Aprenda como deve ser a sua respiração em exercícios de musculação

Danilo Hits 21 de julho de 202220 de julho de 2022 0 Comments

Durante o exercício de musculação, é ideal que tenhamos consciência da movimentação, se concentrar na musculatura alvo —focar mesmo no exercício sem distrações—, estar atento a velocidade de execução e também ao tempo de recuperação e, um fator muito deixado de lado, mas extremamente importante para esse e outros tipos de treino, é a respiração.

A respiração adequada pode ajudar o atleta a realizar o exercício com melhor performance e menos esforço. Já os iniciantes precisam “ensinar” seu centro respiratório a sincronizar sua respiração de forma adequada durante a corrida, o pedal, a musculação, enfim, nos exercícios em geral. Ou seja, você precisa sempre se atentar à coordenação da respiração.

Entendendo a mecânica normal da respiração, a ventilação pulmonar é o processo de movimentar e trocar o ar ambiente com o ar armazenado nos pulmões. Nesse processo, que ocorre pela cavidade nasal ou bucal em uma situação normal —sem estresse ou esforço físico, que mudam a frequência respiratória—, o ar penetra pelo nariz e/ou boca e segue para o sistema ventilatório, onde se ajusta à temperatura corporal, sendo filtrado e umedecido ao passar pela traqueia.

Foto: Reprodução/Internet

Assim, o condicionamento do ar continua conforme o ar inspirado penetra nos brônquios, conduzindo para os pulmões. Os brônquios se subdividem em bronquíolos e conduzem o ar inspirado até se misturar com o ar existente nos ductos alveolares. Nos pulmões ocorre a troca gasosa, sendo o oxigênio captado e o gás carbônico expelido. Vale lembrar que os pulmões de um adulto pesam cerca de 1 kg e o volume varia de quatro a seis litros.

Quanto ao padrão de respiração, este pode ser classificado em dois tipos, dependendo das fases em que inspira e expira. A respiração ativa, que é quando inspira-se durante a fase concêntrica e expira-se durante a fase excêntrica do movimento e a respiração passiva, que é quando inspira-se durante a fase excêntrica e expira-se durante a fase concêntrica do movimento.

Geralmente, a respiração ativa é utilizada nos exercícios que puxam (remada) e a passiva nos que empurram (supino), porém, isso não é regra. Aliás, não existe consenso na literatura sobre qual seria a melhor maneira para respirar durante a musculação.

No entanto, oriento os alunos para respirarem de modo que haja o maior conforto possível, com uma proporção de um ciclo respiratório (inspiração e expiração) para cada repetição, independente do tipo pelo qual se optou. Só não prenda a respiração, pois você pode desmaiar e o peso pode te machucar!

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Dessa forma, os pulmões cheios de ar que você respira antes, durante e depois de cada repetição podem afetar o quanto você pode levantar de peso, quanto tempo você pode continuar em uma série e a velocidade da sua recuperação para a próxima série.

Antes da sua série. Seu sistema nervoso autônomo tem a região simpática (SNS) e a parassimpática (SNP). O SNS prepara seu corpo para o exercício físico, enquanto o SNP controla sua resposta de descanso e digestão, ou seja, quando você está realizando exercícios de musculação, você tem a ação do SNS e, quando você está descansando, você aciona o SNP.

Entretanto, você pode mudar de um sistema para o outro por meio da respiração, por exemplo, levantar o peso com o SNS e ativar o SNP antes da próxima série. Dessa forma, se você ativar o SNP durante o período de descanso, poderá se recuperar um pouco mais rápido e você pode descansar um pouco mais no mesmo período de tempo.

Dito isto, para auxiliar na transição de um estado mais simpático antes de iniciar uma série, você pode colocar as mãos na frente do rosto para dar a si mesmo um ponto focal para olhar. Após isso, aumente um pouco a respiração. Pense na deixa para o próximo exercício e mantenha seus olhos bem focados. Acelerar o ritmo da sua respiração antes da série criará um tom mais simpático e, depois de aumentar um pouco a respiração, se posicione para a movimentação, respire de duas a três vezes e realize o exercício.

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Durante uma série com cargas altas e com poucas repetições. Como você está respirando rápido antes de iniciar uma série com cargas mais altas, mantenha o ar no seu tronco ao iniciar o exercício, pois você ativará o seu core e criará uma pressão intra-abdominal, que pode auxiliar na sua postura; melhorando seu desempenho, execução e recuperação.

