Como sair do sedentarismo: veja dicas para incluir o exercício físico na rotina

No início, constância importa mais que intensidade. Começar aos poucos e priorizar atividades de fácil acesso podem ajudar a manter a rotina de exercícios

“Na próxima segunda-feira, eu começo a treinar”. Quem nunca fez ou ao menos ouviu essa promessa? Muitas vezes, a próxima semana acaba virando o próximo mês, que depois vira o próximo ano e o objetivo parece cada vez mais distante. Encontrar tempo para se exercitar em uma rotina atarefada costuma ser um desafio para a maioria das pessoas.

Segundo o último dado do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 40% dos brasileiros são insuficientemente ativos. Embora os benefícios do exercício sejam conhecidos por boa parte da população, o conhecimento não se transforma automaticamente em comportamento.

– | Foto:(Reprodução/Internet)

“A prática de exercício físico depende de vários fatores: tempo disponível, ambiente, segurança, acesso a espaços adequados, condição física, experiências anteriores, motivação e até da percepção que a pessoa tem sobre sua própria capacidade”, afirma Guilherme Fonseca, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP).

Além disso, existe uma diferença entre saber que é importante e saber o quê, quanto e como fazer. Para ele, muitas pessoas sabem que precisam se exercitar, mas nunca receberam orientações práticas sobre qual atividade realizar, quanto fazer e como encaixá-la na rotina.

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Então, como e por onde começar?

Um dos principais pontos é que o exercício físico precisa caber na sua vida. Ou seja, não adianta mirar objetivos inalcançáveis. Ao começar, pense no que é sustentável.

“Muitas pessoas, quando decidem começar, estabelecem metas difíceis de manter: querem se exercitar por muito tempo, todos os dias ou com intensidade elevada. Além de não ser necessário, isso pode aumentar o cansaço e o desconforto e dificultar a continuidade da prática”, destaca Lígia Antunes, professora do Departamento de Estudos da Atividade Física Adaptada (Deafa) da Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas (FEF/Unicamp)

Fonseca recomenda as seguintes ações para iniciar os exercícios:

– escolha uma atividade de que goste ou pelo menos tolere bem;

– comece com períodos curtos de exercício, por exemplo, 10 a 20 minutos;

– priorize atividades de fácil acesso, como caminhada, bicicleta, dança ou exercícios em casa;

– estabeleça dias e horários específicos na semana;

– aumente a quantidade de exercício físico gradualmente;

– evite comparações com outras pessoas que já treinam há mais tempo.

“É importante entender que os primeiros objetivos devem ser criar o hábito e aumentar progressivamente a frequência da prática, para que, posteriormente, seja possível evoluir em parâmetros específicos de prescrição do exercício físico (volume, intensidade, tipo de exercício, etc.)”, explica o especialista.

No início, constância importa mais que intensidade

Ao iniciar a prática de um exercício físico, o organismo precisa se adaptar às novas demandas impostas pela atividade.

Quando uma pessoa fisicamente inativa começa a treinar, os sistemas cardiovascular, respiratório e musculoesquelético passam por adaptações progressivas e, com o tempo, aumenta a tolerância ao esforço. Por isso, a recomendação é progredir gradualmente a frequência, a duração e a intensidade. Para quem está começando, é mais importante conseguir se exercitar regularmente do que buscar intensidades elevadas”, recomenda Antunes.

Outro ponto importante é que, se o indivíduo começa imediatamente com volume e intensidade muito elevados, o risco de dores musculares excessivas, fadiga e desconforto também é maior, o que pode gerar frustração e, consequentemente, favorecer o abandono da prática.

Isso não significa que a intensidade não seja importante. “Ela é fundamental para determinados objetivos e, posteriormente, pode ser aumentada de maneira planejada. Mas, para quem ainda não tem o hábito, o melhor exercício é aquele que a pessoa consegue fazer e repetir na próxima semana, e na semana seguinte também”, diz Fonseca.

Quanto exercício físico preciso fazer?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular por pelo menos dois dias da semana.

Segundo os especialistas, existe uma relação dose-resposta, isto é, à medida que se aumenta a quantidade de atividade física, maiores são os benefícios para a saúde. Porém, isso não quer dizer que não exista benefício com uma quantidade inferior à recomendada. Pelo contrário: qualquer quantidade de exercício é melhor do que não fazer nada. Afinal, permanecer sedentário representa um risco maior para a saúde.

