Café engorda ou emagrece? Depende, o segredo está no número de xícaras

Dia Nacional do Café: novos estudos internacionais apontam experiências sobre o consumo da bebida, ressaltando a moderação como fator primordial na hora de tê-la como aliada no emagrecimento, na prática de atividades físicas e na prevenção de doenças

Tomar uma dose de café pela manhã para despertar de vez é um ritual de milhões de brasileiros todos os dias, enraizado graças ao efeito estimulante da cafeína, um fitoquímico capaz de aumentar o estado de alerta e concentração, além de ajudar na hora de dar aquele gás necessário antes do treino. Neste Dia Nacional do Café, destacamos dois estudos recém-publicados que trazem novas perspectivas para os consumidores da bebida e que estabelecem um contraponto um ao outro: enquanto na pesquisa realizada pela Anglia Ruskin University e publicada no The Journal of Nutrition, o café foi associado a mulheres com uma menor gordura corporal; no segundo trabalho científico, conduzido pela epidemiologista genética Elina Hypponen, juntamente com uma equipe de pesquisadores da University of South Australia, se constatou que o consumo excessivo da bebida pode levar a doenças como osteoartrite ou obesidade. Qual é, então, a medida certa para que o café ajude a emagrecer e manter a saúde? Em que ponto ele se torna uma ameaça?

Consumo moderado: até seis xícaras por dia

No primeiro estudo, realizado pela Anglia Ruskin University e publicado neste mês de maio no The Journal of Nutrition, os pesquisadores examinaram dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, organizada pelo Centro de Controle de Doenças (CDC) nos Estados Unidos, e analisaram a relação entre xícaras de café ingeridas por dia e o percentual total de gordura corporal no abdômen e no tronco, ou seja, possíveis condições de adiposidade. Foi verificado que mulheres que bebem duas ou três xícaras de café por dia apresentam menores taxas de gordura corporal e abdominal total do que aquelas que não consomem a bebida. Para chegar nos resultados, os pesquisadores analisaram mulheres de diferentes faixas etárias:

Mulheres de 20 a 44 anos que bebiam duas ou três xícaras de café por dia apresentavam os níveis mais baixos de adiposidade: 3,4% menores em comparação às pessoas do mesmo gênero e faixa etária que não consumiam café.

Mulheres com idade entre 45 e 69 anos ingeriram quatro ou mais xícaras apresentaram percentual de adiposidade 4,1% menor em relação às outras participantes da mesma faixa etária não consumidoras da bebida.

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No geral, o percentual médio de gordura corporal total foi 2,8% menor entre mulheres de todas as idades que bebiam duas ou três xícaras de café por dia, proporcionando resultados consistentes até mesmo em casos onde o café era descafeinado, sugerindo a existência de compostos bioativos na bebida, além da cafeína, que podem ser potencialmente usados ​​como compostos anti-obesidade.

Nos homens, a relação entre consumo e menor gordura corporal e abdominal foi menos significativa, embora os homens de 20 a 44 anos que bebiam duas ou três xícaras por dia também apresentaram redução de gordura: 1,3% menos gordura total e 1,8% menos gordura no tronco do que aqueles que não consumiam café.

No entanto, os responsáveis pelo estudo salientam que para associar a bebida à perda de peso, continua sendo primordial integrar o seu consumo a uma estratégia de dieta saudável, não bastando apenas consumi-la e esperar uma redução de peso corporal.

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A segunda pesquisa, conduzida pela epidemiologista genética Elina Hypponen junto a pesquisadores da University of South Australia, apresentou dados para os que abusam do café, fazendo um contraponto a possíveis exageros. De acordo com o estudo, publicado em março no Clinical Nutrition Journal, o consumo excessivo da bebida pode desencadear doenças como osteoartrite e a obesidade, podendo levar a condições ainda mais graves, uma vez que a osteoartrite torna os movimentos dolorosos, enquanto a obesidade pode desencadear quadros de diabetes e hipertensão arterial, entre outros.

