Temperos naturais: aprenda receitas caseiras e abandone de vez os tabletes industrializados

Com alto teor de sódio, temperos prontos podem aumentar o risco de doenças crônicas não transmissíveis e de problemas cognitivos. Veja como fazer sal de ervas e um mix à base de azeite

Ervas, especiarias e até mesmo o bom e velho sal de cozinha, este último em quantidades moderadas, são sempre preferíveis a temperos industrializados em pó, tablete ou na forma de caldos. Considerados ultraprocessados pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, esses temperos prontos possuem altas quantidades de sódio e são um risco para a saúde do consumidor, podendo acarretar em problemas como hipertensão e doenças cardiovasculares. Um estudo publicado na semana passada na revista científica Nature revelou que ainda que sal em excesso pode provocar problemas cognitivos, como a demência, e comprometer a memória. Além de mais saudáveis, os temperos naturais oferecem uma variação de sabores muito maior do que os industrializados, como mostraremos abaixo ao ensinar duas receitas práticas e fáceis: um mix de temperinhos caseiros e um sal de ervas. Com eles, é muito mais simples controlar a quantidade de sal que se consome no dia a dia.

Um estudo de 2010 da Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste) mostrou que a maioria dos temperos prontos possui 70% da dose de sódio indicada para um dia inteiro. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação do consumo diário de sódio é de 2 g, equivalente a 5 g de sal. Em uma colher de chá de tempero pronto, por exemplo, é possível encontrar até 1,4 g de sódio. Já o experimento da Nature, realizado por pesquisadores da Universidade de Cornell e da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, foi realizado com camundongos, que receberam uma alimentação que tinha de oito a 16 vezes mais sal que o normal. O excesso de sal reduziu a quantidade de óxido nítrico nos camundongos, o que provocou o aumento de fósforo na proteína tau, algo que pode provocar problemas cognitivos. Quando reduziu-se novamente o consumo de sal pelos camundongos, eles voltaram ao normal.

A nutricionista Jacqueline Moura, pesquisadora no Hospital Universitário Walter Cantídio, explica que a alta concentração de sódio nos tabletes industrializados também reflete na quantidade de ingestão de sal do brasileiro, que ultrapassa o dobro do indicado pela OMS.

– Todo nutriente é importante para o funcionamento perfeito do nosso corpo, inclusive o sódio, presente no sal. Entretanto, os temperos industrializados apresentam esse nutriente em quantidade excessiva, facilmente ultrapassando o limite máximo permitido de consumo ao dia. Mesmo que uma pessoa pense: ‘eu uso o sachê no arroz e esse arroz vai ser dividido com quatro pessoas’, ainda assim a quantidade é excessiva, e isso acaba sendo refletido no consumo médio de sal do brasileiro, que é de 12 g – explica Moura.

A culinária brasileira costuma ser um sucesso quando o assunto é sabor, especialmente porque a população nacional sabe aproveitar a variedade de temperos para realçar as peculiaridades das comidas. O único problema é que, na correria diária, muitas pessoas optam por esses temperos prontos, cheios de sódio e realçadores de sabor. Não é preciso. As misturinhas caseiras são mais saudáveis e saborosas, além de bem fáceis de fazer.

Em pó, tablete ou pasta: há diferença?

No que se refere à quantidade de sódio, não existe muita diferença entre tempero em pó, tablete ou pasta, pois todos são ultraprocessados, de acordo com a nutricionista Jacqueline Moura. A profissional ainda orienta a evitar produtos industrializados com mais de 400 mg de sódio.

– Não existe muita diferença quanto ao formato dos temperos, pois todos são ultraprocessados. É necessário olhar o rótulo e verificar a quantidade de sódio. Uma dica é: se em 100 g do produto industrializado houver mais de 400 mg de sódio, evite o consumo, porque conta com sódio em excesso – declara.

Riscos à saúde

O uso constante de temperos prontos pode aumentar o risco de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT). Segundo o Ministério da Saúde, o excesso de sódio está associado a enfermidades como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e renais.

