a maratona está entrando no horizonte de um número crescente de pessoas. Mas será que elas estão preparadas para tamanho desafio?

Maratona tem se popularizado no país  (Fotos: Prostock-Studio/Ilustração: Laura Luduvig/Getty Images)

Esse crescimento, veja só que curioso, vem sendo puxado pelo público mais jovem, especialmente a turma entre 25 e 29 anos, a chamada geração Z. Marcada pela hiperconexão digital e pela cultura da performance, ela quer tudo pra ontem — num ritmo que acaba até inspirando os mais maduros.

Só que maratona não é brincadeira, é desafio fisiológico sério. Pede paciência, planejamento, disciplina e resiliência. Ao pular etapas e não cuidar do corpo, o risco de lesões e outros perrengues dispara.

Até tragédias acontecem, como se vê no noticiário. Embora elas sejam raras, causam barulho e comoção. “Como assim? Ele era tão saudável”, costuma ser a reação. A imensa maioria desses casos ocorre pela combinação de um problema cardíaco prévio (desconhecido pelo atleta) e um treino exaustivo, como o exigido para uma maratona.

Ainda assim, são lembretes tristes de que é preciso ir devagar com o andor — para cruzar a linha de chegada com segurança.

E talvez você esteja se perguntando: “Mas o que atrai tanta gente para esse tipo de desafio?” Justamente o desafio. Superar obstáculos e limites, provar para si mesmo que é capaz. “A maratona te dá muita coisa. Ela ensina sobre resiliência, determinação, planejamento estratégico. E você acaba levando isso pra vida, inclusive para o ambiente corporativo”, afirma Marcos Paulo Reis, treinador e diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva, que já ajudou centenas de atletas a completarem o percurso.

O “efeito cascata” positivo proporcionado pela corrida também é inegável. “A pessoa começa a treinar mais e daí se esforça para dormir melhor, para comer melhor, beber menos… E a vida começa a se reorganizar em torno de uma versão mais cuidadosa de si”, expõe o cardiologista do esporte Filippo Savioli, preceptor do Ambulatório de Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Conheça a nossa linha de produtos na pagina em exibição no INSTAGRAM clique na imagem acima

Nessa reportagem especial, você vai ler mais sobre:

– Quem pode correr uma maratona?

– A importância da avaliação profissional

– Por que a planilha é tão importante

– O preço da pressão pela performance

– Atleta amador não é profissional 

– Os efeitos da maratona no organismo (e os riscos)

– Como a maratona mexe com o coração

– Dados sobre maratona

– Tipos de prova de corrida

– 8 dicas para uma boa estreia em maratonas

– Sinais de que algo não vai bem no treino ou na prova

– Como fica o corpo após correr 42km

Quem pode correr uma maratona?

Para estrear nos 42 km, no entanto, é preciso tempo, sob pena de ver ruir todo o esforço até ali. Quanto? Ao menos dois anos, se você for sedentário, já que terá de passar primeiro pelas provas de 5, 10 e 21 km.

Quando já tiver algumas meias maratonas no currículo, aí, sim, dá para começar o ciclo de preparação para a maratona em si. Ele contempla, em geral, 16 semanas de treino. São de três a quatro dias da semana reservados à corrida e mais dois aos exercícios de força muscular.

Maratona também pede “rede de apoio”. Família, amigos e até os colegas de trabalho devem ser envolvidos e podem embarcar junto no projeto. Porque alguns sacrifícios terão de ser feitos. “Sábado é o dia do longão, o treino mais longo da semana. E ele é sagrado. Não rola beber e dormir tarde na sexta”, ilustra Reis. “Quem não estiver disposto a fazer concessões vai sofrer muito, no treino e na prova.”

No fundo, o atleta terá de mergulhar nele mesmo e aprender a se conhecer melhor inclusive seus limites e virtudes.

A importância da avaliação profissional

(Fotos: Prostock-Studio/Ilustração: Laura Luduvig/Getty Images)

Antes de iniciar essa jornada rumo à maratona, é aconselhável fazer uma avaliação prévia, uma consulta com um ou mais médicos de especialidades diferentes para avaliar do coração às articulações.