Foram analisados os dados de mais de 300.000 participantes no Biobank do Reino Unido, examinando a ligação entre uma variedade de doenças e o consumo excessivo de café. Ao contrário do que geralmente é feito, quando as pesquisas são realizadas numa abordagem observacional, na qual as comparações são feitas com os que não bebem café, neste caso foi utilizada uma abordagem genética para estabelecer o comparativo com os próprios consumidores do café. Os resultados, além de sugerirem que beber moderadamente é mais seguro, vão ao encontro de abordagens anteriores, onde já era atestado que o ideal é não passar das seis xícaras de café por dia, evitando assim possíveis riscos à saúde a curto prazo e o desenvolvimento de deformidades físicas a médio ou longo prazo.

Cafeína para atividades físicas

Além do efeito estimulante, café tem componentes antioxidantes e efeitos sobre o metabolismo da glicose — Foto: Internet

Substância química integrante do grupo das xantinas, a cafeína é geralmente a grande responsável pela maioria dos debates em relação ao café, pois é ela quem atua como estimulante no sistema nervoso central, contribuindo para melhorar o foco, o raciocínio e o desempenho esportivo. Presente também em outros alimentos, como a erva-mate, o chá-verde, o guaraná e o cacau, além de suplementos ou como parte integrante de produtos para pré-treinos, géis de carboidrato e bebidas energéticas, a cafeína se popularizou como aliada a uma vida atlética. Em 2004, inclusive, foi excluída da lista de substâncias restritas pela Agência Mundial Antidoping, passando a fazer parte das recomendações do COI (Comitê Olímpico Internacional).

Os efeitos do composto no desempenho esportivo envolvem vários fatores, como a genética e o peso corporal, e têm como principais características o aumento na secreção de hormônios que causam um estado de excitação e estímulo à broncodilatação dos alvéolos na captação de oxigênio, contribuindo na permanência da atividade por mais tempo. Outro destaque é o seu efeito analgésico, já que ela pode ser capaz de alterar a percepção de dor durante o exercício, sendo, inclusive, utilizada na fórmula de medicamentos e indicada por alguns nutricionistas para consumo entre quatro e seis horas depois do final de atividades físicas com objetivo de reduzir as dores de início tardio.

Isso tudo se deve ao rápido processo de digestão, levando a substância do intestino para a corrente sanguínea e fazendo com que ela em pouco tempo bloqueie os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que relaxa o cérebro e produz a sensação de cansaço. A nutricionista Luna Azevedo acredita que a cafeína, quando consumida moderadamente, pode ser aliada de uma vida saudável e explica os aspectos que fazem dela um combustível do organismo.

– Um dos efeitos da cafeína é o aumento da liberação de adrenalina e da atividade de receptores de noradrenalina, hormônios responsáveis por preparar o corpo para grandes esforços, que levam à liberação de glicose e ácidos graxos no sangue, atuando como “combustíveis” para o organismo, e são importantes para realização de exercícios físicos. Ela também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga, isso porque, a maior queima de gordura a ser usada como fonte de energia, que é estabelecida após o consumo da cafeína, faz com que o glicogênio muscular não seja utilizado, atrasando o tempo que leva para que os músculos cheguem à exaustão – explica Luna Azevedo.

No que se refere à saúde, outra propriedade da substância, quando consumida moderadamente, é o estímulo na produção de hormônios ligados à sensação de prazer e bem-estar, além de trabalhos científicos já atestarem a sua capacidade de inibir o crescimento de células tumorais, contribuindo assim para a prevenção de alguns tipos de câncer, entre eles, o câncer colorretal, o de ovário e o de fígado.

Quando devo buscar a suplementação?

Para quem não gosta dos alimentos que contém cafeína e tem interesse na suplementação, é preciso cuidado. Primeiro, assim como qualquer outro suplemento, a substância deve ser consumida sob orientação de um nutricionista esportivo, sendo que os efeitos só serão percebidos desde que a pessoa não consuma a cafeína habitualmente, pois o organismo acaba se acostumando com a ação. Além de ressaltar os impactos de uma decisão precipitada nos casos de suplementação, Luna Azevedo acredita que a melhor saída continua sendo realizar ajustes na alimentação.

– Consumir alimentos em detrimento dos suplementos sempre será a melhor opção. Com a ajuda de um nutricionista, é possível montar um planejamento alimentar que vise a melhora do desempenho físico, bem como o ganho de massa magra e a perda de gordura. Como a cafeína em doses desreguladas pode causar muitos efeitos colaterais, não se deve suplementar por conta própria, e até mesmo sua ingestão por meio de alimentos deve ser controlada por um profissional. Além disso, muitos estudos observam que o consumo de alimentos que são fontes de cafeína possuem efeito ergogênico similar ao de suplementos, portanto, não havendo desvantagens relacionada ao desempenho físico – conta Luna Azevedo.

