Gordura x Músculos: saiba como diminuir medidas e evitar perder massa muscular
Especialista dá dica de lanche proteico e explica como manter a forma para o verão
Após as festas, excessos com a alimentação e bebida alcoólica, e com a chegada da estação do ano de maior exposição do corpo, o verão, inúmeras dietas e estratégias aparecem como “um passe de mágica” prometendo redução de gordura corporal e ganho de massa muscular. Junto com elas também surge a dúvida: é possível emagrecer, reduzir a gordura corporal, sem perder massa muscular?
Um dos maiores problemas do “efeito sanfona”, quando as pessoas engordam e emagrecem várias vezes, é que quando fazemos uma dieta há perda de gordura e também de massa muscular. Mas, quando engordamos, normalmente só ganhamos gordura. A cada dieta mal sucedida pioramos a nossa composição corporal e vários fatores podem contribuir ou dificultar o ganho de massa muscular como componente genético, sexo, idade, perfil hormonal, ingestão alimentar e o treinamento.
Não há ganho de massa muscular sem estímulos, exercícios que devem consistir em treinamento de contra resistência, como musculação, e sem combustível adequado, que nada mais é do que uma alimentação equilibrada. A população em geral deve ingerir 1g de proteína por quilo de peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g por quilo de peso ao dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino. Também é possível aumentar massa muscular havendo déficit de energia (restrição calórica) em programa para controle de peso, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g de proteína por quilo de peso ao dia.
Estudos têm demonstrado que é fundamental manter a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30m à 2h entre as refeições para que ocorra síntese proteica. Há um limite de proteína que pode ser estocada e todo excesso é transformado em gordura. Portanto, altas doses de proteínas de uma só vez também não traz benefícios para o ganho de massa muscular.
É comum a elaboração de estratégias nutricionais utilizando maior proporção de proteínas nas refeições intermediárias, associando carboidratos e proteínas, para promover maior saciedade e maior quantidade de proteína ingerida. É estimulada a ingestão de 0,25g a 0,3g proteína por quilo de peso por refeição.
Podem ser elaborados “lanchinhos proteicos” ou utilizar alguns produtos que a indústria já acrescentou proteínas como iogurtes, barra de proteína, salgados e biscoitos proteicos, paçoca proteica, etc, ou suplementos ricos em proteínas que podem enriquecer preparações como whey protein, proteína da soja, proteína de arroz, ervilha, amêndoa. Confira a baixo uma sugestão de lanche proteico.
> Alimentos fontes de proteína animal e vegetal: carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia e cogumelos
COXINHA DE BATATA DOCE COM FRANGO CREMOSO
elaborado por @cozinhaequilibrada
Ingredientes:
Massa:
2 xícaras de batata doce cozida e processada
1 xícara de farinha de grão de bico
1 colher de chá de açafrão
3 dentes de alho ralado
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
Flocos de amaranto, quinoa ou farinha de linhaça para empanar
Recheio:
1 xícara de frango desfiado
3 colheres de sopa de creme de ricota
Salsinha e temperos a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, esquente o azeite e doure o alho. Logo depois coloque a batata doce já cozida e processada. Adicione a farinha de grão de bico e os outros ingredientes, e mexa até descolar do fundo. Desligue e espere amornar para moldar. Enquanto isso, misture o recheio e reserve. Divida a massa em 5 porções, enrole na mão untada com azeite e abra para rechear. Coloque o recheio e vá fechando, juntando as bordas e depois modele. Empanar e levar ao forno médio por 15 a 20 minutos
> endimento: 5 unidades
> Composição nutricional: 195 kcal/unidade – 13g proteínas / 19g carboidratos / 7,3g gordura
Por: Cris Perroni — Rio de Janeiro
Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2019/01/07/gordura-x-musculos-saiba-como-diminuir-medidas-e-evitar-perder-massa-muscular.ghtml
