Quer começar a treinar? Aproveite para dar o primeiro passo nas atividades físicas

Comece a se exercitar nos feriados. Descubra por que a caminhada pode ser mais eficaz que a corrida para emagrecer a longo prazo.

Que tal aproveitar o calendário repleto de feriados ao longo do ano para tirar do papel a meta de começar uma atividade física? Com mais tempo livre em datas estratégicas, esse pode ser o momento ideal para dar o primeiro passo e, melhor ainda, com orientação adequada para garantir resultados consistentes e seguros desde o início.

Segundo o gerente técnico corporativo da Cia Athletica, Cacá Ferreira, para quem nunca frequentou academia ou está retomando a rotina, o ponto de partida deve ser simples: respeitar o próprio ritmo e evoluir gradualmente.

“Entre os exercícios indicados para iniciantes estão movimentos básicos e funcionais, como caminhada na esteira, bicicleta ergométrica, agachamento com peso do corpo, senta e levanta da cadeira , leg press, puxada na frente (pulldown), supino em máquina e exercícios abdominais. Essas opções ajudam a trabalhar diferentes grupos musculares de forma controlada, trazendo mais segurança e permitindo que o corpo se adapte ao esforço físico e reduza o risco de lesões”, explica Cacá.

Veja quais atividades são indicadas para quem está começando e como manter a regularidade Foto: (Reprodução/Internet)

Outro fator essencial é a orientação profissional. O especialista reforça que a recomendação é começar com exercícios guiados, muitas vezes em aparelhos, que oferecem uma maior chance de realizar os exercícios de forma correta. Com o passar das semanas e a evolução do condicionamento, é possível aumentar gradualmente a intensidade do treino, alternando entre exercícios aeróbicos e de força para promover um desenvolvimento equilibrado.

“Os feriados podem ser um excelente gatilho para iniciar uma rotina mais saudável, porque ajudam a quebrar a inércia. O mais importante para quem está começando é não ter pressa: aprender a técnica, evoluir aos poucos e manter constância são os pilares para resultados duradouros”, afirma Cacá Ferreira.

Além disso, hábitos simples fazem toda a diferença, como realizar aquecimento antes dos treinos e alongamento ao final das atividades, práticas que ajudam na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Com planejamento, orientação e consistência, aproveitar os períodos de pausa ao longo do ano pode ser o impulso necessário para transformar a saúde e o bem-estar de forma definitiva.

“Nos primeiros meses de musculação, o corpo passa por adaptações importantes que nem sempre aparecem no espelho. Ainda assim, essas mudanças constroem a base para uma evolução consistente a longo prazo”, finaliza o especialista da Cia Athletica.

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Corrida vs Caminhada: o que realmente funciona para emagrecer?

Correr queima mais calorias por hora, mas isso não garante melhores resultados no emagrecimento. Quando se coloca na conta fatores como intensidade, aderência e impacto no corpo, a caminhada pode ser mais eficiente principalmente no longo prazo.

Zonas de frequência cardíaca

Caminhada e corrida operam em intensidades diferentes.

A caminhada costuma ficar entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima, enquanto a corrida frequentemente ultrapassa 70%. Essa diferença muda a forma como o corpo utiliza energia.

Uma revisão publicada no Journal of Sports Sciences, mostra que a oxidação de gordura atinge seu pico em intensidades moderadas, faixa em que a caminhada geralmente se encaixa.

Gasto calórico por hora

A corrida realmente gasta mais calorias por hora. Segundo dados do American College of Sports Medicine, uma pessoa pode gastar cerca de 600 a 900 kcal por hora correndo, enquanto a caminhada varia entre 200 e 400 kcal, dependendo da intensidade.

Mas esse número isolado não conta a história completa.

Aderência no longo prazo

O fator mais importante para emagrecer é a consistência.

Uma revisão publicada no Obesity Reviews mostra que exercícios de intensidade moderada tendem a ter maior adesão ao longo do tempo em comparação a atividades mais intensas.

Na prática, isso significa que caminhar todos os dias pode gerar um gasto calórico total maior ao longo da semana do que correr poucas vezes.

Impacto articular

A corrida gera maior impacto mecânico.

Estudos biomecânicos da USP mostram que a força de reação do solo durante a corrida pode chegar a duas a três vezes o peso corporal, enquanto na caminhada esse impacto é significativamente menor.

Isso influencia diretamente na frequência com que a atividade pode ser realizada e no risco de desconfortos ou lesões, especialmente em iniciantes.

No fim, o que define o resultado

O emagrecimento não depende apenas da intensidade do exercício, mas da soma de estímulos ao longo do tempo.

Correr pode ser mais eficiente no curto prazo. Caminhar, por outro lado, tende a ser mais sustentável, permitindo maior frequência e consistência.

E, para quem quer emagrecer, isso costuma fazer mais diferença do que qualquer cálculo por hora.

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Por: Maraísa Bueno

Fonte: Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia Athletica

USP – Universidade de São Paulo

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/movimento/quer-comecar-a-treinar-aproveite-o-feriado-para-dar-o-primeiro-passo-nas-atividades-fisicas/