Os três pilares para se sair bem na corrida

Corredores devem aliar treinamento, alimentação e descanso para melhorar sua performance esportiva. Veja uma planilha semanal de treinos para iniciantes e sete técnicas para correr melhor

Pensando nas limitações advindas da pandemia de Covid-19, muitas pessoas começaram a correr. A corrida, afinal, é individual e praticada ao ar livre, reduzindo o risco de contaminação pelo coronavírus. No entanto, o começo na prática é tido como a fase crucial para que os iniciantes ou evoluam na modalidade ou desistam. Tendo isso em vista, o Eu Atleta conversou com o treinador de corrida Danilo Thomaz e com o médico do esporte Ricardo Oliveira para avaliar quais são os principais pontos aos quais os atletas — iniciantes ou veteranos — devem estar atentos quando forem correr. É sabido que há três pilares fundamentais para evoluir na performance esportiva, os quais devem se aliar: treinamento, alimentação e descanso. Com base nesses fatores, confira dicas e técnicas para evoluir na corrida independentemente do seu objetivo, seja ele bater metas como disputar uma meia-maratona ou correr seus primeiros 5 km.

A corrida auxilia na melhora do condicionamento físico, bem como é benéfica para a saúde mental dos praticantes — Foto: Internet

– Treinamento, alimentação e descanso são os três fatores para quem quer não apenas evoluir na performance esportiva, mas também ter uma uma ótima qualidade de vida. A alimentação, por exemplo, aliada aos treinos e ao descanso, representa de 60% a 70% da evolução do atleta na corrida – aponta o treinador Danilo Thomaz.

Os três pilares fundamentais

De acordo com Ricardo Oliveira, para que haja melhora da performance esportiva, é fundamental que haja uma integração entre treinamento, alimentação e descanso. Daí que vem a célebre frase “descansar também é treino”.

– A alimentação é importante para que o objetivo do indivíduo seja ajustado com a dieta: objetivos diferentes, dietas diferentes. O tipo de treino também é importante, respeitando o princípio da especificidade: treinos específicos para atletas específicos. E, por fim, a questão do descanso é fundamental para que haja as alterações adaptativas do organismo, as quais irão levar à melhora da performance esportiva – explica o médico do esporte.

A seguir, confira como cada um dos três pilares é importante para a evolução na corrida:

1. Treinamento

Um trabalho conjunto entre treinador e corredor é muito importante para a evolução na corrida — Foto: Getty Images

É a partir do treinamento que o corredor poderá observar como está a sua performance: se está encontrando algum tipo de dificuldade ou deficiência, se está sentindo dores, se está evoluindo, entre outros. Na corrida, há diversos tipos de treinos, sendo importante que haja variação entre eles. Treinos de velocidade, de resistência, intervalados, Fartlek (períodos de corrida rápida misturados com períodos de corrida mais lenta), ritmados e progressivos são bons exemplos para compor a planilha do corredor. O treinamento de corrida visa dar ao atleta condições para a melhora de sua performance: resistência, velocidade e musculatura, a tríade perfeita.

– É importante que o atleta siga um cronograma de treinos, mantendo uma consistência. Mas qual a frequência ideal? Correr todo dia faz mal? A resposta é: depende. Para iniciantes, não é indicado, pois a recuperação pode ser mais lenta, o que aumenta a chance do praticante se lesionar. O ideal para quem está iniciando na corrida é correr três vezes por semana. Vale destacar que tudo depende do objetivo de cada um. Os treinamentos serão específicos para cada finalidade, seja ela baixar o tempo, correr distâncias mais longas ou disputar provas de alto rendimento. Agora, um atleta que já vem há anos correndo para performance, que quer baixar o tempo, pode treinar todo dia, porque seu corpo já está apto a correr no dia seguinte. Contudo, é importante fazer um treino regenerativo depois de um treino mais intenso para não correr o risco de sobrecarregar os músculos – orienta Danilo Thomaz.

O treinador ainda acrescenta que, dependendo do período de treino e do objetivo, tem atleta que treina até mesmo duas vezes ao dia. Porém, isso depende muito de cada um, sendo necessário um acompanhamento com um profissional especializado. O médico do esporte Ricardo Oliveira também ressalta a importância da variação dos treinos:

– Independente do tipo de prova que o indivíduo faça, é importante que ele alterne entre treinos mais longos, com menor intensidade, e treinos mais curtos, de maior intensidade. E eventualmente, numa mesma sessão de treino, é possível fazer um treino intervalado, o qual consiste na alternância entre períodos de maior e menor intensidade dentro do mesmo treino. A gente não define muito bem em termos de quilômetros porque isso depende de cada atleta: do tipo de treino que ele faz, do seu objetivo e de eventuais que ele possa ter. Em linhas gerais, é importante que o atleta de corrida treine dentro dos vários limites de intensidade: baixa, média e alta intensidade – explica o médico.