Com o check-up feito e o aval concedido, é hora de encontrar o treinador — algo mandatório. São os feedbacks constantes que permitem ajustar a rota antes que um desconforto vire lesão. “A troca tem ser constante. E eu preciso saber o que está acontecendo na vida dele, não só no treino”, afirma Reis.

Por que a planilha é tão importante?

Respeito à planilha é sagrado. Se estiver escrito “treino longo a 5min/km”, não é para fazer a 4min/km porque estava se sentindo bem. O mesmo vale para o volume. Se o longão é de 28 km, não é para fazer 30. Se o volume do mês é de 50 km, não é para chegar a 60.

Na fase de treinos, a evolução precisa ser gradual. Falamos de um aumento de volume de 5 a 10% por semana. E, a cada duas ou três semanas de progressão, vem uma semana de redução, justamente para o corpo ter tempo de assimilar os estímulos.

Se o atleta já tem uma base e respeita esse tempo, em poucos meses fará a maratona. “Se não for o caso, pode levar meses ou anos. Porque uma lesão costuma fazer com que ele volte pra trás”, sinaliza o médico do esporte Luiz Riani, do Alta Diagnósticos. E o tempo será muito maior, assim como a frustração.

Você sabia que um salto abrupto de volume em um único treino já faz decolar o risco de lesão? “Um aumento de 10 a 30% já aumentaria em até 64%. Daí a importância de uma sequência gradual e do devido tempo de recuperação entre os treinos”, afirma o fisiologista do exercício Gerson Leite, pós-doutor pela Universidade de São Paulo (USP).

Na prática, um atleta se preparando para a maratona jamais vai correr 42 km no treino. Idealmente, chega a fazer no máximo 30 a 32 km no treino mais longo do ciclo.

O que acontece depois disso, sim, você só descobre na prova. Mas é no treino que se aprende como o corpo reage a diferentes cenários. “Nessa fase, você conhece a diferença entre uma dor muscular esperada e uma dor esquisita que precisa de atenção. Aprende como o seu coração reage, como a sua frequência sobe”, conta Savioli. “Quem chega a uma maratona sem esse autoconhecimento está improvisando num momento em que improvisar pode custar caro”, avisa o cardiologista de São Paulo.

O preço da pressão pela performance

(Fotos: Prostock-Studio/Ilustração: Laura Luduvig/Getty Images)

A questão é que pressões por resultado — de preferência, rápido vêm de todos os lados. É o colega que posta no Instagram o longão de 35 km. É o grupo de WhatsApp com prints de treinos.

A sensação é a de que todo mundo está evoluindo mais rápido. “Esse mercado não é comprador da calma. A garotada quer volume, quer intensidade, quer resultados para ontem. E as redes sociais alimentam isso”, observa Reis.

E aquele lance bacana da corrida, de que “é você contra você”, procurando progredir, vai se perdendo… “A pessoa está estressada no trabalho e vai buscar saúde no esporte. Mas chega lá e se cobra tanto que o esporte vira mais uma fonte de pressão”, nota Leite.

Na assessoria esportiva MPR, por exemplo, um atleta iniciante na maratona chega a rodar entre 40 e 50 km por semana. Os mais experientes, de alta performance, chegam a 60 km em média, com picos de 70 Mas claro que tem gente que quer mais porque viu fulano postando que fez 80 km na semana.

Aliás, maratona é uma por ano. No máximo duas, se houver uma boa distância entre elas. Isso é o que treinadores sérios indicam. Pelo bem do corpo. Ultrapassar essa marca é por sua conta e risco.

Ah, mas tem gente por aí postando quatro, cinco, seis provas de janeiro a dezembro… Como assim? “Cuidado para não se comparar com uma história que você nem conhece”, adverte Reis. “Pode pagar um preço que não está preparado para pagar.”

Atleta amador não é profissional

Ninguém quer desestimular ninguém, mas é importante entender que atleta amador não é profissional. E isso se torna ainda mais crítico quando a gente se empolga vendo um maratonista queniano quebrando recordes e fazendo a prova em menos de duas horas.