“Os 150 minutos semanais de atividade física moderada devem ser entendidos como uma meta de saúde pública, não um ‘limiar mágico’ abaixo do qual o exercício físico deixa de produzir benefícios. Para uma pessoa que atualmente não faz nenhuma atividade, passar de 0 para 30 minutos por semana já representa uma mudança importante”, afirma o professor.

Não tenho tempo. O que posso fazer?

Mesmo para quem não consegue separar uma hora do dia para dedicar ao exercício, há alternativas para se manter minimamente ativo. De acordo com Fonseca, a atividade física pode ser distribuída ao longo do dia, da seguinte forma:

– utilize deslocamentos cotidianos como oportunidade para aumentar o movimento;

– priorize as escadas sempre que possível, em vez de elevadores e escadas rolantes;

– faça pausas ativas durante períodos prolongados sentado;

– estabeleça metas simples de movimento, como aumentar gradualmente o número de passos ou o tempo total caminhando ao longo do dia;

– tenha uma “opção mínima” para os dias mais corridos: se não for possível realizar o treino habitual, por exemplo, faça uma sessão curta de 5 a 10 minutos em vez de simplesmente não fazer nada.

Segundo Antunes, uma estratégia que vem sendo estudada são os chamados exercise snacks, pequenas sessões estruturadas de exercício realizadas ao longo do dia.

“Uma revisão sistemática e meta-análise que avaliou sessões de até cinco minutos, realizadas pelo menos duas vezes ao dia, encontrou melhora da aptidão cardiorrespiratória em adultos fisicamente inativos, além de elevada adesão às intervenções. Outra meta-análise encontrou benefícios de sessões curtas de exercício sobre diferentes indicadores de saúde cardiometabólica. Essas sessões podem incluir, por exemplo, alguns minutos de caminhada rápida, subir escadas de forma planejada ou realizar uma pequena sequência de exercícios em casa”, detalha.

Academia é a única opção?

Não. Existem diversas formas de se manter ativo. Frequentar uma academia é apenas uma delas. O exercício físico pode ser feito em outros locais, na rua ou mesmo em casa. Uma caminhada, por exemplo, pode ser uma sessão de exercício quando é realizada de forma planejada, com determinada duração e intensidade.

No caso dos exercícios de força, Fonseca diz que é possível começar usando o peso do próprio corpo, com movimentos como sentar e levantar de uma cadeira; agachamentos com pesos adaptados; flexões na parede, mesa ou chão; exercícios de equilíbrio; e movimentos de fortalecimento com objetos disponíveis em casa (como saco de feijão, galões com água ou areia).

Entretanto, não precisar de equipamentos não significa que qualquer exercício, realizado de qualquer maneira, produzirá os mesmos resultados, alerta Antunes.

“Existe o princípio da especificidade. Exercícios aeróbios são particularmente importantes para melhorar a capacidade cardiorrespiratória; exercícios de força são fundamentais para aumentar ou preservar a força e a função muscular; e exercícios de flexibilidade contribuem para manter ou aumentar a amplitude de movimento. Além disso, para que o organismo continue se adaptando, o estímulo do exercício precisa ser adequado e por isso é necessário progredir, ao longo do tempo, para continuar tendo benefícios.”

Também vale ressaltar que equipamentos sofisticados, calçados caros, aparelhos eletrônicos, aplicativos, entre outros, podem ser ferramentas de apoio, mas não são itens indispensáveis para a prática de exercícios. O básico funciona. O mais importante é que o exercício seja realizado com frequência e de forma segura.

“Quem tem uma doença crônica, alguma limitação física, sintomas durante o esforço ou dúvidas sobre como realizar e progredir os exercícios físicos precisa de avaliação médica e orientação de um profissional de educação física qualificado”, afirma a especialista.

Além de incorporar o exercício físico à rotina, ela diz que é importante também reduzir o tempo em comportamento sedentário, ou seja, o tempo que passamos sentados, reclinados ou deitados ao longo do dia.

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Por: Maiara Ribeiro é jornalista e integra a redação do Portal Drauzio Varella desde 2018. Tem interesse principalmente em assuntos relacionados à primeira infância, saúde mental, longevidade e bem-estar.

Fonte: Guilherme Fonseca, professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFE-USP)

Lígia Antunes, professora do Departamento de Estudos da Atividade Física Adaptada (Deafa) da Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas (FEF/Unicamp).

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE)

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://drauziovarella.uol.com.br/atividade-fisica/como-sair-do-sedentarismo-veja-dicas-para-incluir-o-exercicio-fisico-na-rotina/