2. Alimentação

É importante comer com atenção plena, o que inclui desde escolhas mais saudáveis a uma mastigação mais lenta em que os alimentos são saboreados – — Foto: Internet

Como em qualquer outro esporte, a alimentação deve ser balanceada, seguindo um plano nutricional de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa. Por isso, converse com seu nutricionista para que, juntos, achem a melhor dieta. Mas, no geral, é recomendado que se dê preferência para alimentos saudáveis e integrais.

– Por que a alimentação é tão importante? Em primeiro lugar, porque é por meio dela que o indivíduo vai retirar a energia necessária para que ele possa realizar aquela atividade. Isso é ainda mais importante quando se trata de atividades de alta intensidade e de pessoas que buscam performance esportiva. Os alimentos são divididos em três grandes grupos, sendo três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Os três são muito importantes na preparação do corredor, sendo que, no que diz respeito à oferta de energia, o carboidrato é o mais importante, porque ele é a fonte principal de energia. No que diz respeito à recuperação pós-treino, o carboidrato também vai ser importante para que haja uma reposição adequada dos níveis de glicogênio muscular. Porém, os níveis de proteína pós-treino também são muito importantes, afinal, eles participam do processo de regeneração muscular, ou seja, no processo de recuperação muscular – explica Ricardo Oliveira.

3. Descanso

Treinar sem dia de descanso não significa correr melhor, além de aumentar os riscos de lesão — Foto: Internet

De acordo com Ricardo Oliveira, o descanso é fundamental para o atleta. Afinal, é no período de descanso que acontecem as alterações metabólicas adaptativas, as quais permitirão que nos treino subsequente haja uma melhora na performance esportiva. No caso específico do corredor, no geral, não se recomenda que se treine todo dia, a fim de que se minimize, por exemplo, o impacto sobre as articulações.

– Embora o descanso seja fundamental para a evolução do atleta, muitos corredores acabam querendo correr mais e mais e não dão importância para o momento de recuperação. Não adianta querer fazer um treino forte se seu corpo ainda não se recuperou do treinamento anterior, pelo contrário, dessa forma, você estará regredindo em vez de evoluir. Por isso, os três pilares (treinamento, alimentação e descanso) devem se aliar. Às vezes, dependendo da necessidade de cada, pode ser muito válido ter um descanso ativo, praticando outro esporte, como natação e ciclismo – ressalta o treinador de corrida Danilo Thomaz.

Dicas e técnicas para correr melhor

Que técnicas um corredor deve saber? Afinal, correr não é só calçar um par de tênis e sair correndo. É importante conhecer a modalidade, tanto para quem quer evoluir e bater metas, como realizar um longão de 10 km ou uma meia-maratona, por exemplo, mas também para aqueles que estão iniciando. São orientações relacionadas a ritmo, respiração, postura e pace, entre outros detalhes importantes para um corredor. Afinal, existem muitos fatores envolvidos para que o corredor não se lesione e mantenha um treino saudável. Pensando nisso, o treinador de corrida Danilo Thomaz separou algumas dicas e técnicas importantes para serem aplicadas logo quando o corredor inicia na modalidade, a fim de minimizar desconfortos e potencializar a performance. Confira:

1. Aquecimento: é recomendado que o atleta faça um aquecimento antes de começar a correr para preparar o corpo para a atividade física, diminuindo o risco de lesões. Vale ressaltar que os exercícios devem ser dinâmicos, sendo válido aqueles que aumentem a frequência cardiorrespiratória, como caminhada, trote leve ou pequenos saltos;

2. Posição dos braços: os braços do corredor devem sempre estar posicionados em um ângulo de 90 graus, direcionando-se para frente e nunca em direção ao tronco. Quando os braços estão direcionados para o tronco, além de não impulsionarem o corredor para frente, o que ajuda principalmente em subidas, podem gerar lesões no quadril;

3. Olhar: os olhos do corredor devem estar sempre voltados ao horizonte, ou seja, olhando para frente e nunca para o chão;

4. Postura: o corredor deve evitar projetar o quadril para trás (como se estivesse sentado), pois além de piorar a performance na corrida, pode ocasionar lesões. O tronco deve estar ereto e o quadril alinhado. Contudo, em subidas principalmente, o corredor deve inclinar levemente o tronco para a frente para ajudar no deslocamento e minimizar a frenagem;

5. Pisada: o corredor deve evitar correr com o retropé, que é quando o pé toca o solo primeiro com o calcanhar. O indicado é correr alternando entre mediopé (quando há um toque simultâneo entre a parte da frente e a parte de trás do pé) e antepé (quando a parte da frente é a primeira a tocar o solo). Além disso, recomenda-se que o atleta escolha um tênis macio que proporcione um bom amortecimento, para que cause menos impacto nos joelhos;

