Plano de treinos exclusivo para iniciar 2023 em forma
É preciso apenas um tapete de exercícios e motivação
Ir à academia e manter a rotina de treinos pode ser mais complicado durante a agitada temporada de férias, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. Mesmo se você vai ficar em casa, sua agenda pode ser preenchida rapidamente com festas no início do ano.
Então, como aproveitar a temporada sem abrir mão do preparo físico? Uma opção é adotar exercícios de peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho.
Os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma. Matheus Sarria, personal trainer especialista em fisiologia do exercício, nutrição esportiva e psicologia explica que o treino certo de peso corporal pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando apenas de 10 a 20 minutos por dia.
Ele criou um plano exclusivo para leitores de Boa Forma sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.
Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados:
– Treino de corpo inteiro
– Treino de braços e abdominais
– Treino para membros inferiores
TREINO 1: CORPO INTEIRO
Foto: Yaroslav Shuraev/Pexels
Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos.
A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2, 1 min de desaquecimento.
Aquecimento:
– Polichinelo: 30 segundos
– Abdominais: 30 segundos
Circuito #1:
– Prancha alta tocando ombros: 30 segundos
Flexão de braços: 30 segundos
– Bicicletas abdominais: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito #2:
– Agachamento: 30 segundos
– Exercício minhoca: 30 segundos
– Elevação pélvica em isometria: 30 segundos
Repita 3 vezes.
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Desaquecimento:
– Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
– Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)
TREINO 2: BRAÇOS E ABDOMINAIS
Foto: Reprodução/thinkstock
A fórmula:
1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2, 1 min de resfriamento.
Aquecimento:
– Rotação de braços: 30 segundos
– Abdução e flexão de braços: 30 segundos
Circuito #1:
– Tríceps sentado: 30 segundos
– Bicicletas abdominais: 30 segundos
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Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito #2:
– Mountain climber: 30 segundos
– Prancha lateral: 30 segundos
Repita 3 vezes.
Desaquecimento:
– Alongamento abdominal: 15 segundos
– Alongamento pescoço: 15 segundos
– Alongamento de tríceps: 15 segundos
– Alongamento quadrado lombar: 15 segundos
TREINO 3: PARTE INFERIOR DO CORPO
DragonImagens/Thinkstock/Getty Images
“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”, diz Sarria.
A fórmula:
1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2 com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.
Aquecimento:
– Stiff unilateral: 1 min (30 segundos de cada lado)
– Exercício escorpião: 30 segundos
Circuito #1:
– Agachamento sumô: 30 segundos
– Isometria agachamento: 30 segundos
Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.
Circuito #2:
– Agachamento prisioneiro (com mãos atrás da cabeça): 30 segundos
– Agachamento lateral: 30 segundos
– Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos
Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.
Desaquecimento:
– Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)
– Alongamento de quadríceps: 40 segundos (20 segundos de cada lado)
Por; Larissa Serpa
Fonte: Caio Signoretti, personal trainer especialista em musculação
Walkyria Fernandes, fisioterapeuta e ex-atleta profissional de karatê
Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/movimento/baixar-pesos-e-mais-eficiente-do-que-levantar/
