Intolerância à lactose: veja cardápios para dieta saudável

Especialista dá dicas de substituições sem lactose para manter alimentação nutritiva

A intolerância à lactose é a dificuldade parcial ou total de digerir a lactose, que é o carboidrato do leite e dos derivados dele. Pessoas podem ter a produção reduzida ou ausente de lactase – a enzima que faz a digestão da lactose – e, por isso, se tornam intolerantes a esses alimentos. Mas dá para manter a alimentação saudável, seja qual for o grau de intolerância, leve, moderado ou severo. Confira nesta reportagem opções de substituições e cardápios de dieta para os intolerantes a lactose.

– Para os intolerantes, orienta-se, quando se for consumir produtos lácteos, observar no rótulo se são “sem lactose” ou ingerir comprimido de enzima lactase, que pode ser encontrado em farmácias, antes da refeição que tiver leite e derivados. Se os casos forem mais graves, orienta-se evitar os produtos lácteos, mesmo que sejam “sem lactose” – explica a nutricionista Laís Gouveia.

Derivados do leite: Foto – (Reprodução/Internet)

Entre os sintomas da interolerância à lactose para quem consome produtos lácteos estão dor/cólicas, gases e distensão abdominal, alteração da consistência das fezes, diarreia e náuseas.

Como fazer substituição por alimentos sem lactose

Atualmente, existem muitos produtos lácteos sem lactose, que, na verdade possuem a enzima lactase e auxiliam na digestão de alimentos derivados de leite no corpo humano.

– Ainda assim, algumas pessoas não se sentem bem com esses alimentos. Alternativas são opções veganas, feitas à base de castanhas, amêndoas, aveia, arroz, coco, grão de bico… Hoje encontramos grande variedade de pastinhas, iogurtes e cremes de leite veganos, que podem ser utilizados em substituição dos alimentos convencionais – destaca a nutricionista.

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Dentre os suplementos de proteína mais comuns, existe o whey protein, que é obtido do soro do leite. Existem três tipos de whey: o concentrado, que possui lactose, e o isolado e o hidrolisado, que são opções sem lactose e possuem melhor absorção e digestão no caso dos intolerantes

Outros tipos de proteína que não são derivados do leite: proteína veganas (como a proteína da ervilha, de soja, de amêndoas, de arroz e semente de abóbora) e proteínas do colágeno, que são de origem animal e hidrolisadas, tendo absorção e digestão facilitadas.

Cardápios para intolerantes à lactose

Café da manhã e lanche

Crepioca

Crepioca: Foto – (Reprodução/Internet)

– Misture 2 ovos crus com 2 ou 3 colheres de sopa de tapioca ou farelo de aveia e que na frigideira untada com azeite

– Vire a massa dos dois lados até que esteja cozida tipo uma panqueca

– Opções de recheio: 1 fatia de queijo sem lactose, frango desfiado, pastinha de grão de bico ou caponata de berinjela

Iogurte com frutas/chia pudding

– Pegue Iogurte natural sem lactose ou iogurte vegano (ex: iogurte de coco) com 1 medida de whey ou colágeno ou proteína vegana, fruta e chia

– Se quiser fazer com consistência de pudim (chia pudding), misture tudo em um portinho e deixe por 3 horas na geladeira

– Pode misturar canela ou cacau em pó a gosto

Panqueca de banana/maçã

Panquecas de banana com aveia: Foto – (Reprodução/Internet)

– Misture uma banana amassada ou uma maçã ralada com 2 ovos crus com 2 ou 3 colheres de sopa de farelo de aveia e canela

– Coloque a massa na frigideira untada com azeite e vire dos dois lados até que esteja cozida tipo uma panqueca

– Pode colocar um pouco de geleia ou pasta de amendoim por cima

Smoothie

Smoothies de frutas variadas: Foto – (Reprodução/Internet)

– Pegue 200mL de leite sem lactose ou bebida vegetal (ex: bebida de amêndoas, castanhas e aveia)

– Adicione 6 morangos congelados ou banana congelada ou outra fruta, 1 medida de whey e 1 colher de sobremesa de chia

– Bata tudo no liquidificador ou no processador

– Obs.: a fruta congelada deixa o líquido com consistência mais cremosa, tipo sorbet

