Quando fazer alongamento: antes ou depois do treino?

Médico ortopedista traz dicas que ajudam a alongar sem prejudicar o corpo; entenda também os tipos de alongamento, sua finalidade e o melhor momento para realizá-los

Mesmo não sabendo muito bem para que serve o alongamento, dar uma “esticadinha” nos braços e nas pernas antes de começar a se exercitar faz parte da rotina de muita gente que treina ou pratica alguma atividade física. Os alongamentos são movimentos voltados para aquecer e propiciar flexibilidade e relaxamento aos músculos antes ou depois de exercícios. Mas até mesmo esses movimentos simples precisam ser executados de forma correta e orientada para não ocasionar danos ao corpo, como dores e lesões. Além disso, os alongamentos são divididos em estáticos e dinâmicos, que são indicados em momentos distintos. Mas afinal, quando devemos alongar, antes ou depois do treino?

Para nos ajudar a responder a essa e outras perguntas sobre o alongamento, o EU Atleta conversou com o médico ortopedista David Gusmão. Acompanhe!

É indicado realizar alongamentos dinâmicos antes do treino. Após o exercício, o ideal é fazer movimentos estáticos para relaxar os músculos — Foto: Reprodução/Internet

Segundo o médico ortopedista David Gusmão, os alongamentos são uma ótima forma de iniciar o movimento do corpo e também aquecer e trabalhar a flexibilidade os músculos antes e depois de exercícios físicos.

— São exercícios que, se feitos de forma regular, ajudam a aumentar o alongamento dos músculos e melhorar a amplitude dos movimentos. Ter uma maior flexibilidade e realizar esses exercícios também é importante para ajudar na prevenção de possíveis dores após o treino. Porém, é muito importante sempre consultar e ser acompanhado por um profissional durante a prática de exercícios e alongamentos, especialmente quando se é iniciante — comenta o médico.

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Antes ou depois do treino?

Os alongamentos são divididos em dois grupos: o estático e o ativo/ dinâmico:

1 . O alongamento estático, como o nome indica, consiste em movimentos feitos de forma que se permaneça alguns segundos numa mesma posição. É mais indicado após os treinos ou exercícios físicos, uma vez que torna os músculos mais relaxados, dando uma sensação de alívio. Segundo Gusmão, no alongamento estático, alonga-se o músculo até uma determinada posição, que deve ser mantida durante 30 segundos, e o objetivo é alongar até o limite do confortável.
Um exemplo de movimento estático é o alongamento dos músculos do quadril, em que a execução consiste em sentar no chão com as pernas abertas, sem dobrar nem levantar os joelhos do solo, abaixar o corpo para a frente, deslizando as mãos pelas pernas ou esticando os braços para a frente.

2. O alongamento ativo é realizado idealmente antes do exercício e usa a amplitude do movimento para fazer o alongamento de algumas fibras musculares que estão resistindo e desacelerando o movimento. São feitas repetições mais rápidas de movimentos. Ele reduz o enfraquecimento muscular, perda de mobilidade e má postura, comuns com o avanço da idade. Oferece mais força, flexibilidade muscular e resistência e é um tipo de alongamento que é realizado com mais intensidade, velocidade e dinamismo. Por esse motivo, costuma ser executado antes de uma sessão de treinamento.

Como alongar corretamente?

Alongamentos dinâmicos exigem o movimento do corpo — Foto: Shutterstock

De acordo com David Gusmão, é muito importante não sentir dores durante o alongamento. O movimento deve proporcionar uma sensação, mas não dor. Também é preciso respeitar os limites do corpo e o tempo de adaptação à rotina de exercícios. Veja algumas dicas que o médico ortopedista selecionou para ajudar na execução dos movimentos de forma correta:

1. Esteja atento se há dor durante o alongamento, pois é muito importante não sentir dores durante o exercício;

2. Deve-se sentir o músculo que se está alongando especificamente para aquele determinado tipo de alongamento. Por exemplo, se está alongando o adutor, no meio de coxa, então, deve-se sentir o músculo interno de coxa trabalhando. Sentir dor na articulação significa que o músculo não está alongando e que a articulação pode estar se machucando;

3. É importante seguir os limites do seu corpo. Caso sinta uma resistência ou dor, não continue até o fim e não force o movimento;

4. Sempre consulte e/ou esteja acompanhado por um profissional durante a prática de exercícios e alongamentos, este poderá definir os melhores movimentos para cada um de acordo com limitações e objetivos.

