Exercícios para pernas: opções usando peso do próprio corpo

Levantar peso é ótimo, mas usar o peso corporal também permite ganho de força; veja como fazer

Melhores exercícios para pernas usando peso do próprio corpo

Levantar peso na musculação é ótimo, mas esses exercícios para pernas com peso corporal são um treino matador para a parte inferior do corpo — nenhum equipamento é necessário.

A grande vantagem desse tipo de treino é poder realizá-lo em qualquer lugar e a qualquer hora. Além de não ser necessário ter muito espaço em casa para fazê-lo, esse tipo de treino ajuda a melhorar a propriocepção, que é a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos.

Foto: Reprodução/Internet

Ao deixar de lado o contrapeso durante os exercícios de estabilidade, é possível se concentrar em como o corpo se move e o que é preciso fazer para mantê-lo estável. Esse tipo de exercício ajuda a entender como o corpo está executando os movimentos e onde estão os desequilíbrios.

Exercícios para pernas sem equipamento

Como funciona: para aquecer, deslize sobre um rolo de espuma nos quadríceps, glúteos, panturrilhas e costas e, em seguida, faça 20 segundos de agachamento com salto e agachamento lateral por 20 segundos Em seguida, faça cada exercício pelo tempo sugerido. Realize quantos rounds do circuito desejar.

Agachamento 3 x 6 x 1

Samantha Clayton/Divulgação

1. De pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora

2. Ao inspirar, agache como se fosse se sentar e flexione os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão, contando até três. Mantenha o peito para cima e evite que as costas fiquem arredondadas durante o movimento.

3. Segure nesta posição contando até seis. Depois, expire e pise filmes os pés contra o chão para voltar à posição inicial.

Repita por 45 segundos.

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 Agachamento com elevação alternada da panturrilha

Trabalhe panturrilhas, barriga, coxas e glúteos com um único exercício Boa Forma/BOA FORMA

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Ao inspirar, agache e flexione os joelhos para um agachamento.

2. Na posição de agachamento, mantenha o core contraído. Eleve o calcanhar esquerdo do chão para trabalhar a panturrilha. Abaixe e repita o movimento no lado direito.

Continue alternando por 45 segundos.

Extensão de quadril em quatro apoios

1. Comece em uma posição de mesa no chão, com as mãos paralelas seguindo a linha dos ombros. Joelhos flexionados e paralelos,pés seguindo a linha dos quadris. Levante o joelho direito do chão para começar.

2. Leve o calcanhar direito em direção ao teto, certificando-se de contrair o core e manter a coluna neutra.

3. Desça o joelho direito em direção ao chão sem tocá-lo.

Continue por 45 segundos. Depois, troque de lado e repita.

Abdução

1. Comece em uma posição de quatro apoios no chão com as mãos paralelas, seguindo diretamente a linha dos ombros, os joelhos dobrados e também alinhados ao quadril. Estenda a perna direita para trás e levante-a até a altura do quadril para começar.

2. Mantenha a perna direita alinhada com o quadril, flexione o joelho direito para aproximar o calcanhar em direção ao glúteo direito.

3. Estique a perna direita de volta à posição inicial, mantendo a perna na altura do quadril.

Continue por 45 segundos. Troque de lado; repita.

Equilíbrio e agachamento lateral

Foto: Pexels/Pexels 

1. De pé com os pés juntos, mãos cruzadas na frente do peito.

2. Dê um passo para o lado direito com o pé direito, joelhos e dedos apontando para a frente. Flexione o joelho direito e pressione os quadris para trás, mantendo o peso no calcanhar direito e o joelho direito sobre o tornozelo.

3. Pressione o pé direito para voltar a ficar em pé, depois dirija o joelho direito em direção ao peito enquanto se equilibra na perna esquerda.

Continue por 45 segundos. Troque de lado; repita.

Salto com agachamento

Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e as mãos nas laterais.

2. Ao inspirar, sente-se nos quadris e dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e evite que as costas fiquem arredondadas durante o movimento.

3. Ao expirar, pule explosivamente, endireitando as pernas. Aterrisse suavemente com os joelhos dobrados, abaixando-se novamente em um agachamento.

Continue por 30 segundos.

Por: Juliana Vaz

Fonte: BOA FORMA

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/movimento/5-exercicios-pernas-peso-do-corpo/