TMB: o que é, como calcular e usar para emagrecer

Taxa Metabólica Basal: aprenda diferentes tipos de cálculo para determinar de quantas calorias você precisa e veja quais fatores influenciam no metabolismo e relação com o IMC e a perda de peso

Você sabia que o nosso organismo precisa de uma quantidade mínima de energia apenas para manter as funções vitais em repouso? É a chamada taxa metabólica basal (TMB), que é medida em calorias e pode variar de pessoa para pessoa de acordo com diferentes fatores fisiológicos como idade, sexo e nível de atividade física. Conhecer a sua taxa de metabolismo basal pode ser importante para quem busca emagrecer ou ganhar massa muscular, pois ajuda a determinar a quantidade de calorias que o corpo necessita consumir diariamente. Nesta matéria, vamos explicar o que é a TMB, como estimá-la e como utilizá-la para atingir seus objetivos de forma saudável, acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico.

Fatores que influenciam o metabolismo

Tanto a TMB quanto o IMC não podem ser usados isoladamente como parâmetros de saúde — Foto: Reprodução/Internet

Como explica a médica endocrinologista Lorena Lima Amato, nosso corpo gasta muitas calorias para manter todo o organismo ativo através da respiração, da digestão dos alimentos, dos batimentos cardíacos e da atividade cerebral, entre outras funções. Alguns fatores influenciam diretamente nesta conta, pois estão relacionados com estas atividades metabólicas, como, por exemplo:

– Idade;

– Sexo;

– Peso;

– Quantidade de massa muscular;

– Nível de atividade física;

– Fatores individuais, que podem, inclusive, estar relacionados a doenças metabólicas como o hipotireoidismo.

As atividades diárias e o exercício físico regular contribuem com de 15% a 30% do gasto energético em repouso. Ao nos mantermos ativos, praticando exercícios, Podemos, acelerar no nosso gasto energético total, acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico. Como explica a nutricionista Cris Perroni, além da quantidade, a qualidade dos alimentos também é fundamental, e aumentar a proporção de proteínas na alimentação também ajuda a estimular o metabolismo, já que proteínas possuem maior aceleração metabólica, de 25 a 30%, enquanto carboidratos ficam no patamar de 6% a 8% e gorduras, de 2% a 3 %.

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Como calcular a TMB: fórmulas

Lorena explica que a TMB pode ser calculada através de algumas fórmulas e calculadoras que as reproduzam, porém o que se encontra não é um cálculo preciso, mas uma estimativa. Para encontrar um valor mais próximo do exato, pode ser feito o exame de calorimetria, no qual se analisa a quantidade de gás carbônico exalada pelo paciente durante um período de tempo e, a partir dele, estimar a TMB daquele indivíduo de forma mais precisa.

Taxa Metabólica Basal são calorias consumidas pelo organismo em funções vitais, como os batimentos cardíacos — Foto:Reprodução/Intternet

Por tratar-se de uma estimativa e não de um cálculo preciso, a TMB pode ser calculada de diferentes maneiras, entre as quais estas são as mais comuns:1. Fórmula Revisada de Harris-Benedict:
A versão original, publicada em 1919, foi revisada e atualizada por Roza e Shizgal, em 1984. Trata-se do mesmo método, porém com cálculos mais precisos e atualizados.

TMB (homens) = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos). Exemplificando: um homem de 80 kg, 1,75m e 40 anos teria, portanto, por volta de: 88, 362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 175) – (5,677 x 40). Ou seja, 88,362 + 1.071,76 + 839,825 – 227,08, que é igual a 1.772,867 calorias.

TMB (mulheres) = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

2. Fórmula de Mifflin-St Jeor:
TMB (homens) = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5. O mesmo homem citado acima aqui apareceria com uma TMB de 2.088,75 calorias mínimas diárias para “funcionar” perfeitamente.
TMB (mulheres) = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

3. Fórmula de Katch-McArdle: TMB = 370 + (21,6 x massa magra em kg)

4. Fórmula de Owen: TMB = (0,879 x peso em kg) + (10,2 x altura em cm) – (5,23 x idade em anos) – 161

5. Fórmula de Cunningham: TMB = 500 + (22 x massa magra em kg)

TMB pode estar relacionada com o IMC, mas é preciso cuidado

Por serem ambas relacionadas ao peso e à altura do indivíduo, a taxa metabólica basal pode ser entendida como proporcional ao Índice de Massa Corporal (IMC), mas é sempre preciso lembrar de que estamos tratando de duas medidas diferentes. Enquanto o IMC (que você pode determinar com essa calculadora de IMC aqui) é influenciado pela massa corporal total, a TMB está mais ligada à quantidade de massa magra. Pessoas com maior massa magra geralmente apresentam uma taxa metabólica basal mais elevada do que pessoas com menos músculos, independentemente do IMC.

