Carboidratos: como são classificados, funções e lista de alimentos
Veja exemplos de carboidratos simples e complexos e quais os seus papéis no organismo
Os carboidratos são fundamentais para a produção de energia, a manutenção de reservas energéticas e a proteção do sistema imunológico. Servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.
Funções
– Fornecer energia – É, inclusive, o principal combustível usado em exercícios de alta intensidade, já que a velocidade de fornecimento energético dos carboidratos é três vezes maior em comparação aos lipídeos, por exemplo;
– Manter o atleta por mais tempo na prática esportiva;
– Retardar a fadiga;
– Reduzir percepção ao esforço;
– Manter a glicemia;
– Evitar usar proteínas como fonte energética;
– Proteção do sistema imunológico.
Carboidratos – Foto: ( Reprodução/Internet )
Nossas reservas energéticas são limitadas em 60 a 90 minutos
– Glicogênio Muscular – 300 a 400g
– Glicogênio Hepático – 75 a 100g
– Glicose sanguínea – 25g
A utilização das reservas corporais de carboidratos durante o exercício depende da duração e da intensidade da atividade.
Carboidratos simples e complexos
Carboidratos simples, frutas e mel – Foto: ( Reprodução/Internet )
– Carboidratos simples: têm uma ou duas moléculas de carbono (monossacarídeos e dissacarídeos). Geralmente são digeridos e absorvidos no intestino de forma mais rápida e têm maior pico glicêmico em comparação aos complexos. Exemplos:
1. Frutas;
2. Mel;
3. Melado;
4.Açúcar de mesa;
Carboidratos complexos: têm mais de duas moléculas de carbono, e uma uma digestão e absorção mais lenta. Exemplos:
1. Arroz;
2. Trigo;
3. Polvilho;
4. Tubérculos (batatas);
5. Quinoa;
6. Milho;
7. Leguminosas.
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Classes,subgrupos e componentes
Entre os açúcares, com uma a duas moléculas de carbono, temos os:
– Monossacarídeos (1) – Glicose, galactose e frutose;
– Dissacarídeos (2) – Sacarose, lactose e trealose;
– Polióis – Sorbitol e manitol.
Entre os oligossacarídeos, com três a nove monossacarídeos, temos:
– Malto-oligossacarídeo – Maltodextrina;
– Outros – Rafinose, fruto-oligossacarídeo, estaquiose.
Entre os polissacarídeos, com mais de nove monossacarídeos, temos:
– Amidos – Amilose, amilopectina, amido modificado;
– Não amidos – Celulose, hemicelulose, pectinas, hidrocoloides.
Carboidratos para pré-treino
Carboidratos são facilmente digeridos e absorvidos: frutas, bolo simples, batata doce ou aipim cozido, pão, tapioca… A escolha dos alimentos que serão utilizados antes do treino vai depender do tempo que você tem entre a refeição e o treino e qual a sua tolerância. Como por exemplo a adição de proteínas e gorduras.
Reposição intratreino
Quantidade indicada para atletas
Devem fazer parte de 50% a 70% do valor energético total da dieta, dependendo dos objetivos, história clínica e fase e tipo de treinamento.
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Quantidade (g) de carboidratos/ dia de acordo com a duração do treinamento:
– Até 1 hora de treino por dia – 5 a 7 gramas de carboidrato por quilo de peso;
– 1 hora a 3 horas de treino por dia – 6 a 10 gramas de carboidrato por quilo de peso;
– 4 horas ou mais de treino por dia – 8 a 12 gramas de carboidrato por quilo de peso.
Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), arroz, macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha).
Como os carboidratos se encaixam em um plano de perda de peso para atletas?
Para a redução de peso é preciso déficit energético, reduzindo a ingestão alimentar e aumentando o gasto energético através da prática esportiva.
Em relação à composição da dieta, os carboidratos podem ser reduzidos a 45% a 55% do valor energético total, dependendo da fase e do tipo de treinamento
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Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2024/01/09/carboidratos-como-sao-classificados-funcoes-e-lista-de-alimentos.ghtml
