O nutriente que você pode estar ignorando e que faz diferença na saúde

Durante muito tempo, as fibras foram lembradas por um motivo: fazer o intestino funcionar melhor. Mas a ciência descobriu que elas fazem muito mais do que isso.

Presentes em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, sementes e nozes alimentos considerados os mais saudáveis do mundo, as fibras estão associadas à prevenção de doenças cardiovasculares,diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de câncer.

Ainda assim, a maior parte das pessoas consome menos fibras do que deveria. A recomendação diária varia entre 25 e 38 gramas para adultos saudáveis, mas a média costuma ficar em torno de 17 gramas por dia.

O que são fibras, afinal?

Frutas, verduras, grãos integrais, sementes e leguminosas concentram fibras que ajudam a proteger o intestino, o coração e o metabolismo | Foto: (Reprodução/Internet)

As fibras são carboidratos que o organismo não consegue digerir completamente. Em vez de serem absorvidas, elas chegam praticamente intactas ao intestino, onde desempenham funções importantes para o metabolismo e para a microbiota intestinal.

Elas se dividem em dois grupos principais:

Fibras solúveis

Dissolvem-se em água e formam uma espécie de gel no intestino. Esse processo ajuda a reduzir a absorção de açúcar e gordura, além de servir de alimento para bactérias benéficas da microbiota.

Estão presentes em alimentos como:

– Aveia;

– Frutas;

– Cevada;

– Feijões;

– Legumes;

– Brócolis;

– Raízes;

Fibras insolúveis

Não se dissolvem em água e ajudam a formar o bolo fecal, favorecendo o trânsito intestinal e prevenindo a constipação desde que haja consumo adequado de água.

As principais fontes são:

– Cascas de frutas e vegetais;

– Batatas;

– Cereais e grãos integrais;

–Nozes e sementes;

– Couve-flor;

–Tomate;

– Kiwi;

– Abobrinha;

Na prática, a maioria dos vegetais oferece uma combinação dos dois tipos

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Muito além do intestino

Os benefícios das fibras vão além da digestão porque alimentos ricos nesse nutriente também concentram vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.

Pesquisadores acreditam que exista um efeito sinérgico entre esses componentes, potencializando os impactos positivos sobre o organismo.

Hoje, estudos associam dietas ricas em fibras a:

– Redução do colesterol;

– Controle da glicemia;

– Melhora da pressão arterial;

– Equilíbrio da microbiota intestinal;

– Redução do risco de obesidade;

– Prevenção do diabetes tipo 2;

– Menor incidência de doenças cardiovasculares;

– Redução do risco de câncer de cólon e mama;

As fibras também ajudam na saciedade porque retardam o esvaziamento do estômago e diminuem os picos de açúcar no sangue, mecanismo importante para o controle do peso.

O poder dos prebióticos

Entre os tipos de fibras mais estudados atualmente estão os prebióticos, carboidratos não digeríveis que estimulam o crescimento das bactérias “boas” do intestino, além de impedirem o crescimento de bactérias causadoras de doenças.

Quando fermentados pela microbiota, esses compostos produzem substâncias benéficas para o organismo. Os prebióticos mais conhecidos são os frutanos, como FOS e inulina. Eles podem ser encontrados em alimentos como:

– Alho;

– Cebola;

– Alcachofra;

– Aspargo;

– Chicória;

– Batata yacon;

– Farinha ou biomassa de banana verde;

Como aumentar o consumo de fibras

Pequenas mudanças na alimentação já ajudam a elevar significativamente a ingestão diária do nutriente.

Algumas estratégias incluem:

– Adicionar chia, aveia ou linhaça ao arroz e às frutas;

– Enriquecer o feijão com farinha de banana verde;

– Trocar pães refinados por versões integrais;

– Incluir lentilha e ervilha seca no cardápio;

– Consumir frutas com casca sempre que possível;

– Usar sementes em saladas, iogurtes e vitaminas;

O aumento deve ser gradual e acompanhado de boa ingestão de água. Sem hidratação adequada, o excesso de fibras pode causar gases, distensão abdominal e prisão de ventre.

*Com informações de reportagem publicada em 17/08/2020.

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Por:Colaboração para VivaBem*

Fonte: VivaBem*

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/movimento/corpo-continua-queimando-calorias-apos-treino/