Avocado toast

– Use 1 ou 2 fatias de pão (de boa qualidade, de preferência de fermentação natural) ou 4 biscoitos grandes de arroz

– Coloque 2 colheres de sopa de abacate e 2 ovos mexidos/cozidos/pochê por cima

– Pode adicionar tomatinhos, ervas e orégano a gosto

Mingau de aveia

Mingau de aveia com canela e mel: Foto – (Reprodução/Internet)

– Separe ½ copo de leite sem lactose ou bebida vegetal bebida de amêndoas, castanhas e aveia

– adicione 3 colheres de sopa de aveia e 1 medida de whey

– Misture tudo e coloque no micro-ondas por cerca de 1 minuto

– Misture novamente e retorne ao micro-ondas por mais 1 minuto até ficar na consistência de mingau

– Depois, pode misturar ½ banana amassada

– Pode adicionar canela e cacau em pó a gosto

Almoço e jantar

Iniciar a refeição pela salada promove saciedade (controla a fome) e auxilia no controle de peso e da glicemia.

Opção 1:

Salada mix de folhas, tomate cereja, cenoura ralada e pepino em cubos. Molho de azeite com limão e hortelã picado

Escondidinho de batata: cozinhar e amassar a batata; intercalar com frango desfiado temperado com creme de ricota sem lactose ou carne moída com legumes picados (ex: cenoura, abobrinha, tomate e cebola)

Opção 2:

Salada de lentilha ou grão de bico com quinoa ou cuscuz marroquino, com legumes picados (pepino, tomate, repolho roxo, cenoura; com azeite e ervas)

Misturar frango desfiado/atum ou ovos cozidos partidos

Opção  3: 

Espaguete de abobrinha e cenoura: cortar esses legumes com cortador próprio e cozinhar

Misturar com espaguete (pode ser massa sem glúten, ex: de arroz)

E colocar molho de tomate com cebola, manjericão e orégano e almôndegas caseiras de carne ou frango

Opção 4:

Salada de folhas verdes, melancia em cubinhos pequenos, tomate cereja, folhas de hortelã, pepino picadinho, cebola roxa em tiras, molho de limão com azeite, vinagre balsâmico e melado

Arroz com brócolis

Purê de abóbora

Filé de tilápia com ervas

Opção 5:

Salada de agrião, beterraba ralada ou cozida, cebola em tiras, gergelim e azeite

Omelete com queijo sem lactose, manjericão, tomate e folhas de espinafre

Opção 6:

Mix de folhas, tomate e cenoura

Batata doce ou inglesa cozida inteira: depois de cozida, cortar e retirar um pouco de dentro para rechear. Exemplos de recheio: creme de ricota sem lactose com milho e frango desfiado; salmão com creme de ricota sem lactose, salsinha e cebolinha e espinafre; creme de ricota sem lactose, nozes picadas e espinafre; caponata de berinjela com carne moída

Opção 7:

Salada de folhas, mangas em cubinhos e amêndoas em lascas

Arroz

Iscas de frango com curry e leite de coco

Lentilha

Opção 8:

Farofa de amaranto e quinoa em flocos, alho e cebola

Couve e agrião refogados com alho

Arroz com cenoura

Bife com cebolas roxas grelhadas

Feijão com páprica defumada

Opção 9:

Caldo verde: cozinhar abobrinha ou couve-flor para misturar com a batata, couve em tirinhas, cubos de frango com páprica defumada, sementes de abóbora ou girassol por cima. Torradinhas com azeite e ervas.

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Por: Rebeca Letieri, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Laís de Souza Gouveia Moreira é nutricionista. Doutoranda do Programa de Pós-graduação em Ciências Médicas pela UFF. Mestre em Ciências da Nutrição pela UFF. Especialista em Nutrição Oncológica pela UFF. Pós graduada em Nutrição Esportiva pela Nutmed. Pós graduada em Nutrição Clínica Ortomolecular, Biofuncional e Fitoterapia pela Nutmed.

Transcrito:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/guia/2024/02/06/c-intolerancia-a-lactose-veja-cardapios-para-dieta-saudavel.ghtml