Para manter o peso, são necessárias adaptações nas dietas

Nutricionista Cris Perroni explica que fazer uma periodização entre diversos tipos de regimes alimentares, adequados a cada fase do treinamento, pode ser uma boa estratégia

Manter o peso não é tarefa fácil para ninguém. Até mesmo atletas de alto rendimento, atletas amadores ambiciosos e indivíduos que praticam exercício físico regularmente apresentam dificuldade para manter o peso e a composição corporal “desejável”. Por quê?

Primeiro, é importante sempre ressaltar que controle de peso, performance esportiva e saúde estão associados ao comportamento e estilo de vida. Precisamos, todos os dias, repetir, rever, negociar, priorizar, ter disciplina e readaptar.

É importante manter o equilíbrio da balança entre ingestão energética e gasto energético. Cuidar da qualidade e da quantidade dos alimentos ingeridos e ajustar a rotina de treinos.

Para manter o peso, é importante manter o equilíbrio da balança entre ingestão energética e gasto energético — Foto: Istock Getty Images

Exemplos de algumas dietas e sua composição nutricional:

Dietas “tradicionais”: utilizam de 45% a 65% da energia provinda de carboidratos, 20% a 35% de gorduras, 10% a 20% de proteínas. Dieta mais utilizada em atividades de endurance (1 a 4 horas) e ultraendurance.

Low carb: ingestão de carboidrato abaixo de 200 g por dia, usualmente entre 50 g e 150 g por dia ou abaixo de 40% da energia fornecida por carboidratos. Aumento da proporção de proteína e de gorduras.

Cetogênica: baseia-se na redução drástica no consumo de carboidratos, usualmente 20 g a 50 g de carboidratos por dia ou 10% do total das calorias ingeridas, com elevado consumo de gorduras (60% a 80% da energia total).

Plant-based: baseia-se na alimentação natural, de origem vegetal, minimamente processada, integral, colorida, variada e sempre que possível orgânica. Alimentos: frutas, hortaliças A e B (verduras e legumes), cereais integrais (arroz, quinoa, aveia, couscous, milho, cevada, painço, triguilho), leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja, grão de bico), sementes (abóbora, girassol, gergelim), oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache). Excelente fonte de carboidratos, proteína vegetal, gorduras “boas”, fibras, vitaminas e minerais. É crescente a adesão pela dieta plant based e a transição de alimentação onívora para vegetariana.

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Dependendo da fase de treinamento, se houver necessidade de redução de peso e melhora da composição corporal, pode ser feita “periodização das dietas”. Alternar os diferentes tipos a cada quinze ou trinta dias.

Estudos mostram que todas as dietas funcionam para redução de peso quando conseguem ser seguidas. A escolha do tipo de dieta vai depender dos objetivos, história clínica, preferências alimentares, estilo de vida, modalidade esportiva e fase do treinamento.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/09/19/para-manter-o-peso-sao-necessarias-adaptacoes-nas-dietas.ghtml