Geralmente, o composto em forma de suplemento é indicado apenas para atletas, já que várias análises confirmam que o consumo da substância “pura” traz benefícios principalmente para o bom desempenho nos esportes de média e longa duração, como corrida, ciclismo ou triatlo. A cafeína também está ligada à melhora na concentração e foco, além da diminuição no tempo de reação, podendo ajudar também quem pratica atividades de alta intensidade e explosão ou esportes coletivos, como vôlei, basquete e futebol. Segundo recomendação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), o consumo diário seguro, considerando a substância presente tanto nos alimentos como no suplemento, é de até 400 mg de cafeína por dia para pessoas saudáveis, algo equivalente a cerca de 5 xícaras de café. Mas pesquisas indicam que até seis cafezinhos são benéficos para a saúde.

Contraindicações

Com o uso relativamente seguro, a cafeína tem o seu pico de ação entre 30 a 60 minutos após o consumo, dependendo do metabolismo de cada pessoa, e permanece no corpo de três a seis horas até ser metabolizada pelo fígado e excretada na urina. Como cada organismo reage de uma forma ao composto, é importante observar possíveis efeitos colaterais como insônia, irritação, dor de cabeça, náusea, taquicardia, tremores de extremidade ou até mesmo uma crise de ansiedade, principalmente quando consumido em grande quantidade.

Por esses motivos, a cafeína não é aconselhada para os hipertensos, pois mesmo quando consumida por meio de alimentos, ela pode causar vasoconstrição e exigir um maior esforço do coração, elevando os batimentos cardíacos e a pressão arterial. Atletas de algumas modalidades também não se beneficiam por conta do aumento da frequência cardíaca, como no caso dos praticantes do nado sincronizado, da pesca submarina e outras atividades que envolvem apneia (sem respiração), além de outras modalidades que exigem uma respiração controlada e coordenação motora, como arco e flecha e o tiro esportivo.

Para pessoas que apresentam quadros de ansiedade, também não é recomendado o consumo de alimentos que contenham cafeína, muito menos suplementos. O motivo é o mesmo: por ser um composto que eleva os batimentos cardíacos e tem efeito estimulante, ele pode induzir o paciente a uma crise e possui ação oposta aos medicamentos ansiolíticos, que diminuem a velocidade metabólica e o estado de alerta, comprometendo, assim, o tratamento. Por outro lado, nos casos de depressão, a substância pode até ser adotada, já que aumenta os níveis de hormônios relacionados ao bem-estar e à sensação de prazer (endorfina e dopamina), contribuindo para melhorar o humor e os quadros depressivos em algumas pessoas. No entanto, é preciso ter em mente que isso varia de caso a caso, sendo possível que ela não apresente qualquer benefício ou possa proporcionar até mesmo ainda mais irritação a pessoa.

Outro grupo que deve evitar o consumo é o das mulheres grávidas, pois vale alertar que, apesar de não haver consenso sobre os riscos do consumo durante a gestação, alguns especialistas apontam para uma possível relação com o baixo peso do bebê ao nascer devido à capacidade da cafeína em atravessar a placenta, prejudicando o desenvolvimento do feto. Luna Azevedo concorda com a premissa e acrescenta que o ideal, caso não consiga evitar o consumo, é limitá-lo a uma ingestão diária de até 200 mg da substância.

– A cafeína pode atravessar a placenta com facilidade, o que pode aumentar o risco de aborto ou baixo peso ao nascer. Por esse motivo, mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg, também de forma fracionada. Além disso, existe o risco da cafeína pode interagir com certos medicamentos – pontua Luna Azevedo.

Para quem está amamentando, a recomendação não é diferente, pois por meio do leite materno a mãe transmite uma série de substâncias, inclusive a cafeína, podendo causa agitação, irritação e cólicas nos bebês.

Por: Luís Ricardo, Para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fonte: Anglia Ruskin University

Centro de Controle de Doenças (CDC) nos Estados Unidos

Elina Hypponen,epidemiologista genética juntamente com uma equipe de pesquisadores da University of South Australia

Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/cafe-engorda-ou-emagrece-depende-o-segredo-esta-no-numero-de-xicaras.ghtml