Gorduras saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans: entenda

Danilo Hits 19 de janeiro de 202418 de janeiro de 2024 0 Comments

Veja quantas calorias tem um grama de gordura, quais são as boas, listas de alimentos onde encontrar cada tipo e dicas da nutricionista Cris Perroni

A população brasileira aumentou o consumo de gorduras através da ingestão de alimentos ultraprocessados (ricos em gorduras, sal e açúcar) e de fast food e da “gourmetização” da comida do dia a dia, com preparações elaboradas com queijos, molhos e frituras. Gorduras são alimentos com alta densidade energética: um grama de gordura contém 9 calorias, enquanto um grama de carboidrato ou de proteína contém 4 calorias. Por isso, precisam ser consumidas com moderação. O consumo equilibrado de gorduras “boas” não é um vilão da saúde, mas o consumo excessivo e a má qualidade das gorduras desequilibram a balança da saúde.

Em dietas tradicionais, a proporção de ingestão de gorduras deve ser de 20% a 35% do valor energético total ou 0,6 a 1 grama por quilo de peso por dia. Uma ingestão abaixo de 20% do valor total energético não oferece benefícios para a saúde ou o desempenho esportivo.

Funções da gordura

Gorduras boas: poli-insaturadas e monoinsaturadas – (Foto: Reprodução/Internet)

– São componentes fundamentais das membranas celulares;

– Atuam na manutenção da integridade do sistema imunológico;

– Desempenham papéis na sinalização, transporte e função nervosa;

– Fazem o isolamento e a proteção de órgãos vitais;

– Funcionam como isolante térmico;

– Garantem uma maior reserva energética;

– Proporcionam sabor aos alimentos;

– Participam da regulação hormonal;

– Fazem o transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Tipos de gorduras da dieta

Saturadas:

Carnes, ovos, leites e derivados: gorduras saturadas – (Foto: Reprodução/Internet)

– Ingestão deve ser de menos de 10% do valor energético total;

– Fontes: carnes, manteiga, leite e derivados, coco, cacau, azeite de dendê, óleo de coco e de palma;

– O maior consumo de gorduras saturadas (de origem animal) altera a permeabilidade intestinal e apresenta maior correlação com doenças crônicas não transmissíveis (doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia, diabetes, câncer de intestino, obesidade…).

Poli-insaturadas:

Salmão e atum são fontes de ômega 3 – (Foto: Reprodução/Internet)

– Ingestão deve corresponder a cerca de 10% do valor energético total;

– Fontes:

– ÔMEGA 3 (alfa linolênico): óleos vegetais (soja, canola), salmão, sardinha, arenque, atum, truta, linhaça, chia, nozes, castanha do pará;

– ÔMEGA 6 (alfa linoleico): óleos vegetais (girassol, milho, amendoim, canola), oleaginosas, semente de girassol.

Monoinsaturadas:

Abacate é uma fonte de gordura monoinsaturada – (Foto: Reprodução/Internet)

– Ingestão deve corresponder a cerca de 10% a 15% do valor energético total;

– Fontes: azeite, abacate, açaí, amêndoas, nozes.

Gorduras trans

Biscoitos recheados e sorvetes industriais são fontes de gorduras trans – (Foto: Reprodução/Internet)

Estão presentes em alimentos industrializados ultraprocessados e devem ser evitadas.

Conheça a nossa linha de produtos na pagina exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

Dicas da Nutri para o consumo equilibrado de gorduras

1. Não frite os alimentos. Prefira preparações assadas, cozidas, grelhas e levemente refogadas;

2. Para refogar alimentos prefira azeite. Se tiver que usar gordura em frigideira, pincele, use sempre a menor quantidade que puder;

3. Para reduzir o consumo de proteína animal nas grandes refeições, substitua pelo grupo das leguminosas como soja, grão de bico, feijão, ervilha ou lentilha;

4. Cortes mais magros de proteína animal: carne de boi (patinho, alcatra, lagarto, filé mignon, coxão mole ou chã, músculo), filé mignon suíno, filé de frango, ovo, peixes (mais magros: linguado, badejo, congro, garoupa, bacalhau, pescada), lula, polvo, mariscos, siri, lagosta, camarão;

5. No preparo de proteína animal, remova a gordura aparente e a pele (aves): a gordura penetra no interior da carne durante o preparo;

6. Não acrescente “carnes gordas” ao feijão, caldos ou sopas, pois todo sal e gordura da carne irá para o caldo;

7. Atenção à preparações ricas em queijos, manteiga e creme de leite ou que sejam fritas: possuem alta densidade energética.

Compartilhe essa matéria via:

WhatsApp e Telegram

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva