Como evoluir na corrida, perder mais peso e melhorar o condicionamento
Aumentar o tempo dedicado aos exercícios cardiovasculares pode ajudar a melhorar o condicionamento físico e a composição corporal. Mas, para obter esses benefícios, não basta passar mais tempo na esteira ou na bicicleta. É importante respeitar os limites do corpo, manter a regularidade e variar os estímulos para evitar lesões.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada. Uma metanálise publicada em 2024 no periódico Jama, com 116 estudos e 6.880 adultos, apontou benefícios adicionais com o aumento desse volume.
Aumentar o tempo dedicado aos exercícios aeróbicos pode trazer benefícios ao condicionamento físico e à composição corporal – | Foto:(Reprodução/Internet)
Segundo os pesquisadores, cada 30 minutos extras de exercício aeróbico por dia (totalizando 300 minutos por semana) reduziram, em média, 0,52 kg de peso, 0,56 cm de circunferência abdominal e 0,37% de gordura corporal. Os melhores resultados apareceram entre pessoas que praticavam atividades de intensidade moderada a alta. A perda de peso, porém, também depende do balanço energético, ou seja, de gastar mais calorias do que se consome.
O cárdio inclui atividades que elevam a frequência cardíaca e trabalham a resistência do coração e dos pulmões. Corrida, caminhada rápida, ciclismo, natação, dança e pular corda são alguns exemplos.
Para aumentar o volume de treino com segurança, algumas estratégias ajudam a desenvolver o condicionamento sem sobrecarregar o organismo.
Conheça a nossa linha de produtos na pagina em exibição no INSTAGRAM clique na imagem acima
6 dicas para evoluir na corrida
Alterne corrida e caminhada
Quem está começando pode intercalar períodos de corrida e caminhada para recuperar o fôlego. Uma possibilidade é correr por três minutos e caminhar por dois, aumentando gradualmente o tempo de corrida conforme o condicionamento melhora. As pausas também ajudam a controlar a sobrecarga em praticantes mais experientes.
Mantenha a regularidade
Treinar pelo menos três vezes por semana ajuda o organismo a se adaptar aos estímulos e aprimorar a capacidade cardiorrespiratória. A constância também favorece a adaptação dos músculos, das articulações e dos ossos.
Defina metas possíveis
Estabelecer objetivos ajuda a manter a motivação e acompanhar a evolução. No início, uma meta pode ser correr 3 km sem parar. Depois, é possível aumentar gradualmente a distância e buscar desafios maiores, como completar uma prova de 10 km ou uma meia maratona.
Varie os estímulos
Repetir sempre o mesmo treino pode limitar a evolução. Uma alternativa é combinar sessões de ritmo moderado e maior duração com treinos intervalados, que alternam períodos de maior velocidade e recuperação, ou percursos com subidas. A distribuição desses estímulos deve considerar o condicionamento e os objetivos de cada pessoa, preferencialmente com orientação profissional para ajustar a intensidade e o volume dos treinos para evitar sobrecarga.
Inclua exercícios de fortalecimento
A musculatura ajuda a absorver o impacto da corrida e protege as articulações. Por isso, é importante combinar o cárdio com atividades como musculação, treinamento funcional ou pilates. A recomendação é realizar esse fortalecimento ao menos duas vezes por semana. Isso potencializa os resultados nos treinos, melhora a postura e aumenta a consciência corporal.
Procure companhia para treinar
Correr com amigos ou participar de grupos pode ajudar a manter a regularidade, especialmente nos dias de menor disposição. O incentivo de outras pessoas também pode contribuir para a motivação e para o cumprimento das metas.
*Com informações de reportagem publicada em 17/03/2025.
Compartilhe este post com seus amigos! via:
WhatsApp Face Book e Telegram
Por: Colaboração para VivaBem
Fonte: OMS (Organização Mundial da Saúde)
Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/11/07/como-evoluir-na-corrida-perder-mais-peso-e-melhorar-o-condicionamento.htm
