Falta motivação para correr? Veja táticas para manter a vontade de treinar

Nesses dias frios, é normal a motivação para correr diminui. Mas saiba que não é apenas o clima que influencia nisso: algumas estimativas sugerem que metade das pessoas abandona programas de exercício físico ainda nos primeiros seis meses.

A culpa é da motivação ou melhor, da falta dela. Isso porque, passados os dias de novidade uma nova rotina, um tênis novo, a empolgação de aprender algo diferente, fica difícil encontrar motivos para sair da cama ou do sofá e ir se mexer.

 -| Foto:(Reprodução/Internet)

A boa notícia é que manter a regularidade na corrida nem sempre depende de disciplina militar. Muitas vezes, pequenas mudanças de rotina e até algumas recompensas emocionais— ajudam a transformar o treino em algo mais leve e sustentável. Separamos 10 delas.

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1. Combine treinos com um(a) amigo(a)

O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) afirma que o suporte social é uma ótima ajuda para começar e manter a prática de atividade física, incluindo a corrida.

Para a psiquiatra Danielle Admoni, supervisora na residência de psiquiatria da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a presença de outras pessoas funciona como um incentivo importante para você não pular o treino e ainda torna o treino menos monótono.

“Quando tem alguém esperando, principalmente alguém que você gosta, por exemplo, um amigo, isso reduz o risco de você não ir”, afirma.

2. Inscreva-se em uma prova

Nesse caso, a meta a ser atingida funciona como um combustível mental. Se você é iniciante, pode ser uma corrida de 5 km ou menos: o importante é ter uma data marcada para ajudar a criar rotina e senso de propósito para os treinos.

Para Marcelo Takahashi, profissional de educação física e treinador da TWT Assessoria Esportiva, estabelecer desafios concretos pode aumentar o engajamento de quem está começando e funcionar como uma recompensa emocional. “Se inscrever em uma prova logo após os primeiros meses de treino aumenta a sensação de superação.”

3. Vá correr em um lugar diferente

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O cérebro também enjoa da paisagem. Trocar a esteira por um parque ou mudar o trajeto do bairro pode ajudar na renovação do estímulo mental. Além disso, ambientes ao ar livre ajudam muitas pessoas a associarem a corrida à prazer e bem-estar e não apenas à obrigação de se exercitar.

“Quando você está correndo sempre no mesmo lugar, você pode ficar meio desanimado de ver as mesmas coisas. Quando você tem um cérebro estimulado por novidade, você tem essa atenção plena e tudo fica muito mais interessante, o tempo passa mais rapidamente”, explica Danielle Admoni.

4. Entre em um grupo de corrida

Mesmo quem é da turma antissocial ou não gosta de companhia pode se surpreender. “Sem dúvida a atividade em grupos facilita a adesão porque tem horários pré-determinados, tem alguma organização, e ainda há o prazer da companhia de outras pessoas”, diz Eduardo Perin, psiquiatra especialista em terapia cognitivo-comportamental (TCC) pelo Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo).

Outro efeito importante é colocar o próprio esforço em perspectiva ao perceber que não está sozinho quando sofre para fazer os tiros ou correr cinco minutos a mais, por exemplo.

5. Pare de pensar só em performance

 – | Foto:(Reprodução/Internet)

Em tempos de rede social e superexposição, é comum achar que correr uma maratona é fácil para todo mundo e só você ainda está sofrendo para correr por 20 minutos. Mas lembre-se que nem todo treino precisa ser incrível e que não precisa haver um recorde em toda corrida.

“Um dos motivos que mais levam pessoas a desistir da corrida são as lesões, porque começam querendo correr muito em pouco tempo e se machucam”, afirma Renato Dutra, especialista em fisiologia do exercício e diretor da assessoria esportiva Tribo em Forma.

O especialista lembra ainda que o desempenho e evolução de cada um são muito influenciados por fatores genéticos. “É importante ajustar a expectativa e não comparar o seu avanço com o de outras pessoas”,lembra.

6. Compre um “agrado” esportivo

Não precisa virar consumismo fitness. Mas um tênis novo, uma roupa confortável, um relógio esportivo ou até uma playlist diferente podem renovar o entusiasmo na hora de correr.

Isso porque pequenas recompensas ajudam o cérebro a associar o treino com experiências positivas, especialmente em fases de desânimo.

Segundo Danielle Admoni, isso vai além do marketing. Ela cita o conceito de “cognição indumentária”. “Se você está vestido como alguém que corre, você acaba virando uma pessoa que corre. Essas coisas parecem bobagem, mas fazem diferença na performance”, acredita.

7. Faça da corrida um momento seu

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A corrida é um esporte que comprovadamente ajuda a melhorar o humor, reduzir ansiedade e ainda aumentar a sensação de bem-estar. Tudo isso tem influência das endorfinas liberadas durante o exercício físico, mas não só.

O esporte pode virar um espaço de “paz mental”: ouvir música, podcast ou simplesmente observar a cidade ou as pessoas ao longo do trajeto ajuda a aliviar o estresse e focar no presente.

8. Crie uma rotina fácil de cumprir

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Um erro clássico é começar com metas difíceis (ou impossíveis), como correr cinco vezes na semana, acordar cinco da manhã todos os dias e virar atleta em um mês alguns planeja fazer tudo isso de uma vez.

Às vezes, o maior desafio é mesmo sair de casa. “Uma estratégia importante para manter a constância é usar a regra de treinar o possível nos dias em que não dá pra fazer o treino todo”, diz Eduardo Perin.

“Por exemplo, nos dias difíceis, a meta pode ser apenas colocar o tênis e sair por 10 minutos. Muitas vezes, depois de começar, a pessoa continua. E, mesmo que faça pouco, preserva a continuidade do hábito”, afirma.

Outra estratégia é reduzir as barreiras práticas. Se você vai correr cedo, por exemplo, já deixe a roupa separada um dia antes. “Quanto menos decisões a pessoa precisa tomar no momento do treino, menor a chance de desistir”, afirma Perin.

9. Registre sua evolução

Anotar os treinos ajuda a visualizar progresso —especialmente nos períodos em que parece que “nada está acontecendo”.

Você pode acompanhar distância, tempo, frequência cardíaca ou simplesmente anotar como se sentiu naquele dia. Com o tempo, fica mais fácil perceber avanços que passam despercebidos no cotidiano.

10. Lembre-se do motivo pelo qual começou

Em algum momento, existiu uma razão para você sair do sedentarismo e começar a correr: talvez foi pela saúde ou para aliviar a ansiedade, para emagrecer ou até porque queria testar uma nova atividade. Relembrar isso é importante para ajudar nos períodos de desânimo.

“É importante ver a atividade como algo prazeroso e não outro trabalho no dia”, afirma Danielle Admoni. Porque, no fim, a motivação não costuma aparecer antes da corrida. Muitas vezes, ela aparece depois que você termina o treino.

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Por: Danielle Sanches – Colaboração para VivaBem

Fonte: Danielle Admoni, psiquiatra supervisora na residência de psiquiatria da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)

Marcelo Takahashi, profissional de educação física e treinador da TWT Assessoria Esportiva

Eduardo Perin, psiquiatra especialista em terapia cognitivo-comportamental (TCC) pelo Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo)

Renato Dutra, especialista em fisiologia do exercício e diretor da assessoria esportiva Tribo em Forma.

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/06/09/falta-motivacao-para-correr-veja-10-taticas-para-manter-ritmo-dos-treinos.ghtm