Do crescimento ao envelhecimento: por que precisamos de proteína?

Carboidratos, gorduras e proteínas formam a base da alimentação. Entre elas, a proteína se destaca por participar de uma quantidade impressionante de funções do organismo. Está presente na formação e na manutenção dos músculos, na produção de hormônios e enzimas, na defesa contra infecções e na renovação dos tecidos.

O nutriente também ajuda na contração muscular, na coagulação do sangue e em processos ligados à visão e ao funcionamento do sistema nervoso. Por isso, mesmo quem segue dietas para perder peso precisa garantir uma ingestão adequada.

Proteína está presente em alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, além de leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico – | Foto:(Reprodução/Internet)

A recomendação geral para adultos é que as proteínas representem de 10% a 35% das calorias consumidas diariamente. Em uma dieta de 2.000 kcal, isso corresponde a 200 a 700 kcal provenientes do nutriente. A quantidade ideal, porém, varia conforme idade, peso, nível de atividade física e condições de saúde.

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7 motivos para não deixar a proteína de lado

1. Aumenta a saciedade

As proteínas tendem a prolongar a sensação de satisfação após as refeições. Isso pode ajudar quem sente fome pouco tempo depois de comer e facilitar o controle da ingestão calórica ao longo do dia.

2. Ajuda a ganhar e preservar massa muscular

O tecido muscular depende de aminoácidos para ser reparado e construído. Por isso, uma ingestão adequada de proteínas é especialmente importante para quem pratica exercícios e busca ganho de massa muscular, além de contribuir para a recuperação após treinos intensos. Ao longo do envelhecimento, o nutriente também ajuda, em conjunto com exercícios de força, a reduzir a perda progressiva de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia, e a preservar a massa magra.

3. Pode contribuir para o controle do peso

Dietas com quantidade adequada de proteína podem favorecer o controle do peso corporal ao aumentar a saciedade e ajudar na manutenção da massa muscular. O efeito, porém, depende do conjunto da alimentação e do equilíbrio entre consumo e gasto de energia.

4. Participa da renovação dos tecidos

A proteína é necessária para a formação de novas células e para processos como cicatrização e manutenção da pele. Durante a infância e a adolescência, quando o corpo está em pleno desenvolvimento, o nutriente também é fundamental para o crescimento de músculos e órgãos, incluindo o cérebro.

5. Fortalece o sistema imunológico

Anticorpos são proteínas produzidas pelo organismo para reconhecer e combater agentes que podem causar doenças. Uma alimentação com ingestão insuficiente do nutriente pode comprometer funções importantes do sistema de defesa.

As proteínas também fornecem aminoácidos usados na produção de neurotransmissores, substâncias envolvidas na comunicação entre as células nervosas e em funções como memória e concentração.

6. Pode ajudar a controlar a fome emocional

Alguns estudos sugerem que dietas com maior quantidade de proteína podem reduzir a vontade de comer determinados alimentos, inclusive à noite. O efeito pode ser útil para quem costuma recorrer à comida em resposta a ansiedade, tédio ou outras emoções, embora a fome emocional tenha causas complexas e não seja resolvida apenas com mudanças na alimentação.

7. É essencial para hormônios e enzimas

Diversos hormônios e enzimas são formados a partir de proteínas ou dependem de aminoácidos para serem produzidos. A insulina é um exemplo de hormônio cuja estrutura é proteica. Por isso, o nutriente participa de uma série de reações metabólicas fundamentais para o funcionamento do organismo.

Quanto consumir?

Não existe uma quantidade única que sirva para todo mundo. O cálculo deve considerar peso, idade, composição corporal, nível de atividade física e objetivos.

Para adultos saudáveis, a recomendação mínima geral costuma ficar em torno de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, mas pessoas que treinam regularmente, idosos e indivíduos com determinadas necessidades nutricionais podem precisar de quantidades maiores. O ideal é que a meta seja definida individualmente por um nutricionista ou médico.

Também é importante olhar para a qualidade da fonte. Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Alternar fontes animais e vegetais amplia a variedade de nutrientes da dieta. Além disso, distribuir as fontes de proteína ao longo do dia pode ser uma estratégia mais interessante do que concentrar grande quantidade em apenas uma refeição.

Quando é preciso reduzir

Pessoas com doença renal podem precisar limitar o consumo de proteínas, dependendo do estágio da doença e da avaliação médica. Em alguns casos, dietas com menor quantidade do nutriente ajudam a retardar a necessidade de hemodiálise.

Essa restrição, porém, não deve ser feita por conta própria. A quantidade adequada precisa ser definida pela equipe de saúde, considerando a função dos rins e o estado nutricional do paciente.

Por fim, aumentar a proteína não significa transformar o nutriente em protagonista absoluto da dieta. Uma alimentação saudável depende também da ingestão adequada de fibras, vitaminas, minerais, carboidratos e gorduras de boa qualidade. O mais importante é escolher boas fontes e ajustar a quantidade às necessidades de cada organismo.

*Com informações de reportagem publicada em 09/05/2022.

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Por: Colaboração para VivaBem*

Fonte: VivaBem

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/07/23/do-crescimento-ao-envelhecimento-por-que-precisamos-de-proteina.htm