Consumo de proteína é importante, mas excesso é arriscado; entenda

Proteínas participam da construção e do reparo de tecidos, regulam funções enzimáticas e hormonais, reforçam as defesas do corpo e ajudam até na comunicação entre neurônios. Não é à toa que ocupam lugar central em qualquer dieta equilibrada.

Nos últimos anos, porém, ganharam um papel extra como estratégia para emagrecer e ganhar massa muscular, e a febre dos suplementos e das dietas hiperproteicas tornou o consumo em excesso cada vez mais comum.

O problema é que o corpo não tem como estocar proteína para uso futuro. Tudo o que passa da conta precisa ser processado, e é nesse processo que aparecem os efeitos colaterais.

Rins sob pressão

O corpo não estoca proteína extra e o excesso vira trabalho a mais para os rins – | Foto:(Reprodução/Intenet)

A sobrecarga renal é um dos riscos mais conhecidos. O metabolismo de grandes quantidades de proteína gera ácidos que desequilibram a química do corpo, e para compensar, os ossos liberam cálcio, que acaba indo parar nos rins e aumenta o risco de formação de pedras.

As proteínas de origem animal agravam esse cenário por serem ricas em purinas, precursoras do ácido úrico, também associado a cálculos renais, principalmente em dietas pobres em fibras e líquidos.

Os riscos não param nos rins. Pesquisas já relacionam o alto consumo de carne vermelha a uma maior mortalidade por todas as causas, efeito ligado, em parte, à gordura saturada e ao colesterol presentes, principalmente, em cortes mais gordurosos. Esses componentes elevam as chances de doenças cardiovasculares, sobrecarregam o fígado e aumentam o risco de alguns tipos de câncer, como o colorretal.

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Quanto é excesso, afinal?

A recomendação para adultos saudáveis é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, precisa de cerca de 56 gramas diárias, o equivalente a dois bifes médios ou um peito grande de frango.

Consumos acima de 2 gramas por quilo já entram na zona de excesso, embora esse limite varie conforme idade, gênero, peso, altura e nível de atividade física. O ideal é equilibrar fontes animais e vegetais na dieta.

Onde buscar o nutriente

Carnes e ovos já oferecem todos os aminoácidos essenciais; leguminosas e grãos precisam ser combinados para o mesmo efeito – | Foto:(Reprodução/Intenet)

As proteínas de alto valor biológico, aquelas que fornecem todos os aminoácidos essenciais, estão em carnes, peixes, ovos, leite e derivados, além de alguns vegetais, como soja e quinoa.

Já as proteínas incompletas aparecem em nozes, sementes, leguminosas e grãos integrais, e podem ser combinadas entre si ou com fontes animais para completar o perfil de aminoácidos. Esses alimentos ainda trazem vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, todos essenciais ao organismo.

E os suplementos, valem a pena?

Fazem sentido em situações específicas, como desnutrição, recuperação de lesões, treinos muito intensos ou dificuldades alimentares. Fora desses contextos, tendem a ser dispensáveis, já que não substituem as proteínas naturais.

Para quem busca hipertrofia, a ciência aponta que o segredo está em um cardápio balanceado, com carboidratos e gorduras boas também na conta, aliado a uma rotina consistente de treinos.

*Com informações de reportagem publicada em 29/10/2024

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Por: Colaboração para VivaBem*

Fonte: VivaBem

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/07/09/consumo-de-proteina-e-importante-mas-excesso-e-arriscado-entenda.htm