Parece óbvio, mas tem corredor ignorando isso. O amador passa oito, dez horas por dia sentado, tomando uma decisão atrás da outra, gerenciando conflitos, acumulando estresse. Quando chega ao treino, o corpo já carrega uma carga invisível mental, hormonal, emocional.

“Um atleta que está passando por um momento difícil no emprego ou um problema familiar não está em condições de fazer o mesmo treino que faria num momento tranquilo. Se a carga de treino está lá em cima e a pessoa já está no limite, o treino prejudica em vez de ajudar”, alerta Leite. E não é uma boa menosprezar isso.

Quando o corpo é submetido a um grande estresse, por bastante tempo — como no caso do treino para a maratona —, o atleta precisa de acompanhamento médico. “Na teoria, treinar mais traz mais benefícios ao corpo. Mas, na mesma magnitude ou numa até maior, os riscos também aumentam”, esclarece Riani.

Os efeitos da maratona no organismo (e os riscos)

No treino para a maratona, há uma sobrecarga tanto no sistema musculoesquelético quanto no cardiovascular e pulmonar. Só que nem sempre eles andam na mesma sintonia.

O condicionamento cardiorrespiratório pode vir antes de o esqueleto aguentar o tranco. Pense na seguinte cena: o corredor está com fôlego, acelera… Só que seus ossos e tendões não acompanham. É aí que, muitas vezes, as lesões aparecem.

No caso do coração, especialmente se houver uma doença prévia, as complicações podem ser fatais. Por isso, resolveu fazer uma maratona, passe por um médico do esporte ou cardiologista. Esse é “o” momento para diagnosticar uma condição cardíaca que requer tratamento ou exige cuidados especiais no treino. Não dá para testar o coração na pista.

É fato: a maratona exige muito do corpo por muitas horas seguidas. Coração no limite, desidratação, ansiedade, insônia devido à preocupação com o desempenho.

A qualquer sinal de alerta, o atleta precisa avisar o treinador e o médico, que, juntos, podem fazer ajustes no programa. “Ele não pode partir para uma maratona no escuro”, ressalta Savioli. “Se o sujeito possui algum fator de risco para arritmia ou entupimento de artéria, não há espaço para suposições, é preciso intervir porque isso pode salvar uma vida.”

Como a maratona mexe com o coração

Na realidade, a maratona é capaz de transformar inclusive o coração. Não, não estamos falando de um caso de amor com a corrida. O músculo sofre alterações estruturais e funcionais, como aumento de tamanho, para se adaptar ao esforço físico. Na maioria dos casos, são adaptações esperadas e até benéficas.

Mas, em uma minoria — e geralmente isso tem a ver com características genéticas —, elas exigem atenção. “Nessas pessoas, pelo excesso de treino, o coração pode desenvolver um excesso de resposta. E, com ela, condições como arritmias e insuficiência cardíaca, que inclusive, em situações mais raras, podem levar a uma morte súbita durante a prática do esporte”, expõe Riani.

Se você já passou dos 35 anos, o cuidado deve ser redobrado. Isso porque, a partir dessa idade, aumenta a propensão a doenças cardiovasculares. Um recado que vale para todos, sedentários ou esportistas. Então, se for exigir mais do seu coração em treinos regulares, prolongados e extenuantes, como os voltados a uma maratona, não dá para fugir do consultório.

E tem mais: se o excesso de treino vier acompanhado de pouco tempo de recuperação, o atleta pode entrar na chamada síndrome de overtraining. Ele vê o rendimento cair, fica mais irritado, com a imunidade baixa e pode até perder a vontade de treinar. Trata-se de um estado de fadiga crônica em que o corpo deixa de responder positivamente ao estímulo do treino.

Por tudo isso, esqueça a pressão das redes sociais. Corredor é quem corre. Você não precisa fazer uma maratona para pertencer ao grupo. Mas, se ela for seu desejo, prepare-se e vá em frente. As recompensas e aprendizados são muitos. Desde que você respeite o tempo e seu corpo.

