Como evitar a falta de energia no dia a dia e para o treino?

Nutricionista Cris Perroni dá cinco dias para manutenção da disposição para as atividades rotineiras e exercícios físicos

Como evitar a apatia e a falta de energia no dia a dia e para fazer os treinos? Trata-se de uma preocupação válida para quem possui ou quer ter uma rotina de exercícios e alimentação saudável.

Confira 5 dicas de como evitar a baixa energia para as atividades rotineiras e de exercícios:

1. Obtenha energia suficiente com alimentos

Cansaço no dia a dia e nos treinamentos pode ser combatido – Foto: (Reprodução/Internet

Dietas desequilibradas, com alta restrição energética, e busca por peso mais baixo e por melhores resultados na prática esportiva têm levado atletas amadores e de alto rendimento a negligenciar a ingestão energética e a ingestão de nutrientes, o que pode não só comprometer o desempenho esportivo, como trazer riscos à saúde.
Planeje uma redução de peso segura, entre 500g a 1kg de gordura por semana, com déficit calórico de 550kcal a 1100kcal por dia, dependendo do objetivo e da fase de treinamento.

2. Consuma mais carboidrato

Carboidratos são fontes de energia importantes para proteger o sistema imunológico, poupar a utilização de proteínas como fonte energética, retardar a fadiga, manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduzir percepção ao esforço e controlar a glicemia. A qualidade e a quantidade de carboidrato ingerido afetam o desempenho de vida (saúde e esporte).

Fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha).

Atletas de endurance se beneficiam com dietas na proporção de 45% a 70% de carboidratos (fase de supercompensação).

3. Reponha perdas de carboidratos e eletrólitos adequadamente

As recomendações de ingestão de carboidratos durante o treino para atividades de endurance e ultraendurance aumentaram. A utilização de carboidratos retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduz a percepção ao esforço e controla a glicemia.

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Recomendações de carboidratos:

– Atividades até 1h: 0 – 20g por hora (nada, enxague bucal ou pequena quantidade de carboidratos);

– Atividades de 1h a 2h30: 30g a 60g de carboidratos por hora;

– Atividades acima de 2h30: 60g a 90g de carboidratos por hora.

Deve-se escolher gel com diferentes tipos de carboidratos, pois apresentam velocidades diferentes de absorção e utilizam transportadores distintos para a oxidação. Isso possibilita maior oferta de carboidratos, evita a sobrecarga de um único transportador e diminui a incidência de desconfortos gastrointestinais.

A reposição de sódio é indicada em atividades de endurance e ultraendurance acima de 2 horas ou em atletas com taxa de suor acima de 1,2 litros por hora. Protocolo de uso: durante o exercício reponha 300mg-600mg de sódio por hora.

4. Tenha atenção à hidratação

. No dia a dia: ingira 35ml a 40ml de água por quilo de peso por dia;

. 1 hora antes antes do treino: ingira 3ml a 5ml de água por quilo de peso;

. Durante o treino: ingira 400ml a 800ml de água por hora;

. Após o treino: reponha 150% do peso perdido.

5. Cuide da qualidade de sono

Ter boa qualidade do sono é fundamental para recuperar a energia gasta na rotina diária e na prática esportiva. Atenção à higiene do sono: deitar para dormir mais cedo, desligar as luzes do quarto e evitar telas (TV, computador e celular) próximo da hora de dormir.

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Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva