Para correr uma maratona, preciso fazer 42 km no treino? Tire 10 dúvidas

A maratona é uma das provas mais desejadas da corrida, mas também uma das que mais exige planejamento. São 42,195 km que exigem preparo físico, rotina de treinos, descanso, alimentação, paciência e experiência.

Para quem pensa em correr esta distância, algumas dúvidas são quase inevitáveis: vou conseguir terminar o percurso mesmo sem correr 42 km nos treinos? Quanto tempo dura o treinamento para uma maratona? Posso fazer mais de uma prova no ano? A seguir, respondemos essas e outras questões.

1. Após quanto tempo correndo posso fazer uma maratona?

– | Foto:(Reprodução/Internet)

Não existe uma regra e isso varia conforme o histórico esportivo da pessoa, hábitos etc. Mas correr uma maratona faz parte de um processo de evolução. Para pensar em encarar esse desafio, o ideal é que a pessoa já tenha uma rotina consistente de corrida, conheça o próprio corpo, tenha passado por provas menores e consiga treinar por meses sem grandes interrupções.

“Em geral, oriento que o aluno inicie o ciclo de treinos para maratona somente após atingir o volume de treino de aproximadamente 45 km semanais e já tenha experiência em provas com mais de 20 km”, explica o treinador José Carlos Fernando, o Coach Zeca, da ZTrack Assessoria Esportiva.

Emídio Peres, treinador da assessoria esportiva Pacefit, acredita que algumas pessoas estão com “pressa” para fazer a primeira maratona —talvez por influência das redes sociais, o que é ruim. Para ele, a vivência em distâncias menores, o ganho de velocidade e o amadurecimento físico e mental antes de encarar os 42 km são importantes para evitar lesões e frustrações.

“Se tiver que dar um número, eu diria que correr por pelo menos cinco anos é bom tempo para adquirir experiência para a maratona”, acredita.

2. Preciso ter corrido uma meia maratona antes de tentar a maratona?

Não é uma obrigação, mas é altamente recomendável. A meia maratona funciona como uma etapa importante para se conhecer em provas mais longas. “Os 21 km não são uma espécie de ‘autorização formal para os 42’, mas essa experiência ensina sobre preparação, ritmo, desconforto prolongado, hidratação, alimentação e comportamento em prova”, explica Andrei Achcar, profissional de educação física e criador da plataforma Corrida Perfeita.

Emídio Peres reforça a importância de fazer provas de 10 km e algumas meias antes de pensar nos 42 km. “A bagagem e o amadurecimento acumulados em diferentes distâncias fazem com que o processo para correr a primeira maratona seja melhor.”

3. Quanto tempo dura a preparação para a maratona?

 – | Foto:(Reprodução/Internet)

Costuma durar de três a cinco meses, dependendo do nível do atleta. Quem já tem experiência e está treinando para provas mais longas, como a meia maratona, pode precisar de menos tempo. Quem corre há pouco tempo precisa de uma construção mais longa,

Mas Andrei Achcar explica que o início do treinamento para uma maratona começa muito antes do primeiro treino da planilha para a distância. “Antes do início do ciclo específico, a pessoa já precisa ter meses de regularidade na corrida, fazer trabalho de fortalecimento muscular, de desenvolvimento aeróbico e de aprendizado sobre recuperação, hidratação e alimentação”.

4. Vou ter que correr 42 km nos treinos?

Não é preciso reproduzir a maratona inteira nos treinamentos e isso costuma assustar iniciantes, que acreditam que não vão conseguir completar na prova uma distância que nunca fizeram antes.

Correr 42 km no treinamento geraria um desgaste muito alto, exigiria recuperação longa e poderia atrapalhar a preparação. “Um volume tão alto como esse, em qualquer momento do ciclo, pode quebrar a evolução, aumentar o risco de lesões e fazer com que o treinador tenha que ‘recuperar’ o atleta, tanto física como emocionalmente”, explica Emídio Peres.

O condicionamento físico necessário para conseguir completar a maratona vem do volume (soma de treinos) acumulado ao longo da semana, no qual o atleta vai ultrapassar os 42 km atletas amadores mais experientes chegam a correr de 80 km a 100 km em algumas semanas.

“Você vai ganhando volume ao longo das semanas, é a soma dos dias da semana que conta. A confiança para completar os 42 km vem da soma das semanas, não de um único treino gigante”, diz Peres.

5. Como acertar o ritmo dos treinos longos?

 – | Foto:(Reprodução/Internet)

Os longões são uma das partes centrais da preparação para a maratona. Eles aumentam a resistência, preparam a musculatura, acostumam o corpo ao esforço prolongado e permitem testar tudo o que será usado no dia da prova (tênis, suplementação, hidratação). Mas muita gente acaba errando justamente no ritmo. “Ele não deve ser tratado como uma competição semanal”, enfatiza Andrei Achcar.

Segundo o treinador, na maior parte do ciclo, o treino longo deve ser realizado em intensidade confortável e controlada, permitindo que o corredor preserve a técnica e termine cansado, mas não devastado. “Um bom longão não é aquele em que o atleta sobrevive. É aquele em que ele controla o esforço, pratica a estratégia da prova e termina com condições de se recuperar e continuar evoluindo.”

6. Quantos dias por semana é necessário treinar?

Não existe uma regra absoluta sobre a quantidade de treinos, mas não é preciso correr todos os dias. Muitos amadores conseguem se preparar com três ou quatro treinos semanais de corrida bem distribuídos, desde que haja consistência, longão bem feito, treinos leves, trabalho complementar de fortalecimento muscular e descanso.

Mais importante que a quantidade de treinos em si é o volume somado na semana. Quem já consegue manter uma média de 40 a 50 km semanais, independentemente do número de treinos, consegue conquistar o condicionamento físico necessário para completar os 42 km. “Por exemplo, pegue uma pessoa que corre por volta de 28 a 30 km no final de semana e que durante a semana somou mais 30 quilômetros em três treinos. Isso já dá mais de 60 quilômetros na semana”, diz Peres.

7. O que mais leva um corredor a “quebrar” durante a prova (e como evitar isso)?

Depois dos 30 km é muito comum os atletas se depararem com o famoso “muro” da maratona momento em que a pessoa não tem mais energia para correr e precisa caminhar, ou o ritmo da corrida cai muito.

Essa “quebra” raramente tem uma causa única: normalmente, é resultado da soma de ritmo de corrida acima do adequado, desgaste muscular acumulado, queda nas reservas de carboidrato, hidratação ruim, calor ou pouca preparação específica.

Com o passar dos quilômetros, o corpo depende cada vez mais de uma boa estratégia de ritmo, reposição energética e hidratação adequada para preservar o desempenho. Por isso, evitar a quebra não depende de “força mental” na parte final, mas de planejamento desde o começo: correr dentro da própria realidade, testar a nutrição nos longões e respeitar as condições do dia.

8. O que comer e beber durante os treinos e no dia da maratona?

 – | Foto:(Reprodução/Internet)

A alimentação precisa ser treinada junto com a corrida. Água, géis, bebidas esportivas e a ingestão de outras fontes de carboidrato devem ser testadas nos longões, nunca pela primeira vez no dia da prova. “Os longões são o principal laboratório para experimentar tudo: tênis, roupas, hidratação, reposição de carboidratos e estratégia mental”, fala o treinador do Corrida Perfeita.Durante os longões, o ideal é simular o máximo possível o que será feito na prova: testar a quantidade e o intervalo dos géis, o consumo de água, o uso de isotônico e até os produtos que estarão disponíveis no percurso, quando a organização informa as marcas. Para ajustar quantidades, horários e evitar desconfortos, a orientação de um nutricionista esportivo é essencial.

9. Quanto tempo o corpo leva para se recuperar depois de uma maratona?

A recuperação varia conforme experiência, intensidade da prova, idade, sono, alimentação e histórico de lesões. Mas, para a maioria dos amadores, a maratona exige alguns dias de descanso real e algumas semanas com corridas mais leves ou até mesmo a prática de outros esportes (ciclismo, natação etc.). “A maratona gera uma carga muscular, metabólica e emocional muito grande”, diz Achcar.

A ausência de dor não significa que o corpo já esteja totalmente recuperado. Músculos, tendões, articulações e sistema imunológico ainda podem estar sensíveis. Por isso, o retorno precisa ser gradual, com exercícios leves, fortalecimento bem dosado e atenção a sinais persistentes de fadiga ou dor.

10. Quantas maratonas posso correr por ano?
 – | Foto:(Reprodução/Internet)

Sim, é comum a pessoa terminar a maratona empolgada e já pensar na próxima prova de 42 km. Mas tenha cautela. Não existe um limite de maratonas que uma pessoa pode fazer no ano —mas atletas profissionais, por exemplo, geralmente correm duas provas por ano. Essa quantidade é uma boa referência também para amadores.

“Para um atleta amador, que tem condições de realizar treinos regulares de corrida entre 60 e 80 km por semana e mantém um suporte regular de treinos de força, o indicado seria no máximo duas maratonas por ano”, acredita o Coach Zeca. “Assim, teríamos tempo de focar no treinamento para cada prova com a qualidade necessária.”

Sim, há pessoas que correm muito mais do que duas maratonas no ano, mas isso depende do histórico de cada corredor, da rotina de trabalho, da disponibilidade para treinar, do objetivo em cada prova, da capacidade de recuperação e até do ritmo que o atleta completa a distância.

“Mais importante do que contar maratonas é perguntar: quantas preparações completas e quantas recuperações de qualidade você consegue sustentar durante o ano?”, diz Andrei Achcar.

Compartilhe com os amigos essa matéria via:

WhatsApp Face Book e Telegram

Por: Fausto Fagioli Fonseca – Colaboração para VivaBem

Fonte: José Carlos Fernando, treinadoro Coach Zeca, da ZTrack Assessoria Esportiva

Emídio Peres, treinador da assessoria esportiva Pacefit

Andrei Achcar, profissional de educação física e criador da plataforma Corrida Perfeita.

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/06/16/para-correr-uma-maratona-preciso-fazer-42-km-no-treino-tire-10-duvidas.ghtm