Seu intestino não está funcionando bem? Comer estes alimentos vai ajudar

Você sabia que o intestino possui cerca de 100 de trilhões de micro-organismos (bactérias, fungos e vírus) que formam a microbiota intestinal? Isso é importante porque um intestino saudável promove benefícios que vão além da digestão e absorção dos nutrientes, melhorando até o sistema imunológico e o humor.

Grande parte da serotonina, o neurotransmissor que ajuda a regular nosso humor, por exemplo, é produzida no intestino. Outros hormônios ligados ao bem-estar, como a dopamina e a noradrenalina, também são produzidos ali. Não à toa, o órgão é chamado de “segundo cérebro” e considerado fundamental para a nossa saúde mental.

Já se sabe também que uma microbiota intestinal desequilibrada pode dificultar o processo de emagrecimento, porque algumas bactérias são capazes de extrair o excesso de calorias e gordura dos alimentos, além de produzir metabólitos inflamatórios e afetar os centros da saciedade.

Por outro lado, uma dieta saudável e variada é importante para alimentar as bactérias boas que nos ajudam a controlar o apetite, reduzir a inflamação e utilizar corretamente a energia dos alimentos.

A seguir, confira uma lista com os principais alimentos e bebidas consideradas boas para o intestino:

Feijão

Foto: Reprodução/Internet

Alimento típico no prato do brasileiro, o feijão é uma importante fonte de proteínas e rico em fibras, vitamina B9, ferro, gorduras boas e fitoquímicos (substâncias que dão cor aos alimentos e são antioxidantes). Esse conteúdo nutricional favorece a microbiota intestinal saudável e a produção de substâncias que controlam a inflamação, daí a sua importância para o intestino.

Por muito tempo, os oligossacarídeos (açúcares fermentáveis) encontrados no feijão foram associados apenas à flatulência. No entanto, pesquisas recentes têm mostrado que esses açúcares atuam como prebióticos, como são chamados os componentes alimentares não digeríveis pelo nosso organismo que servem de alimento para as bactérias boas.

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Uma dica para reduzir a formação de gases é colocar os grãos de feijão de molho por algumas horas, descartar a água e trocar por uma nova antes do cozimento.

Vale ressaltar que o alto teor de fibras está presente em toda a família das leguminosas, como ervilha, grão-de-bico, tremoço e lentilha.

Aveia

Foto: Reprodução/Internet

Entre os cereais, a aveia se destaca por fornecer aporte energético e nutricional equilibrado e por conter em sua composição fibras, aminoácidos, ácidos graxos (componentes das gorduras), vitaminas e minerais indispensáveis para o organismo. As fibras encontradas na aveia facilitam o trânsito intestinal e ainda agem como a principal forma de energia para a microbiota intestinal, fazendo com que ela se mantenha saudável.

O farelo de aveia apresenta ainda algumas vantagens nutricionais em comparação com a farinha e os flocos. O farelo é mais rico em fibras solúveis, em especial as betaglucanas, que auxiliam no controle do colesterol. Estas fibras têm grande poder de absorção, aumentando a fixação da água e a viscosidade das fezes, além de estimular a atividade das bactérias boas.

Brócolis, espinafre e outros vegetais

Foto: Reprodução/Internet

Se consumidos preferencialmente crus, todos os vegetais são fontes de fibras. Esses alimentos perpassam o trato digestório humano quase intactos, ajudam a formar o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal. Eles ainda colaboram para a redução da absorção de glicose, do colesterol e dos triglicérides.

Os vegetais com maior percentual de fibras são os folhosos verdes como agrião, alface, brócolis, couve, acelga, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa e cebolinha. Outros vegetais ricos em fibras incluem alho, cebola, chicória, alho-poró, soja, sementes de linhaça e gergelim.

Abóbora e outros legumes

Os legumes são todas as hortaliças em que a parte comestível são os frutos, caules, tubérculos, raízes ou sementes. Entre os mais recomendados para a saúde intestinal, devido ao alto teor de fibras, podemos citar a abóbora, o quiabo, o tomate, o pepino, a vagem, o aspargo e a batata-doce.

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Mamão, morango e outras frutas

As melhores frutas para o intestino são as ricas em fibras prebióticas e polifenóis (compostos ativos com poder antioxidante), que podem inibir o crescimento das bactérias ruins e estimular a proliferação das boas.

Entre as frutas mais indicadas para essa função temos mamão, banana, abacate, pera, caju, goiaba e maçã (com casca). Também cumprem bem esse papel as frutas cítricas, como maracujá, kiwi, abacaxi, laranja, tangerina; e as frutas vermelhas, como morango, amora, mirtilo, ameixa.

É importante ressaltar que nenhuma fruta isoladamente pode melhorar ou piorar o trabalho do intestino. O bom funcionamento intestinal é resultado de uma boa alimentação, rica em frutas variadas (de três a seis por dia), preferencialmente com casca e com adequada hidratação. Tudo isso garante um bom aporte de fibras, nutrientes, vitaminas e antioxidantes.

Água

Foto: Reprodução/Internet

A água é fundamental para o funcionamento do organismo e para garantir que o sistema digestivo funcione adequadamente. A água hidrata o bolo fecal, melhora o hábito intestinal e previne a constipação.

Quando não ingerimos água suficiente, o intestino precisa reabsorver a água das fezes, o que as deixa ressecadas e difíceis de serem eliminadas. Isso favorece o desenvolvimento de doenças como hemorroidas, constipação, diverticulite e outros problemas gastrointestinais.

Junto com a água, o órgão reabsorve também as toxinas presentes no bolo fecal, o que altera a microbiota, gera inflamação e aumenta a permeabilidade intestinal —permitindo a passagem de substâncias indesejadas para a corrente sanguínea.

Alimentos e bebidas fermentadas são bons para o intestino?

Sim. Bebidas e alimentos fermentados “vivos” como chucrute, kimchi, kefir, iogurte, queijo e kombucha são feitos a partir da fermentação de bactérias boas. O consumo desses alimentos aumenta a quantidade das bactérias benéficas no intestino, gerando equilíbrio e favorecendo a saúde digestiva.

Por: Bárbara Therrie

Colaboração para VivaBem

Fontes: Vanessa Rosa Brito Oliveira, nutricionista clínica com ênfase em doenças gastrointestinais, mestre em alimentos, nutrição e saúde e membro do Grupo de Pesquisa em Nutrição e Gastroenterologia da UFBA (Universidade Federal da Bahia)

Andréa Pinho Flôres, nutricionista, gastrônoma, mestre em alimentos, nutrição e saúde e professora assistente na UFBA (Universidade Federal da Bahia) e no Centro Universitário UniRuy, em Salvador (BA)

Andrea Pereira, médica nutróloga da oncologia e hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein e autora do livro “Dieta do Equilíbrio: A Melhor Dieta Anticâncer”

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/10/10/conheca-alimentos-que-favorecem-o-bom-funcionamento-do-intestino.htm