– Quanto maior a sua TMB, mais difícil é para você ganhar peso ou ficar com excesso de peso. Por outro lado, se você tem um corpo com muita gordura e pouco músculo, isto também faz com que aquele corpo tenha um metabolismo mais baixo, ou seja, um paciente mais obeso vai ter um metabolismo mais baixo – destaca Lorena.

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Sendo assim, é importante ressaltar que nem o IMC nem a TMB são medidas perfeitas para avaliar a saúde e o metabolismo de uma pessoa. Outros indicadores devem ser levados em conta na avaliação da saúde e do risco de doenças relacionadas à composição corporal, entre elas:

– Circunferência da cintura;

– Relação cintura-quadril;

– Percentual de gordura corporal;

– Composição corporal por análise de bioimpedância.

TMB e perda de peso

A perda de peso ocorre quando o corpo queima mais calorias do que consome. Portanto, se uma pessoa consome menos calorias do que sua TMB, seu corpo começará a queimar reservas de gordura para obter energia e, como resultado, ela perderá peso. Por outro lado, se uma pessoa consome mais calorias do que sua TMB, seu corpo armazenará o excesso de energia como gordura e ela ganhará peso.

Sendo assim, para emagrecer de forma saudável e sustentável, é importante entender sua TMB e ajustar sua ingestão calórica diária para alinhá-la às suas metas de perda de peso.

– Muitos nutricionistas fazem o cálculo da TMB para fazer uma estimativa da quantidade de calorias que aquele indivíduo deve consumir para manter ou perder peso. No entanto, esta não é uma prática habitual entre os médicos, porque a diferença na avaliação entre indivíduos que não possuem diferença de faixa etária e de sexo não é muito grande, então isto não vai variar tanto. Varia mais se faz mais atividade física ou não. O paciente tem que fazer déficit calórico e a gente tem uma noção da ingesta de calorias que ele precisa para fazer déficit. Em geral, a quantidade de calorias para chegar à obesidade é tão grande que qualquer diminuição calórica já vai ajudar na perda de peso. Mas nutricionistas usam, sim, com muita frequência esse cálculo e pode auxiliar no cálculo de calorias a serem ingeridas.

Ganho de massa muscular aumenta a TMB e facilita o emagrecimento — Foto: Istock Getty Images

Para perder peso, é preciso ingerir menos calorias do que a TMB, mas vale ressaltar que as calorias ingeridas não podem ser tão poucas a ponto de prejudicar a saúde ou causar efeitos colaterais negativos. Por esta razão, é importante o acompanhamento de um profissional como nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista no processo. Além disso, uma maior proporção de proteínas pode ajudar.

Além disso, o aumento da atividade física também pode ajudar a queimar mais calorias e aumentar a taxa metabólica basal, o que pode acelerar a perda de peso. Portanto, uma combinação de uma dieta equilibrada e atividade física regular é uma abordagem eficaz para o emagrecimento e a manutenção de um peso saudável a longo prazo.

– A única forma que a gente pode mudar a nossa taxa metabólica basal sem prejudicar a nossa saúde é praticando atividade física e ganhando massa magra. Nenhum medicamento vai agir diretamente nisso, aumentando significativamente a TMB de forma que o paciente perca mais peso sem mudar a ingesta calórica. A melhor forma de atuar é através da atividade física e do ganho de massa magra.

Lorena ressalta ainda que existem as variações interindividuais, ou seja, que alguns indivíduos têm a taxa metabólica basal naturalmente mais elevada que os outros. Entretanto, apesar disto, nenhum paciente está preso a um metabolismo geneticamente pré-determinado e, por conta dele, fadado a ser obeso. Todo mundo pode promover um equilíbrio de dieta e atividade física e, através destes hábitos, aumentar a taxa metabólica basal a partir do ganho de massa muscular e da prática regular de exercícios físicos.

– Eu sempre falo para os meus pacientes que dois gêmeos idênticos, que tem a genética igual, sendo um que pratica atividade física regularmente e outro não, o que pratica atividade física – e tem mais músculos – terá uma TMB mais alta do que aquele que tem a genética igual à dele, mas tem outros hábitos. A gente tem sim uma genética que altera a TMB, mas não somos 100% reféns dela, já que conseguimos modular isto – ela exemplifica.

Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Lorena Lima Amato é médica endocrinologista formada pela Universidade Federal de Goiás (UFG) e com residências em Clínica Médica (UNIFESP) e Endocrinologia (HC/USP). Possui Título de Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia (SBEM) e em Endocrinopediatria pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP). Atuou como médica endocrinologista da Força Aérea Brasileira de 2014 a 2018. Atualmente, é médica endocrinologista do Amato – Instituto de Medicina Avançada – e membro da SBEM e da Endocrino Society.

Cris Perroni, nutricionista

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2023/04/18/c-tmb-o-que-e-metabolismo-basal-como-calcular-e-usar-para-emagrecer.ghtml