Alimentação: fique atento ao que consome para evitar doenças

Peça chave na prevenção de males crônicos, saber o que comer e na quantidade ideal é imprescindível para a manutenção da saúde. Confira receita de hambúrguer de grão-de-bico

Para prevenção de doenças crônicas como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade a alimentação equilibrada em quantidades e na qualidade é fundamental. Aumentar o consumo de alimentos antioxidantes e integrais, evitar o consumo excessivo de açúcar, reduzir o consumo de carne vermelha e variar as proteínas vegetais são ações que podem contribuir para manutenção da saúde e prevenção de doenças.

Alimentos Antioxidantes:

São os alimentos coloridos, fontes de Vitamina C, Vitamina E, Selênio, zinco e flavonóides.

Vitamina C: acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata. Indivíduos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguínea.

Vitamina E: potente ação antioxidante, protege a degeneração celular. Gérmen de trigo, oleaginosas (nozes e castanhas), óleos vegetais, semente de girassol, vegetais verde-escuros, manteiga, fígado, gema de ovo.

Flavonóides (Isoflavonas, Flavonol, Flavonas, antocianinas): compostos fenólicos com potente ação antioxidante, quimioprotetora, anti-inflamatória e anticancerígena; aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos cutâneos e subcutâneos. Alfafa, soja, cacau, chá verde, salsa, tomilho, pimentão, mel, própolis, cereja, uva, framboesa, mirtilo, jabuticaba.

Selênio: castanha do pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, aveia e arroz integral.

Zinco: Excelentes fontes: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos.Boas Fontes: Nozes, leite e leguminosas.

Alimentos Integrais:

São alimentos que não passaram por nenhum processamento ou um processamento mínimo. Que mantém suas características originais, seu conteúdo de fibras e nutrientes – maior quantidade de vitaminas e minerais. A ingestão de fibras promove:

Maior saciedade

Regularização intestinal e redução na incidência de constipação

Redução na incidência de câncer de cólon

Redução do risco de doenças cardiovasculares

Prevenção e tratamento da obesidade

Melhor controle glicêmico, fundamental no controle da diabetes

Evitar a ingestão de alimentos refinados (ex: farinhas) e açúcar, possuem correlação positiva com resistência à insulina, diabetes, câncer de mama.

Evitar o consumo de açúcar:

O açúcar refinado sofre processo de refinamento com a inclusão de aditivos químicos, como o enxofre, tornando o produto branco e de sabor mais agradável ao paladar. O processo de refinamento retira as vitaminas e minerais. Quando ingerido é rapidamente absorvido, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas. O consumo excessivo pode sobrecarregá-lo a secretar mais insulina para tentar manter níveis adequados da glicemia, podendo levar a diabetes tipo 2 e hipertrigliceridemia.

O grande consumo de bebidas açucaradas tem alta correlação com o aparecimento de diabetes, obesidade, esteatose hepática (gordura no fígado), doenças cardiovasculares, câncer de mama e cárie.

Diminuir consumo de “carne vermelha” e equilibrar com ingestão de proteína vegetal:

A alta ingestão de carne vermelha está associada ao câncer de colón. Estudo publicado na revista científica “Cell Metabolism”, acompanhou adultos por mais de 2 décadas e revelou que dieta rica em proteína animal na meia idade quadruplica o risco de morte por câncer, risco comparável ao do fumo. As “carnes” (proteínas de origem animal) são fontes de gordura saturada e colesterol, aumentando o VLDL colesterol, colesterol total e o risco das doenças cardiovasculares.

Não é necessário cortar o consumo de proteína de origem animal, mas podemos equilibrar a qualidade da proteína ingerida reduzindo a ingestão de proteína de origem animal (carnes, leite, queijo) e aumentando as proteínas de origem vegetal como: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, cogumelos, quinoa, tofu, nuts (nozes, castanhas, amêndoas), bebida vegetal de soja ou arroz ou de oleaginosas (castanha, amêndoa).

Confira uma receita de hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

1 xícara de grão de bico cozido* e escolhido

2 colheres de sopa de azeite

1 cenoura crua ralada no ralador fino

½ cebola picada

2 colheres de sopa de salsinha picada

3 colheres de sopa de aveia

Sal e pimenta do reino a gosto

*Antes de cozinhar o grão de bico precisa ficar de molho pelo menos umas 12 horas.

Modo de preparo:

Em uma panela aqueça o azeite e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e 2 colheres de sopa de aveia. Tempere com sal e pimenta e reserve. Amasse o grão de bico com garfo ou use o processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture. Adicione 1 colher de sopa de aveia para dar liga e mexa mais. Divida a massa em 4 e modele os hambúrgueres. Leve a geladeira por 1 hora. Asse em grelha ou no forno.

Receita de hambúrguer saudável é da Cozinha Equilibrada — Foto: Divulgação

Por: Cris Perroni — Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2018/10/08/alimentacao-fique-atento-ao-que-consome-para-evitar-doencas.ghtml