Como aumentar o gasto energético: entenda como queimamos calorias

Nutricionista Cris Perroni dá dicas de como estimular o efeito térmico dos alimentos e do exercício físico para que o gasto calórico seja maior do que o consumo

Como acelerar o gasto energético e evitar o ganho de peso ou balanço energético positivo? Primeiro, precisamos entender que os determinantes do gasto energético total são:

Gasto energético em repouso
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Efeito térmico dos alimentos
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Efeito térmico do exercício físico

Nesse sentido, exemplos de balanço energético são:

Foto: Reprodução/Internet

– Negativo – Ingerimos menos calorias do que gastamos. Assim, se ingerimos 2 mil calorias e gastamos 3 mil, na combinação de gasto energético em repouso, atividade física e efeito térmico dos alimentos, temos um gasto negativo de 1 mil calorias. Nesse caso, perdemos peso;

– Neutro – Ingerimos e gastamos a mesma quantidade de calorias. Há uma manutenção do peso;

– Positivo – Ingerimos mais calorias do que gastamos. Nesse caso, ganhamos peso.O balanço

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energético positivo pode ser causado por:

1. Escolha inapropriada de alimentos;

2. Maior ingestão de alimentos;

3. Redução do gasto energético total (redução ou parada de exercícios);

4. Doenças endócrinas (como o hipotiroidismo).

Consequências do balanço energético positivo: ganho de peso e piora da composição corporal, podendo gerar risco de lesões, riscos à saúde e redução no desempenho esportivo.

O gasto energético em repouso

Para aumentar o gasto calórico não há milagre: mais atividade física e alimentação adequada – Foto: Reprodução/Internet

É a demanda energética mínima necessária à manutenção da vida. Representa cerca de 60% a 75% do gasto energético total.

Características:

– Mulheres possuem gasto energético em repouso de 10% a 15% menor do que homens, principalmente por menor quantidade de testosterona e menor quantidade de massa muscular;

– Quanto maior o peso, maior o gasto energético;

– O gasto energético diminui com a idade.

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Efeito térmico do alimento

É a mudança no gasto energético induzida pela dieta, com contribuição de 5% a 10% do gasto energético total.

Características:

– Proteínas promovem maior aumento no gasto energético no período pós-alimentação e promovem maior saciedade e melhor controle glicêmico;

– O aumento da frequência nas refeições não aumenta significativamente a termogênese induzida pela dieta;

– O aumento na frequência das refeições pode auxiliar na redução da fome e no melhor controle do apetite;

– Alimentos e substâncias termogênicas como gengibre, café, erva-mate, chá verde, laranja amarga e cafeína podem aumentar cerca de 5% a 10% o gasto energético. Contribuição pequena no gasto energético total.

Um exemplo: a cafeína aumenta cerca de 6% do gasto energético 4 horas após o seu consumo. Ou seja, o efeito é atingido após 1 hora de consumo e dura aproximadamente 4 horas.

Efeito térmico da atividade física

Manter-se ativo (6.000 a 10.000 passos por dia) e praticar exercício físico regularmente são os maiores determinantes e variáveis para aumentar o gasto energético total. Contribuição de 15% a 30% do gasto energético total.

– Atividades diárias – Trabalho, lazer, sentar, levantar, caminhar, falar, fazer compras…

– Atividade física programada – Esportes individuais e coletivos (correr, nadar, pedalar etc).

Para melhor controle do peso e da composição corporal não existe milagre: alimentação equilibrada, ser ativo e praticar exercícios regularmente.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fontes: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2023/05/15/como-aumentar-o-gasto-energetico-entenda-como-queimamos-calorias.ghtml