– As doenças mais comuns entre pacientes que consomem muito sódio são hipertensão e acidente vascular encefálico (AVC). Atualmente, é possível encontrar crianças que já apresentam pressão alta, uma doença que antigamente só atingia idosos. Essa realidade pode ser explicada observando os alimentos não saudáveis que ofertamos às crianças – afirma Jacqueline Moura.

Quais são as alternativas?

A nutricionista Jacqueline Moura ressalta que nenhum alimento é proibido, mas, no caso de temperos, caldos e molhos prontos, o ideal é consumir ocasionalmente, como em um restaurante, por exemplo. Além disso, ela indica o uso de temperos naturais, que surgem como uma opção saudável no lugar dos industrializados.

– Tudo pode ser consumido de vez em quando. Mas o que eu recomendo quanto a temperos é deixar esse “de vez em quando” para quando não somos nós que cozinhamos e não sabemos quais temperos foram utilizados nos restaurantes, por exemplo – explica. – A melhor alternativa para temperar sempre será o uso de ingredientes naturais. Faça uso das dezenas de ervas que estão a cada dia mais conhecidas e disponíveis no mercado.

Como temperar feijão e arroz? E sopas?

O clássico arroz e feijão é um prato que não pode faltar na culinária nacional, e os temperos utilizados proporcionam um sabor diferenciado à comida. Para substituir os caldos prontos, a especialista Jacqueline Moura indica o uso de legumes, verduras, cebola, alho, coentro, cebolinha, salsa e pimentões.

– Precisamos voltar a usar legumes e verduras no arroz e feijão, como as gerações passadas faziam. Alimentos como cebola, alho, coentro, cebolinha, salsa e pimentões são ótimas opções para temperar o arroz e o feijão. Se a pessoa não tiver tempo de cortar os alimentos todos os dias, basta cortar uma quantidade grande e congelar. Irá mudar um pouco a consistência ao descongelar, mas é a melhor solução para ganhar tempo e durabilidade – observa. – Já no caso de sopas, recomendo usar e abusar de verduras, pois elas deixam a comida ainda mais saborosa.

Receitas caseiras e saudáveis

Com base em orientações da nutricionista Jacqueline Moura, o EU Atleta preparou duas receitas deliciosas e saudáveis para a substituição dos industrializados. Segundo a profissional, os temperos podem ser utilizados em qualquer alimento, especialmente o sal de ervas, que é ideal para salgar os alimentos, mas com um toque de sabor todo especial.

Sal de Ervas

Ingredientes:

.5 g de sal

.25 g de manjericão

.25 g de salsa

.25 g de alecrim

.25 g de orégano

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador ou no processador e pronto! Simples assim. Temos uma opção prática, deliciosa e saudável para temperar qualquer comida, com a quantidade normal que estaria em uma “medida” de sal dividida por cinco.

Dica: Se você gosta muito de consumir alimentos salgados, vá reduzindo aos poucos. Troque o tempero pronto pelo sal de ervas aos poucos e permita que seu paladar se adapte à nova quantidade.

Temperinho caseiro

Ingredientes:

.1 garrafa de azeite (500 ml)

.6 cabeças de alho

.6 cebolas

.1 maço de salsinha

.1/3 maço de cheiro verde

.1/3 de pimentão

.2 colheres de sobremesa de sal

Modo de preparo:

Comece batendo no liquidificador o azeite, a cebola e o alho. Adicione os demais ingredientes e a receita está pronta.

Dica: pode-se usar outras ervas, dependendo do gosto da pessoa, assim como pimentas e especiarias. Vale brincar com a criatividade e montar mais de um tipo de tempero.

Por: Gabriela Maruyama, para o Eu Atleta — São Paulo

Fonte: Jacqueline Moura,nutricionista pesquisadora no Hospital Universitário Walter Cantídio

Organização Mundial da Saúde (OMS),

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/temperos-naturais-aprenda-receitas-caseiras-e-abandone-de-vez-os-tabletes-industrializados.ghtml