Dieta da longevidade? Pequenas mudanças podem te ajudar a viver mais e melhor

Especialista explica como o estilo de vida pode influenciar de maneira benéfica ou não na ativação ou inibição de genes associados à longevidade. Entenda!

Existe uma dieta da longevidade? Pesquisas indicam que não há uma fórmula pronta, mas existem sim algumas características em comum encontradas em pessoas longevas. A dieta e o exercício, por exemplo, são fundamentais. Além de saúde e boa forma, todos buscam a longevidade, e com qualidade, ou seja, não basta viver mais, buscamos uma vida também livre de doenças crônicas e com mais energia.

Muitos pesquisadores têm se interessado por estudar populações específicas conhecidas pela alta longevidade para entender como é o estilo de vida dessas populações e o que fazem de diferente do restante das pessoas. Claro que a genética é fundamental, e hoje se conhecem diversos genes associados à longevidade, entre eles o APOE, SIRTs, FOXO, TERC, TERT etc. Algumas variantes desses genes, em conjunto com a menor frequência de genes que aumentam o risco para doenças, contribui para que se viva mais. Mas não é apenas o fator genético.

Cada vez mais se sabe a importância da epigenética (estudo de características hereditárias que alteram a expressão de genes, sem alterar a sequência de DNA) e como o estilo de vida pode influenciar de maneira benéfica ou não na ativação ou inibição de genes associados à longevidade.

O papel da dieta

Muitos estudos da longevidade se baseiam na dieta, pois ela parece ser parte fundamental desse processo. Existem diversos nutrientes que são capazes de proteger o corpo de doenças, fazendo com que as pessoas vivam mais e melhor.

Alguns exemplos desses micronutrientes que devem estar presentes em nossa dieta diária são:

– Catequinas – encontradas nos chás, principalmente o verde e o preto.

– Curcumina – é uma raíz que pode ser usada como tempero e é conhecida por ativar as sirtuínas, uma via associada à longevidade.

– Licopeno – encontrado principalmente no tomate, ativa a metilação do DNA.

– Quercetina – encontrada nas frutas cítricas, também ativa a via das sirtuínas.

– Resveratrol – encontrado nas uvas e no vinho. Ativa a via das sirtuínas e o Foxo, também associado à longevidade.

– Crucíferas – brócolis, couve de Bruxelas, etc. São alimentos que protegem o DNA.

Além desses micronutrientes, estudos realizados por um dos maiores especialistas em longevidade, o Dr. Valter Longo, da Universidade da Califórnia, determinam algumas características encontradas nas dietas de pessoas com alta longevidade e que foram confirmadas em estudos laboratoriais.

Algumas dessas práticas são:

– Incluir muitos vegetais na alimentação, eles devem predominar na dieta.

– Priorizar o peixe como proteína de fonte animal. Evitar os outros tipos de carne.

– Evitar o consumo de carboidratos de má qualidade, como açúcar refinado, massas e pães feitos com farinhas refinadas (farinha branca). O ideal é consumir carboidratos integrais e com alto teor de fibras.

– Utilizar gorduras de boa qualidade, como as encontradas no azeite de oliva, nos peixes de água fria e nas nozes e castanhas. Evitar as gorduras trans e o excesso de gorduras saturadas.

– Utilizar alimentos que seus ancestrais comeriam, provavelmente eles lhe farão bem também. Evitar produtos industrializados. Geralmente são ricos em gorduras e açucares de péssima qualidade.

– Tentar praticar uma janela de alimentação de no máximo 12 horas. Ou seja, se tomar café da manhã às 8h, tentar jantar até as 20h. Não se alimentar até três horas antes de ir dormir.

– Restrição calórica. Diversos estudos, principalmente em modelos animais, indicam que a restrição de calorias pode aumentar a longevidade significativamente. Como ela é muito difícil de ser praticada no dia-a- dia, uma alternativa é o jejum.

– Jejum. Se praticado de maneira adequada, com acompanhamento profissional, pode ser muito benéfico. Pesquisas indicam que ele estimula a produção de uma fator chamado BDNF, que aumenta a resistência dos neurônios ao processo neurodegenerativo e protege o corpo em relação ao diabetes e doenças cardiovasculares.

Com algumas pequenas alterações na alimentação e sem necessariamente seguir uma dieta rígida, é possível viver mais e melhor.

Referências:

Giusi Taormina, et al., Longevity: epigenetic and biomolecular aspects. BioMol Concepts 2015; 6(2): 105–117.

Vater Longo. The longevity Diet, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regenaration to Slow Aging. Editora Pinguim, 2018.

Por: Lia Kubelka, Florianópolis

Fonte: Mestre em biotecnologia e doutora em biologia celular e do desenvolvimento com habilitação em genética molecular humana pela UFSC. É membro da American Society of Human Genetics e do Institute for Functional Medicine. Hoje é diretora técnica do Biogenetika, centro de medicina individualizada (Foto: EuAtleta)

Dr. Valter Longo, da Universidade da Califórnia,

Transcrito:https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/dieta-da-longevidade-pequenas-mudancas-podem-te-ajudar-a-viver-mais-e-melhor.ghtml