Arroz branco e macarrão são inimigos do diabetes e da dieta saudável?

O brasileiro tem uma relação histórica com os carboidratos, e poucos alimentos representam isso tão bem quanto o arroz branco e o macarrão. Presentes diariamente em milhões de pratos, eles costumam ser apontados como inimigos de quem quer emagrecer, controlar o diabetes ou seguir uma alimentação saudável. Mas será que merecem essa fama?

Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e devem responder, em geral, por 50% a 60% do valor calórico diário. O problema não está exatamente nesses alimentos, e sim no excesso, na frequência e no contexto em que são consumidos.

Macarrão não precisa sair do cardápio: quantidade, frequência e acompanhamentos fazem mais diferença que o alimento isolado | Foto: (Reprodução/istock)

Arroz branco e macarrão tradicional são fontes de carboidratos simples, que tendem a elevar mais rapidamente a glicose no sangue. Esse efeito está ligado ao índice glicêmico, indicador que mede a velocidade com que o açúcar entra na circulação após a refeição. Em consumo exagerado e rotineiro, esse padrão pode favorecer a resistência à insulina e aumentar o risco de diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

Mas cortar tudo talvez não seja a melhor estratégia. Um estudo publicado em 2018 no periódico The Lancet, com dados de mais de 15 mil pessoas nos Estados Unidos e 432 mil em outros países, concluiu que dietas com consumo moderado de carboidratos (50% a 55% das calorias totais) estiveram associadas à maior longevidade. Em média, esse grupo viveu cerca de quatro anos a mais do que pessoas que consumiam poucos carboidratos (menos de 40%) e um ano a mais do que aquelas com ingestão muito alta (mais de 70%). O recado foi claro: equilíbrio tende a funcionar melhor que extremos.

Além disso, arroz e macarrão têm perfis nutricionais semelhantes em energia e carboidratos. O que realmente muda o impacto desses alimentos é a forma como chegam ao prato.

Modo de preparo faz toda a diferença

Um prato simples pode se transformar em bomba nutricional quando entra em cena o excesso de molhos industrializados, temperos prontos, embutidos e gorduras em excesso. Por outro lado, a mesma base pode ganhar qualidade nutricional com escolhas inteligentes.

Preparações com alho, cebola, azeite, ervas frescas e especiarias costumam oferecer mais sabor e menos sódio. Quando arroz ou macarrão são combinados com legumes, verduras e fontes de proteína como frango, ovos, peixe, carnes magras, feijão, lentilha e tofu a refeição tende a gerar maior saciedade, melhor aporte nutricional e resposta glicêmica mais estável, importante para quem tem diabetes tipo 2.

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Macarrão: usar azeite ou não?

Muita gente adiciona azeite à água do cozimento para evitar que a massa grude. A técnica, porém, perdeu força entre cozinheiros porque o óleo pode criar uma película que dificulta a aderência do molho ao macarrão.

Uma alternativa melhor é deixar o azeite para a finalização do prato ou usá-lo em receitas específicas, como o clássico alho e óleo.

E o azeite está longe de ser vilão. Quando consumido regularmente e em quantidades adequadas, especialmente na versão extravirgem, ele está associado a benefícios cardiovasculares e metabólicos, além de integrar padrões alimentares reconhecidos por seus efeitos positivos, como a dieta mediterrânea.

Na hora da compra, vale observar o rótulo: azeites extravirgens devem apresentar acidez máxima de 0,8%, critério usado internacionalmente para classificação do produto.

Arroz: deixar de molho ainda vale a pena?

Outro debate frequente envolve deixar o arroz de molho antes do preparo. A discussão ganhou força após alertas internacionais sobre a presença de arsênio em alimentos, especialmente no arroz, cereal que naturalmente pode absorver esse elemento do solo e da água.

Em exposição crônica e elevada, o arsênio está associado a maior risco cardiovascular, diabetes e prejuízos cognitivos. Ainda assim, o arroz consumido no Brasil é considerado seguro, com níveis abaixo dos limites regulatórios estabelecidos pela Anvisa Agência Nacional de Vigilância Sanitária

Segundo orientações da FDA, agência reguladora dos Estados Unidos, cozinhar o arroz em bastante água e escorrer o excesso ao final pode reduzir parte do arsênio presente. Deixar os grãos de molho durante a noite e cozinhar com maior volume de água pode diminuir ainda mais essa concentração.

O contraponto é que esse processo também pode levar à perda de nutrientes hidrossolúveis, descartados junto com a água. Na prática, para a maioria das pessoas, o mais importante segue sendo variar os grãos consumidos, manter uma alimentação equilibrada e respeitar porções adequadas.

*Com informações de reportagem publicada em 31/10/2020

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária

FDA, agência reguladora dos Estados Unidos

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/04/29/arroz-branco-e-macarrao-sao-inimigos-do-diabetes-e-da-dieta-saudavel.ghtm