Apesar de parecer inofensivo, um alongamento feito de forma inadequada pode ocasionar danos às fibras musculares e estiramentos, sendo necessário, em alguns casos, fazer fisioterapia para a recuperação.

— Em alguns casos pode causar danos articulares, ou seja, dano na cartilagem da articulação que está sendo trabalhada. Devemos estar atentos às pessoas que têm hipermobilidade e aos indivíduos que têm pouca mobilidade, ambos os grupos podem se machucar mais com alongamentos exagerados — afirma Gusmão.

Alongamento: um assunto polêmico

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Diversos são os motivos que levam as pessoas a praticarem alongamento: para aquecer, diminuir dores, melhorar desempenho, aumentar a flexibilidade, prevenir lesões ou porque simplesmente gostam de se alongar antes e depois de fazer exercícios. No entanto, como citado acima, alguns desses motivos são controversos. O importante, então, é entender a relevância do alongamento para você.

O assunto alongamento é mais polêmico do que parece. Há um grupo de profissionais que defendem a prática, enquanto outros não veem razões para executar os movimentos. Na verdade, isso ocorre porque os benefícios do alongamento são rodeados mitos, como o de que os movimentos podem prevenir lesões. Uma revisão de literatura publicada na revista científica Clinical Journal of Sport Medicine avaliou evidências clínicas e científicas relacionadas à hipótese de que o alongamento imediatamente antes do exercício previne lesões. O estudo chegou a conclusão que fazer alongamento antes do exercício não reduz o risco de lesão, quem tem esse papel é o aquecimento, que, como o nome diz, aquece e prepara os músculos para o exercício.

Fazer ou não fazer?

Foto: Reprodução/Internet

É comum pessoas acharem que fazer alongamento pode ajudar no desempenho físico, mas alguns estudos sugerem que realizar alongamento antes de exercícios de potência, como salto, corrida em alta velocidade ou exercícios de crossfit pode, na verdade, atrapalhar o desempenho do indivíduo. Sobre isso, o médico ortopedista David Gusmão explica que existe bastante controvérsia em relação ao alongamento para atletas de um nível mais elevado, os atletas de elite, ou seja, aqueles que já tem um preparo físico muito bom e de ótimo desempenho.

Nesses esportes de grande explosão muscular citados é muito mais importante um aquecimento trazendo a mobilidade articular do que o alongamento estático. Minha recomendação é fazer alongamentos dinâmicos com mobilidade articular preparando para o exercício de explosão afirma o médico — explica Gusmão.

No entanto, as alongamentos são indicados para indivíduos que não conseguem realizar certos movimentos durante a prática esportiva por falta de elasticidade, por exemplo. Sem muita flexibilidade, pode ser que você não consiga realizar um exercício com tanta precisão ou até fazê-lo com a postura errada, e isso pode gerar lesões durante a prática do exercício.

Para alguns, o alongamento é um momento prazeroso e relaxante. Se você se sente bem realizando os movimentos antes ou depois do treino, não há motivos para não executá-los. O ideal, nesse caso, é seguir as dicas e procurar orientação de um bom profissional de educação física para fazer os movimentos de forma correta para não machucar seu corpo.

Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: David Gusmão é médico ortopedista especialista em quadril e cartilagem e membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2022/04/06/quando-fazer-alongamento-antes-ou-depois-do-treino.ghtml