Quanto consumir de proteínas para ganho de massa muscular?
Deve-se ingeri-las antes ou após o treino? Quais são as fontes alimentares e os suplementos proteicos? Nutricionista Cris Perroni responde
O ganho de massa muscular depende do treino de força somado à dieta. Não há ganho de massa muscular sem estímulo por treinamento de resistência e sem nutrientes específicos, com atenção especial às proteínas e à quantidade de calorias adequadas. Abaixo, vamos entender melhor como usar as proteínas a favor da hipertrofia.
Quanto consumir de proteínas para ganho de massa?
Não há ganho de massa muscular sem estímulo por treinamento de resistência e sem nutrientes específicos, com atenção especial às proteínas — (Foto:Reprodução/Internet)
– A população em geral deve ingerir cerca de 1g de proteína por quilo de peso ao dia;
– Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento;
– É possível aumentar
– muscular mesmo havendo restrição calórica em programa para controle de peso. Entretanto, nesse caso há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia.
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Proteínas devem ser consumidas antes ou após o treino?
Mais importante do que o momento, seja ele pré ou pós-treino, é o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas. Pesquisas demonstram que o exercício de força induz ao aumento da síntese proteica no período de 24 a 48 horas. Ou seja, a “janela de oportunidade”, que se achava se limitar entre 4 a 6 horas, parece durar por muito mais tempo. Entretanto, nas primeiras 2 horas após o treinamento há maior aporte de sangue levando nutrientes para os músculos
Aumente o fracionamento das refeições de quatro a seis refeições ao dia. Mantenha a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições associando aos carboidratos, cerca de 0,25 a 0,3g de proteínas por quilo de peso por refeição.
Que alimentos são fontes de proteína?
(Foto:Reprodução/Internet)
– Proteínas vegetais: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
– Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
Proteína vegetal X Proteína animal (veganos X onívoros)
Estudo publicado em 2021 investigou os efeitos da fonte de proteínas da dieta, comparando indivíduos onívoros e veganos. Foram divididos em dois grupos: um com 19 homens jovens com dieta plant-based e outro 19 com homens onívoros, com todos realizando treinamento de força duas vezes por semana, por 12 semanas.
O estudo mostrou que uma dieta rica em proteínas (1,6 g proteína/ kg peso/ dia) exclusivamente de origem vegetal não tem resultados diferentes do que dieta mista ou onívora. O importante é o treinamento específico e a quantidade de proteína ingerida, não a fonte da proteína (animal ou vegetal).
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Suplementos proteicos mais usados para o ganho de massa
– Whey protein ou proteínas vegetais (ex: ervilha, soja, arroz, amêndoa);
– Aminoácidos essenciais;
– Creatina.
Existe o momento correto e a dose certa para ter eficácia. Suplementos são a “cereja do bolo”, precisam estar equilibrados com o programa alimentar e o treinamento. Abraços, @crisperroni.nutri.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/07/04/quanto-consumir-de-proteinas-para-ganho-de-massa-muscular.ghtml
