Você sabe por que é recomendado comer alimentos com fibras?

Falamos bastante sobre a importância dos cuidados com a alimentação para a saúde cardiovascular. Provavelmente você já deve ter lido ou ouvido a recomendação para incluir em sua dieta alimentos ricos em fibras. Mas você sabe por quê? E que diferença elas fazem quando nos referimos especificamente ao coração?.

O fato é que a maioria das pessoas só associa a fibra alimentar com a prevenção ou o alívio da constipação intestinal e um sistema digestivo saudável, no entanto, pesquisas apontam que ela pode fazer muito mais pelo bom funcionamento do organismo.

O consumo de fibras está relacionado, por exemplo, a manutenção de um peso saudável e a redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

O que são as fibras alimentares?

Foto: Reprodução/Internet

Ao contrário de outros componentes dos alimentos que o corpo consegue digerir ou absorver, como gorduras, proteínas ou carboidratos, no caso das fibras isso não ocorre.

Em vez disso, elas passam relativamente intactas pelo estômago, intestino delgado, intestino grosso e reto até serem expelidas nosso organismo não possui as enzimas necessárias para quebrá-las.

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Então você deve estar pensando: se as fibras saem direto, para que servem?

Para responder essa pergunta, primeiro precisamos esclarecer que existem dois tipos de fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes e grãos integrais: as solúveis e as insolúveis.

– As solúveis são capazes de se dissolver em água e formar uma substância viscosa no trato digestivo, semelhante a um gel.

– Já as fibras insolúveis não se dissolvem e permanecem quase que íntegras durante todo o caminho pelo sistema digestório. Portanto, ao invés de serem digeridas e mantidas como outros nutrientes, as fibras continuam sua jornada pelo trato gastrointestinal e, ao longo desse processo, cumprem diversas funções importantes.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Foto: Reprodução/Internet

– Agora que você já conhece os tipos, fica mais fácil entender como elas podem beneficiar o organismo. As fibras promovem o movimento do que ingerimos pelo sistema digestório nesses casos particularmente as insolúveis.

– Ao chegar ao intestino grosso, absorvem líquidos e aumentam o volume das fezes, favorecendo o trânsito intestinal adequado.

– Assim, ajudam na prevenção da prisão de ventre e propiciam a regularidade do funcionamento do intestino, contribuindo também na redução do desenvolvimento de doenças intestinais.

Uma dieta rica em fibras diminui o risco do surgimento de hemorroidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular ou diverticulite)

As fibras ainda favorecem o crescimento e a atividade de bactérias benéficas à nossa microbiota, com efeitos positivos à saúde intestinal e ao sistema imunológico.

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E o coração nessa história?

As fibras alimentares têm ainda a capacidade de aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite, o que pode ser útil para o controle do peso.

Alimentos como a maçã, que contém pectina, conforme dito anteriormente, formam um gel espesso quando se misturam com a água e retardam a digestão, evitando picos de açúcar ou glicose no sangue, e a absorção de gorduras (logo vantagens relacionadas, especialmente, as fibras solúveis)

Assim, além de induzir à saciedade, auxiliam também no controle de fatores de risco para as doenças cardiovasculares, como o desenvolvimento do diabetes tipo 2, os níveis de triglicérides e LDL (lipoproteína de baixa densidade, o colesterol ruim)

Estudos também apontam que alimentos ricos em fibras podem trazer outros benefícios para a saúde do coração, como a redução da pressão arterial e da inflamação.

O consumo das fibras alimentares, portanto, ajuda a reduzir o risco da doença arterial coronariana e, consequentemente, a incidência de complicações e eventos cardiovasculares, como o infarto do miocárdio.

Que alimentos dar preferência?

Existem muitos alimentos ricos em fibras que podem ser incluídos em uma dieta saudável e equilibrada, ou seja, com variedade para garantir a ingestão adequada de fibras solúveis e insolúveis, além de outros nutrientes essenciais.

A fibra solúvel pode ser encontrada em:

Foto: Reprodução/Internet

– aveia

– linhaça

– maçã

– frutas cítricas (laranja, tangerina e limão)

– leguminosas (ervilha, feijão, lentilha e grão de bico)

Algumas fontes de fibras insolúveis incluem:

– grãos integrais (trigo integral e farelo de trigo)

– cereais integrais (arroz integral e centeio)

– frutas com casca (maçãs, peras e uvas, quando consumidas com suas cascas, fornecem fibras insolúveis)

– brócolis

– vegetais folhosos (espinafre, couve, repolho e alface)

– oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas)

– sementes (girassol e abóbora)

Em muitos casos, como a cenoura, cevada e algumas leguminosas, o alimento contêm ambas, as fibras que se dissolvem e as que não se dissolvem na água.

Recomenda-se o consumo diário, em média, entre 25 e 35 gramas de fibras (para os adultos), dependendo das necessidades individuais de cada um.

Entretanto, se for preciso aumentar a quantidade, é importante fazer isso gradualmente para permitir que o corpo se adapte. Desta forma evitamos desconfortos digestivos, como inchaço e gases.

“Sem esquecer a hidratação: beber bastante água é essencial para garantir o bom funcionamento do trato digestivo e o aproveitamento máximo das fibras.

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Sinais de alerta

Procure evitar alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes enlatados, sucos sem polpa, pães e massas feitos de farinha branca e cereais não integrais, que contém nada ou uma quantidade bem menor de fibras.

O processo de refino de grãos remove a camada externa (farelo), o que reduz o teor. Alimentos enriquecidos têm algumas vitaminas do complexo B e ferro adicionados de volta após o processamento, mas não a fibra.

Há quadros, por exemplo, de constipação, diarreia ou síndrome do intestino irritável em que apenas mudanças na dieta não são suficientes. Nesses casos é necessária a suplementação de fibras. Porém, sempre com orientação médica.

Suplementos de fibras não fornecem variedade, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos fornecem.

Selecionar fontes saborosas e naturais para incluir nos lanches e refeições não é difícil e, como vimos, os benefícios valem a pena. Na dúvida, busque a orientação de um especialista para ajudar a encontrar as melhores opções para sua condição física e de saúde.

Por: Paulo Chaccur

Fonte: Paulo Chaccur – Possui graduação em Medicina pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo(1974) e residencia-medicapelo Instituto Dante

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/colunas/paulo-chaccur/2023/07/30/voce-sabe-por-que-e-recomendado-comer-alimentos-com-fibras.htm