Dados sobre maratona

Clique na imagem para ampliar (Laura Luduvig/Veja Saúde)

Tipos de prova de corrida

Clique na imagem para ampliar (Editoria de arte/Veja Saúde)

8 dicas  para uma boa estreia em maratonas

– 1. Passe por uma avaliação médica

Antes de começar a treinar, faça uma consulta com um médico ou cardiologista do esporte, e mantenha contato com ele ao longo da preparação.

– 2. “Case” com o seu treinador

Não basta ter um, você precisa compactuar com ele. Os conselhos e os feedbacks constantes do atleta são ouro e permitem adaptações na planilha.

– 3. Não pule etapas

Só treine para a maratona depois de ter feito 5 km, 10 km e provas de 21 km. Cada etapa constrói a base fisiológica da seguinte. Pular fases aumenta o risco de lesão.

– 4. Respeite a planilha

O volume de treino cresce de 5 a 10% por semana. Depois de duas ou três semanas de evolução, vem uma de redução esperada. Siga o que está na planilha montada com o treinador.

– 5. Tenha um nutricionista

Do cardápio diário à estratégia de alimentação e hidratação para a prova, ele ajuda o corpo a render mais, recuperar e chegar bem à largada.

– 6. Dê tempo ao seu corpo

Descanso é parte do treino: serve para que o organismo se adapte aos estímulos. A resposta adaptativa, ou seja, a evolução, acontece
com a recuperação.

– 7. Conte com um plano de prova

E siga esse plano. Não experimente nada novo, não acelere por empolgação. O improviso, nessa distância, pode custar caro a você.

– 8. Lembre-se: menos é mais

Os treinadores de corrida são categóricos: o ideal é fazer uma maratona por ano. No máximo, duas. E isso dependendo da data das provas.

4 sinais de que algo não vai bem no treino ou na prova

1. Cansaço demais

A frequência cardíaca está lá em cima no treino leve? Depois dele, você fica destruído? Em geral, ou a carga está alta demais ou a recuperação, insuficiente.

2. Palpitação

Falta de ar e desmaio. Todos exigem avaliação médica imediata. Podem indicar arritmias cardíacas ou condições que, se ignoradas, colocam a vida em risco.

3. Irritação e desânimo

Humor alterado, vontade zero de treinar, desmotivação constante… Se o esporte deixou de ser prazer e virou pressão, é hora de conversar com o treinador.

4. Dor que não passa

Se o desconforto não condiz com o esforço realizado, jamais ignore. No caso de tendões e ossos, quando eles doem de verdade, já precisam de
suporte médico.

Como fica o corpo após correr 42km

Estresse

O cortisol, vulgo hormônio do estresse, dobra de valor após uma maratona, mas já pode retornar a valores de repouso em 24 horas após a prova. Sinal de corpo sem trégua.

Coração

A enzima do músculo cardíaco (CPK-MB) sobe quase 40% após a prova. Porém, também retorna a valores próximos aos da pré-maratona em 24 horas.

Músculos

Uma substância, o marcador de lesão muscular (CPK), pode aumentar até oito vezes nas 24 horas após o desafio, retornando ao patamar de repouso 96 horas mais tarde.

Testosterona

No homem, esse hormônio ligado à manutenção da massa muscular diminui cerca de 45% após a maratona, mas também se recupera 24 horas após a prova.

Compartilhe com os amigos essa matéria via:

WhatsApp Face Book e Telegram

Por: Patricia Julianelli (texto), Estúdio Coral (design)

Fonte: Marcos Paulo Reis, treinador e diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva, que já ajudou centenas de atletas a completarem o percurso

Gerson Leite, fisiologista do exercício pós-doutor pela Universidade de São Paulo (USP)

Filippo Savioli, cardiologista do esporte preceptor do Ambulatório de Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)

Transcrito:  https://saude.abril.com.br/fitness/quem-quer-ser-um-maratonista-saiba-como-chegar-la-com-seguranca/