O que acontece no corpo quando você não bebe água no treino
Nutricionista e endocrinologista explicam por que não se hidratar corretamente pode prejudicar a saúde e o desempenho durante a prática do exercício físico
A água tem um papel importante no equilíbrio da temperatura corporal, processo fundamental para manter o nosso corpo funcionando corretamente. Por isso, muita gente tenta entender o que acontece no corpo quando não se bebe água no treino. O médico endocrinologista Guilherme Renke já adianta que, dependendo da intensidade da atividade física, para que o corpo não fique desidratado, é necessário fazer ingestão de água antes, durante e após o treinamento. Quando nos exercitamos, a taxa de transpiração aumenta e perdemos, em média, de um a dois litros de líquidos por hora de exercício. Se a perda de líquidos e a transpiração não for compensada, há um desequilíbrio na regulação da temperatura, o que afeta a saúde e leva à diminuição do desempenho físico.
Mas e quanto à quantidade de água que deve ser ingerida durante o treino? Quais problemas podem ocorrer no corpo se não nos hidratarmos corretamente? Beber muita água também pode prejudicar o rendimento? Para nos ajudar a responder essas perguntas, o EU Atleta também conversou com a nutricionista Nathália Guimarães.
A hidratação deve ocorrer antes, durante e depois do exercício físico — Foto: istock
Segundo Nathália, ficar atento aos primeiros sinais de desidratação é essencial. Eles são:
– Sede
– Início precoce da fadiga no exercício;
– Aumento da temperatura corporal;
– Ritmo cardíaco mais rápido;
– Respiração mais rápida do que o habitual; Diminuição da capacidade de exercício.
Qualquer um desse sinais pode ser um indício de que você não está se hidratando adequadamente. Vale destacar ainda que no pós-treino, muitos atletas tendem a beber quantidades insuficientes de fluidos. Uma maneira simples de avaliar isso é pela cor da sua urina pela manhã no dia seguinte do treino. Por exemplo, a urina escura (concentrada) é indicativo de hidratação inadequada.
Renke explica ainda que em esportes aquáticos, como a natação, o organismo perde muita água (associado ao processo de osmose), muitas vezes mais que em corridas. Nesses casos, ainda há mais riscos de desidratação durante a prática do exercício, pois atletas de esportes aquáticos têm pouca percepção da sensação de sede.
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O que acontece no corpo quando você não bebe água no treino
Desidratação pode causar mudanças a curto, médio e longo prazo no funcionamento do corpo Foto: Reprodução/Internet
Pesquisas mostraram que cerca de 46% dos frequentadores regulares de academia não estão adequadamente hidratados para seus treinos. Segundo Nathália, hidratação adequada é fundamental para regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações e transportar nutrientes por todo o corpo. Mas quando nos exercitamos, suamos, aumentando nossa demanda de hidratação e tornando essencial nossa ingestão de água pré, durante e pós-treino. Abaixo, vemos o que pode acontecer se a pessoa não tem o hábito de se hidratar durante treinos. Os sintomas vão se acumulando e podem levar a consequências danosas para a saúde se não houver uma mudança de hábitos.
Curto prazo:
1. Mudanças significativas no equilíbrio de fluidos e eletrólitos em seu corpo podem ter efeitos prejudiciais em vários processos corporais, incluindo sua capacidade de se exercitar. A desidratação de apenas 2% a 4% tem demonstrado reduzir o VO2 max e prejudicar o desempenho aeróbico;
2. Mesmo uma pequena quantidade de desidratação, apenas 1%, pode elevar a frequência cardíaca desproporcionalmente e limitar a capacidade do corpo de regular a sua temperatura. Não atender aos requisitos de hidratação reduz a capacidade aeróbica, acelera o aparecimento da fadiga e produz um maior risco de desenvolver lesões relacionadas ao calor, e quanto mais desidratado você se torna, maior o risco desses efeitos.
Médio prazo:
1. A temperatura corporal é regulada através da transpiração, fazendo com que o corpo permaneça em estabilidade. No entanto, ingerir pouco líquido faz com que não haja um estoque de suor para cumprir essa função. Em poucos dias, pessoas desidratadas podem sofrer de febre ou calafrios, indicações de que o corpo não está em sua temperatura ideal;
2. As pedras nos rins são consequências bem conhecidas de beber pouca água. No entanto, poucas pessoas levam a sério esse problema. Inicialmente, você poderá experimentar infecções de urina, que adquire cor e odor fortes, além de dor para urinar e desconforto pélvico. Em seguida, no organismo, as substâncias tóxicas e outros componentes tóxicos prejudiciais deixam de ser filtrados corretamente pelos rins. Com o tempo, esses agentes formam as conhecidas “pedras”, que, uma vez alojadas, podem causar dores graves. Inclusive, em muitos casos, elas não são expelidas naturalmente, o que traz a necessidade de cirurgia.
