Sedentarismo: como a falta de movimento afeta músculos, ossos e articulações

Descubra como o sedentarismo afeta músculos, ossos e articulações. Veja as recomendações da OMS e dicas para uma vida mais ativa

O sedentarismo pode contribuir com a perda de massa e força muscular, perda de massa óssea, redução da capacidade funcional e maior dificuldade para realizar movimentos do dia a dia.

O cenário é relevante em escala global. Cerca de 1,8 bilhão de adultos, aproximadamente 31% da população mundial, não atinge os níveis mínimos recomendados de movimento diário, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS).

A entidade recomenda que adultos realizem, ao longo da semana, pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.

Menos movimento, mais perda de força

Sedentarismo também enfraquece músculos, ossos e articulações: veja como manter o corpo ativo  – | Foto:(Reprodução/Internet)

Os músculos estão entre os primeiros tecidos a sentir os efeitos de uma rotina pouco ativa. A ausência de estímulos regulares pode favorecer a perda de força e condicionamento, tornando tarefas simples, como subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar objetos, progressivamente mais difíceis.

“O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando reduzimos de maneira importante a nossa atividade física, podemos perder força, mobilidade e condicionamento. Isso cria um ciclo em que a pessoa se movimenta menos porque sente dificuldade ou desconforto e, consequentemente, perde ainda mais capacidade funcional”, afirma a reumatologista Cláudia Goldenstein Schainberg.

A redução da força muscular também pode alterar a maneira como o corpo distribui cargas durante os movimentos. Com músculos menos preparados, determinadas estruturas podem ser submetidas a maior demanda, o que pode contribuir para desconforto e limitação funcional, especialmente quando associado a outros fatores, como excesso de peso, alterações posturais ou lesões prévias.

Articulações também precisam de movimento

As articulações dependem de movimento para desempenhar adequadamente suas funções. A prática regular de atividade física ajuda a preservar a amplitude dos movimentos e a capacidade funcional, enquanto períodos prolongados de inatividade podem contribuir para rigidez e redução da mobilidade.

Isso não significa que toda dor articular seja causada pelo sedentarismo. Doenças reumatológicas, lesões, alterações degenerativas, excesso de peso e diversos outros fatores podem estar envolvidos. Por isso, sintomas persistentes devem ser avaliados individualmente por um médico especialista.

“É importante diferenciar sedentarismo de uma doença articular. Uma pessoa que sente dor não deve simplesmente interromper todo tipo de movimento. Em muitos casos, a atividade física adequada faz parte do cuidado e deve ser adaptada às condições e limitações de cada indivíduo”, explica Cláudia.

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Ossos também se beneficiam de uma vida ativa

O tecido ósseo responde aos estímulos mecânicos proporcionados pelo movimento. Atividades físicas que envolvem sustentação de peso e exercícios de fortalecimento podem contribuir para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida, dentro das condições individuais de cada pessoa.

A preocupação ganha importância especialmente com o envelhecimento. A combinação de perda de massa muscular, redução da força e alterações na saúde óssea pode comprometer a autonomia, além de contribuir para a perda de massa óssea levando a osteopenia e e osteoporose, e aumentar a vulnerabilidade a quedas e fraturas.

“Cuidar da saúde musculoesquelética não deve começar apenas quando aparece uma dor. A prevenção envolve manter-se fisicamente ativo, fortalecer a musculatura, cuidar da alimentação e do peso corporal e fazer avaliações médicas quando houver sintomas ou fatores de risco”, destaca a reumatologista Schainberg.

Começar aos poucos também conta

Para quem mantém uma rotina predominantemente sedentária, a recomendação não é necessariamente iniciar atividades intensas de forma repentina. A retomada pode ser gradual, respeitando idade, condicionamento físico, histórico de saúde e eventuais limitações.

Caminhadas, exercícios de fortalecimento, atividades de mobilidade e a redução do tempo contínuo sentado são algumas estratégias que podem ajudar a tornar a rotina mais saudável e ativa. Pequenas Pequenas mudanças, como levantar-se periodicamente durante o trabalho, caminhar em deslocamentos curtos e escolher escadas quando apropriado, também podem contribuir para aumentar o movimento ao longo do dia.

“Não é preciso transformar a rotina de um dia para o outro. O mais importante é reduzir o tempo de inatividade e encontrar formas sustentáveis de inserir movimento no cotidiano. Para quem tem dor, doença reumatológica ou alguma limitação, o ideal é buscar orientação profissional para definir o tipo e a intensidade do exercício mais adequado para cada situação e de forma individualizada”, individualizada”, orienta Cláudia Goldenstein Schainberg.

Exercícios fáceis para sair do sedentarismo

– Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.

– Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.

– Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.

– Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.

– Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.

– Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.

– Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.

“O ideal é começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos, respeitando os limites do corpo”, fala a Dra. Elizabeth Takitani, cardiologista do Hospital Nipo-Brasileiro.

Não desista!

Uma das maiores dificuldades de quem começa a se exercitar é manter a constância. Para evitar desistências, algumas estratégias podem ser colocadas em prática.

Segundo a cardiologista, é fundamental estabelecer metas realistas para preservar a motivação para treinar. Então, o ideal é sempre começar com pequenos desafios e ir aumentando gradualmente.

Também é uma boa ideia tentar criar uma rotina, ou seja, encontrar horários fixos na sua agenda para a prática de atividades físicas. Outro segredo é incluir no dia a dia modalidades que realmente sejam prazerosas para você.

Vale destacar que ter uma companhia para treinar pode tornar o processo mais motivador.

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Por: Maraísa Bueno

Fonte: Dra. Elizabeth Takitani, cardiologista do Hospital Nipo-Brasileiro.

Cláudia Goldenstein Schainberg, reumatologista

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/equilibrio/sedentarismo-falta-movimento-afeta-musculos-ossos-articulacoes/