6. Respiração: a respiração depende muito de cada corredor e, principalmente, da intensidade da corrida. A maneira correta de se respirar é puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca, como fazemos no dia a dia. Mas o corredor deve tomar cuidado para não ficar focado demais na respiração e perder a questão da postura e de outras técnicas já citadas. Vale destacar que, quando se corre em uma intensidade muito alta, é natural que se respire pela boca;

7. Hidratação e reposição de carboidratos: em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, recomenda-se que o corredor beba água a cada 15 ou 20 minutos. Já para corridas mais longas, como a meia-maratona (21 km) ou maratona (42,195 km), além de beber água, o atleta deve ingerir bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos.

Como melhorar a respiração?

Respiração correta é fundamental durante exercícios de alta intensidade como a corrida — Foto: Internet

– Condicionamento físico, não existe outra forma. Mas por quê? Na corrida, o praticante fica ofegante porque alcançou um nível alto e seu corpo não está “apto” a correr naquela intensidade, naquele ritmo forte. Dessa forma, por não conseguir sustentar esse ritmo por muito tempo, o organismo começa a mandar uma mensagem ao corredor por meio da respiração mais acelerada, ofegante. Além disso, é muito comum que o praticante comece a sentir aquelas dores do lado e/ou dores na perna, o que indica que ele está em um ritmo que o corpo não está apto a sustentar, seja devido à velocidade, à distância ou a ambos os fatores. Nesse momento, é hora de diminuir o ritmo ou parar a corrida – explica o treinador de corrida.

Portanto, quanto mais condicionado o corredor, mais ele irá conseguir manter a velocidade e uma respiração regular, correndo mais forte por um período de tempo maior. Além disso, quanto melhor o condicionamento físico, melhor a musculatura, a recuperação e a aptidão cardiorrespiratória do atleta.

Treino semanal para iniciantes

Pensando em auxiliar aqueles que estão começando a se aventurar na corrida, Danilo Thomaz montou uma planilha semanal de treinos. Vale destacar que, após a conclusão destes três treinos passados abaixo, o corredor deve variar as próximas sessões de treinamento para que seu corpo não se adapte a esses exercícios. Confira a planilha de treinos:

Segunda-feira:

– Aquecimento: 5 minutos de caminhada;

– Treino: 20 minutos intercalando entre 1 minuto correndo e 1 minuto caminhando;

– Pós-treino: alongamento passivo

Quarta-feira:

– Aquecimento: 5 minutos de caminhada;

– Treino: 30 minutos intercalando entre 1 minuto correndo e 2 minutos de caminhada.

Sexta-feira:

– Aquecimento: 5 minutos de caminhada;

– Treino: 3 km em ritmo livre (caminhada e corrida);

– Pós-treino: alongamento passivo.

Iniciantes: desistência x evolução

O início é a fase mais difícil na corrida. Isso porque muitas pessoas querem ver uma evolução rápida ou começam correndo distâncias mais longas do que o indicado. De acordo com Danilo, há alguns pontos necessários para um corredor começar e dar continuidade na corrida para alcançar seu objetivo, seja ele qualidade de vida, baixa de tempo ou o desejo de completar alguma distância (5 km, 10 km, 21 km, 42 km).

– Primeiro de tudo, antes de o corredor iniciar atividade de corrida, é interessante e necessário fazer uma avaliação física; afinal, há diversos tipos de treino nessa modalidade, sendo importante mesclá-los. Por isso, é muito importante que o corredor iniciante procure um treinador. Esse profissional poderá direcioná-lo melhor de acordo com os seus objetivos, montando uma programação de treino baseada em questões individuais do atleta. Corrida não é simplesmente pegar um tênis e colocar no pé e sair correndo – destaca o treinador de corrida.

Portanto, o acompanhamento com um profissional especializado é de suma importância para quem está começando a correr. Outro fator que Danilo Thomaz destaca são os treinos de força, que podem ser realizados em uma academia, por exemplo, de duas a três vezes na semana. Afinal, a corrida é um esporte de muito impacto, e se o atleta não estiver com a musculatura fortalecida, vai começar a sobrecarregar as articulações, podendo se lesionar.

– Além de fortalecer, a musculação auxilia o corredor a economizar mais energia; ou seja, a pessoa vai correr mais e cansar menos. Então os treinos de força não auxiliam só na prevenção de lesões, mas também na melhora da performance como um todo. Um exemplo de treino indicado são os circuitos funcionais específicos voltados para a corrida – explica o treinador.

Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Danilo Thomaz, treinador de corrida

Ricardo Oliveira, médico do esporte

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/os-tres-pilares-para-se-sair-bem-na-corrida.ghtml