Aprenda a montar um café da manhã nutritivo

Uma combinação de carboidratos, proteínas, fibras e frutas pode deixar a primeira refeição do dia mais completa e ajudar na saciedade

A primeira refeição do dia não precisa ser complicada para ser nutritiva. Pão, leite, queijo, iogurte, frutas e ovos podem fazer parte da mesa, mas a maneira como esses alimentos são combinados faz diferença. Além disso, observar os ingredientes e a tabela nutricional é importante principalmente quando a escolha envolve produtos industrializados.

Comece pelo carboidrato

Aprenda a montar um café da manhã nutritivo. – | Foto:(Reprodução/Internet)

Pães costumam ocupar um lugar de destaque no café da manhã porque são fontes de carboidratos, nutrientes que fornecem energia para o organismo.

Entre as opções disponíveis, o pão 100% integral aparece como uma escolha interessante por preservar mais fibras do trigo. As fibras contribuem para a saciedade e para o funcionamento do intestino.

Na hora da compra, não basta olhar apenas a embalagem. O ideal é conferir a lista de ingredientes e verificar se a farinha integral aparece como primeiro ingrediente. Sementes e castanhas também podem aparecer na composição.

Outro cuidado é observar a quantidade de fibras, proteínas, gorduras e calorias indicada na tabela nutricional.

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Inclua uma fonte de proteína

Depois de escolher o carboidrato, vale acrescentar uma fonte de proteína à refeição. O nutriente pode ajudar na saciedade e deixar o café da manhã mais completo.

O ovo, por exemplo, pode acompanhar o pão em preparações como ovos mexidos. Queijos frescos também são uma alternativa.

As versões frescas e mais magras se destacaram pela combinação de menor quantidade de gordura e calorias. O queijo minas frescal também pode ser uma opção, especialmente para quem busca uma quantidade maior de proteína.

Fruta também tem espaço na mesa

Para completar a refeição, frutas podem entrar como fonte de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.

A escolha pode variar de acordo com a preferência e a disponibilidade. Uma fruta inteira também pode ser uma alternativa mais interessante do que transformar toda a porção de frutas em suco, já que o consumo do alimento inteiro mantém sua estrutura e facilita a inclusão de fibras na refeição.

Leite e iogurte podem completar o café da manhã

Leite e iogurte também aparecem entre os alimentos avaliados na reportagem e podem contribuir para uma refeição mais completa.

No caso dos produtos industrializados, vale novamente a regra de olhar a embalagem além da parte da frente. A lista de ingredientes e a tabela nutricional ajudam a comparar produtos e identificar diferenças na quantidade de açúcar, gorduras, proteínas e outros componentes.

E a manteiga no pão?

A escolha do que colocar sobre o pão também merece atenção. A manteiga é uma opção menos processada do que a margarina, mas deve ser consumida em pequenas quantidades e não é indicada da mesma maneira para pessoas com colesterol alto. Para rechear o pão, a reportagem também sugere alternativas como ovo mexido, queijo branco e frango desfiado.

Monte o prato pensando no conjunto

Em vez de escolher apenas um alimento considerado saudável, pense no café da manhã como uma combinação.

Uma composição possível é:

– pão 100% integral + ovo mexido + uma fruta;

– pão integral + queijo fresco + fruta;

– iogurte + fruta + aveia;

– leite + pão integral + queijo branco;

– pão integral + frango desfiado + fruta

A ideia é combinar fontes diferentes de nutrientes, sem transformar a primeira refeição do dia em uma lista rígida de alimentos obrigatórios.

O rótulo pode ajudar na escolha

Quando houver várias opções semelhantes no supermercado, a lista de ingredientes e a tabela nutricional podem ser mais úteis do que as informações destacadas na frente da embalagem.

No caso dos pães, por exemplo, vale verificar se a farinha integral aparece primeiro na lista e observar a quantidade de fibras. Também é possível comparar calorias, proteínas e gorduras entre produtos semelhantes.

Outro ponto é não interpretar um alimento que ficou fora de uma seleção como necessariamente ruim. Na reportagem do VivaBem, os próprios critérios usados na avaliação mostram que produtos semelhantes podem apresentar diferenças pequenas na composição.

Um café da manhã nutritivo não precisa ser igual todos os dias

Variar os alimentos é uma maneira simples de ampliar a oferta de nutrientes e também evitar que a refeição fique monótona.

O importante é construir uma combinação que faça sentido para a rotina, considerando alimentos fontes de carboidratos, proteínas e fibras. A partir daí, frutas, leite, iogurte, queijos e outras opções podem ser alternados conforme o gosto e as necessidades de cada pessoa.

Resumo: Montar um café da manhã nutritivo não depende de um único alimento, mas da combinação entre diferentes grupos. Pães 100% integrais, ovos, queijos frescos, leite, iogurte e frutas podem fazer parte da primeira refeição do dia. Para produtos industrializados, conferir a lista de ingredientes e a tabela nutricional ajuda a comparar opções e escolher aquelas com uma composição mais adequada.

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Por: Lígia Menezes (@ligiagmenezes) é jornalista, pós-graduada em marketing digital e SEO, casada e mãe de um menininho de 5 anos. Autora de livros infantis, adora viajar e comer. Em AnaMaria atua como editora e gestora. Escreve sobre maternidade, família, comportamento e tudo o que for relacionado!

Fonte: Ana Maria Digital

Transcrito: https://revistaanamaria.com.br/alimentacao/aprenda-a-montar-um-cafe-da-manha-nutritivo/