Longo prazo:
1 . Sem água, a retina não pode lubrificar as córneas corretamente, causando a sensação de secura nos canais lacrimais. É comum experimentar um certo desconforto, como se tivesse areia ou poeiras nos olhos. Entretanto, a médio e longo prazo, a visão vai sendo danificada, inclusive apresentando riscos de cegueira parcial ou total. Isso porque a falta de lubrificação adequada deixa os componentes oculares mais sensíveis e desprotegidos, e, com isso, mais propensos a danos externos;
2 . O esforço excessivo que o corpo faz para continuar trabalhando, mesmo sem suprimento de água, faz com que a pressão arterial oscile bruscamente. O coração passa a trabalhar com sobrecarga, forçando as artérias e, eventualmente, causando uma queda de pressão. Em determinadas situações pode levar a consequências ainda mais sérias, uma vez que acompanha visão nublada, falta de ar e fraqueza, por exemplo.
Quanto de água devemos tomar antes e durante o treino?
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– O consumo de água no dia anterior à prova ou exercício físico tem grande influência no desempenho. O endocrinologista Guilherme Renke explica que o American College Sport Medicine orienta:
– O consumo de 35 a 50 ml por quilograma de peso durante as 24 horas antes da realização da prova ou do exercício. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 2,450 litros e 3,5 litros de água nas 24 horas que antecedem a atividade física.
– Além disso, deve-se consumir 500 ml de água duas horas antes do exercício. Esse espaço de duas horas é necessário para que os mecanismos de balanço hídrico possam regular a hidratação e excretar o excesso de líquidos através da urina.
Em relação à quantidade de água que devemos tomar durante o treino, isso dependerá de quanto foi a sua perda de líquido (suor), a intensidade do exercício realizado e a duração.
Segundo a nutricionista Nathália Guimarães, realizar um simples teste de suor pode ajudar a determinar a taxa de transpiração durante o exercício. Quando o treinamento for em condições quentes, úmidas ou ensolaradas, a taxa de suor aumentará e as necessidades de fluidos também. Os testes de suor envolvem a análise de urina, transpiração e mensuração do peso corporal dos atletas, geralmente feita pelos treinadores antes e após um treinamento. Segundo a nutricionista, os resultados desses testes de suor permitem uma programação individualizada de hidratação.
— Por exemplo, se durante o seu treino de uma hora, você perde 720 g de peso, terá de repor em média um litro de água por hora, o que equivale a 250 ml a cada 15 minutos. É importante não beber tudo de uma só vez, lembrando de repor eletrólitos também — explica Nathália.
De acordo com Renke, para saber se você teve uma perda de líquido maior do que o normal o cálculo é o seguinte:
– Peso Inicial (Pi) – Peso Final (Pf) x 100 / Peso Inicial (Pi) = % de perda hídrica.
Ou seja, suponhamos que o indivíduo pese 70 kg e perca 2 kg no treino. A conta é (70 – 68) x 100 / 70, o que dá 200 ÷ 70, que é igual a 2,85% de perda hídrica.
Resultado prático:
– Menor ou igual a 2% de perda hídrica: só a água será suficiente;
– Maior que 2% de perda hídrica: beba um isotônico, além da água.
– No caso do sujeito acima, com 2,85% de perda, ele deve investir também em um isotônico.Outras formas de se manter hidratado durante a prática esportiva
Outras formas de se manter hidratado durante a prática esportiva
Foto: Reprodução/Internet
A nutricionista explica que, além da água, há outras formas de se manter hidratado durante a prática esportiva. Segundo ela, temos inúmeros repositores eletrolíticos no mercado de excelente qualidade. Também é possível fazer o nosso próprio em casa e levar para o treino. Nathália indica uma receita caseira que costuma passar aos seus pacientes:
Repositor Eletrolítico com Gengibre
Ingredientes:
1 limão siciliano (ou o tipo que encontrar no mercado)
2 copos de água de coco
1 colher de sopa de melado de cana
½ colher de chá de gengibre fresco ralado bem fininho
Sal do himalaia ou marinho a gosto (1/4 a colher de chá a ½ colher de chá se você é do tipo que transpira bastante)
Modo de preparo:
1. Esprema o suco do limão no liquidificador
2. Depois, adicione todos os outros ingredientes no recipiente e bata.
Não exagere na hidratação
Assim como a falta de água faz mal, o excesso dela também pode ser ruim. De acordo com Nathália, Ingerir muita água pode causar hiponatremia, que é a diminuição de concentração de sódio devido ao excesso de água. A hiponatremia pode levar a espasmos musculares, perda de energia e confusão mental, que certamente prejudicará o rendimento.
Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, São Paulo
Fontes: Guilherme Renke é sócio fundador da Nutrindo Ideais, endocrinologista e médico do esporte. Possui aprimoramento em endocrinologia pela Harvard Medical School, Post Graduate Course Obesity Medicine (Boston, EUA) e pelo American Board of Obesity Medicine (EUA).Também é pesquisador aprovado pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro – FAPERJ (Inovações no esporte 2012).
Nathália Guimarães é nutricionista da equipe Nutrindo Ideais, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Esportiva Funcional, graduanda em Medicina Funcional Integrativa e com formação em Psiquiatria Nutricional. CRN 15100984.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/07/05/o-que-acontece-no-corpo-quando-voce-nao-bebe-agua-no-treino.ghtml
