Como escolher o pão integral? Entenda como olhar o rótulo
Glúten tem correlação com controle de peso? Nutricionista Cris Perroni responde às questões e dá dicas para fazermos as melhores escolhas
São inúmeras opções de pães integrais nos mercados, com várias composições, muita informação contida nos rótulos e dúvidas no momento da escolha. Mas como escolher o pão integral? Como saber se ele é realmente integral? O que se deve observar na leitura do rótulo? Vamos aprender abaixo.
Dicas para entender o rótulo do pão integral
– A descrição do rótulo é na ordem decrescente, ou seja, do alimento em maior quantidade para o de menor quantidade;
Num pão integral, as farinhas integrais devem ser os primeiros itens — Foto: Reprodução/Internet
– Quando um pão é considerado um integral? De acordo com a Anvisa, para um pão poder ser chamado de integral, a quantidade de ingredientes integrais tem que ser maior que a de ingredientes refinados, e ao menos 30% de todos os ingredientes devem ser integrais, ou seja, conter todas as partes do grão inteiro;
– Num pão realmente integral, o primeiro ítem deve ser farinha de trigo integral, mas pode conter outros cereais (linhaça, quinoa, aveia, centeio, amaranto), frutas e nuts (castanha, avelã, nozes);
– O ideal é que não contenha farinha de trigo enriquecida, farinha branca;
– Quanto menor a adição de emulsificantes, espessantes, aromatizantes, conservantes, estabilizantes e edulcorantes, melhor a qualidade;
– Menor quantidade de ingredientes e fermentação mais lenta;
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– Se for de fermentação natural melhor ainda. Mas, atenção a lista de ingredientes. Normalmente, utiliza-se poucos ingredientes para a fermentação natural, como farinha de trigo (melhor qualidade), água, sal e fermento natural (ex: Massa madre, levain, sourdough) contendo probióticos na medida. A fermentação ocorre de forma mais demorada, ficando mais “leve”, fácil de ser digerido e com menor índice glicêmico;
– Cada 50g (duas fatias de pão de forma) do pão integral têm cerca de 150 calorias (Kcal);
– Mas, é preciso não exceder, respeitar a quantidade, pois o pão integral contém a mesma quantidade de carboidratos do pão branco;
– Atenção à quantidade de sódio! O cloreto de sódio (NaCl) ou sal de cozinha é uma mistura com 60% de cloreto e 40% de sódio. Portanto, 1 grama de sal de cozinha contém 400mg de sódio. A quantidade diária recomendada pela Organização Mundial Saúde e pela Sociedade Brasileira de Hipertensão é de no máximo 5 gramas, o que representa 2 gramas de sódio. A população brasileira consome cerca de 12 gramas por dia, mais que o dobro que o recomendado. Segundo o Ministério da Saúde, se a quantidade de sódio for maior do que 400 mg em 100 g do alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, sendo prejudicial à saúde.
– Um alimento integral é fonte de fibras ou tem alto teor de fibra:
1. Alto teor de fibra: 100g (quatro fatias) do alimento precisam conter a quantidade mínima de 6 gramas de fibra;
2. Fonte de fibra: 100g do alimento precisam conter a quantidade mínima de 3 gramas de fibras.
3. Recomendação de fibras na dieta: 25 a 30g de fibras por dia.
Informações nutricionais de um pão integral 100% integral (50g – 2 fatias)
Foto: Reprodução/Internet
– Valor energético (kcal) – 114 kcal
– Carboidratos (g) – 17g
– Açúcares totais (g) – 2,2g
– Açúcares adicionados (g) – 1,3g
– Proteínas (g) – 7,5g
– Gorduras totais (g) – 1,8g
– Gorduras saturadas (g) – 0,4g
– Gorduras monoinsaturadas (g) – 0,4g
– Gorduras poliinsaturadas (g) – 1g
– Fibra alimentar (g) – 3,8g
– Sódio (mg) – 186mg
Substitutos da farinha de trigo
– As demais farinhas são também fontes de carboidratos e possuem valor calórico similar: aveia, polvilho, milho, arroz, tapioca;
– Podem ser utilizados para variar a qualidade da dieta, diversidade de nutrientes e para indivíduos com sensibilidade/ intolerância/ alergia ao glúten. Afinal, A farinha de trigo deve ser evitada por indivíduos sensíveis, intolerantes e alérgicos ao glúten.
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Glúten afeta o controle de peso?
Não, o glúten não tem correlação com excesso de peso e obesidade. Portanto, excluir alimentos fonte de glúten não favorece o emagrecimento.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/08/01/como-escolher-o-pao-integral-entenda-como-olhar-o-rotulo.ghtml