Por exemplo, quando você realiza um agachamento com uma carga muito alta, você deve inspirar o máximo de ar que puder, criando uma tensão que auxiliará na sua postura, então descer até a parte inferior do agachamento. Ao voltar, principalmente para pessoas que estão iniciando a musculação e mesmo avançado (exceto fisiculturistas), realize uma expiração forçada (podendo até ser sonora para aquela explosão final), até a posição inicial.

Alguns praticantes extremamente experientes realizam a manobra de Valsalva, que é compreendida por um bloqueio da glote que impede a expiração do ar inalado, resultando em aumento da pressão intra-abdominal, diminuição do retorno venoso e aumento da pressão arterial, podendo levar a queda brusca de pressão arterial, dores de cabeça e até problemas cardiovasculares.

Mesmo estudos mostrando que a realização de uma manobra de Valsalva ao fazer um levantamento com altas cargas em treinadores experientes ajudou a realizar o movimento com mais velocidade, isso não se aplica a maioria da população, pois essa manobra cria muita pressão, principalmente para pessoas com problemas cardiovasculares. Por isso, a melhor das estratégias é uma inspiração profunda durante todo início do movimento e uma expiração forçada na volta.

Durante uma série com cargas mais leves e com mais repetições. Embora a pressão intra-abdominal possa auxiliar na força máxima para esforços mais curtos e com altas cargas, séries mais longas significam que você está usando oxigênio e que precisará de mais aporte à medida que a série continua. Por isso, algumas sugestões para esse tipo de exercício são:

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Você pode inspirar na descida e expirar na subida (técnica chamada de correspondência biomecânica). Devemos considerar descida a fase excêntrica e subida concêntrica. Se você é iniciante, na volta do movimento você pode pausar, respirar, e continuar com a técnica. Com essa técnica você pode manter seu tronco estável para agachamentos, levantamento terra, supino e outros movimentos compostos. Mantenha sempre a estabilização do seu tronco.

Você pode expirar na descida e inspirar na subida (técnica chamada de correspondência anatômica). Quando sua caixa torácica está se expandindo, como quando suas pernas se afastam de você em um leg press por exemplo, você realiza a inspiração e quando sua caixa torácica está sendo comprimida, como quando seus joelhos voltam em direção ao peito, você realiza a expiração. Essa técnica pode parecer estranha no início, mas é mais fácil. Lembre-se sempre da estabilização do seu tronco. Para avaliar qual a melhor estratégia de respiração para você, utilize um frequencímetro com as duas técnicas e veja qual aumenta mais sua frequência cardíaca. Escolha a que deixá-lo mais confortável.

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Você pode alternar a correspondência biomecânica e anatômica. A correspondência mecânica pode auxiliar na estabilização da postura e da coluna, enquanto a anatômica pode ajudá-lo a ter um maior aporte de oxigênio para que possa fazer séries mais longas com menos picos na frequência cardíaca. Entretanto, alternar as duas técnicas, isto é, a primeira série com um e a próxima com outra, pode fornecer ambos benefícios. O objetivo é que você esteja aprendendo a ser eficiente em todas as técnicas.

Respiração entre as séries. Entre as séries, seu objetivo é se recuperar e diminuir a frequência cardíaca para que seu corpo esteja pronto para outra sessão de exercício. Para entrar em um estado parassimpático após um grande esforço, comece inspirando e expirando pela boca. À medida que a frequência cardíaca diminui, inspire pelo nariz e expire pela boca.

Em seguida, inspire e expire em um ritmo rápido pelo nariz e repita em um ritmo mais lento. Você pode tentar colocar a mão no peito para sentir o coração batendo (ou no pescoço), respire fundo para desacelerar a respiração e, à medida que a frequência cardíaca diminui, alongue a inspiração e a expiração.

Ao adicionar essas técnicas parassimpáticas, você começará a notar que a recuperação da frequência cardíaca será mais rápida ao longo do tempo, o que significa que você descansa mais no mesmo período de tempo.

Referências:

Paola Machado. Respire certo durante o exercício e turbine seus resultados na academia. Disponível: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2018/04/18/respire-certo-durante-o-exercicio-e-turbine-seus-resultados-na-academia/

Musculação-perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias. Cauê V.La Scala, Dilmar Pinto Guedes Junior. São Paulo: Phorte, 2010.

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Por: Paola Machado

Fonte: Paola Machado, Doutora em Ciências da Saúde com foco em fisiologia da nutrição e fisiopatologia da obesidade (UNIFESP) e Mestre em Ciências da Saúde com foco em fisiologia do exercício e imunologia (UNIFESP).