Quer perder barriga? A ciência indica que esses 3 exercícios são eficientes

Existem exercícios que realmente se destacam quando o assunto é queima de gordura, e a ciência vem acumulando evidências sobre isso. Além de ajudarem no emagrecimento, alguns treinos também melhoram o condicionamento físico, fortalecem o coração e reduzem o risco de doenças metabólicas.

Entre os métodos mais eficientes apontados por estudos estão o HIIT, a corrida e os exercícios com corda. Cada um atua de maneira diferente no organismo, mas todos têm algo em comum: alta demanda energética e grande potencial de gasto calórico.

HIIT pode acelerar a perda de gordura

Treinos intervalados de alta intensidade aceleram o metabolismo e estão entre os mais eficientes para queimar gordura -| Foto: (Reprodução/Internet)

Uma análise publicada em 2019 no periódico British Journal of Sports Medicine, conduzida por pesquisadores da Universidade Federal de Goiás (UFG), concluiu que o HIIT sigla para Treinamento Intervalado de Alta Intensidade pode ser mais eficiente para emagrecer do que os exercícios contínuos tradicionais.

Os pesquisadores observaram que, minuto a minuto, o treino intervalado de alta intensidade promove uma queima de gordura 93% maior. Quando o HIIT inclui tiros de velocidade, o gasto de gordura pode ser 2,5 vezes mais elevado em comparação aos exercícios contínuos.

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O método alterna períodos curtos de esforço intenso com intervalos de recuperação. Essa dinâmica exige bastante do organismo e mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim da atividade, fenômeno conhecido como “afterburn”.

Apesar da eficiência, o HIIT não é indicado para pessoas sem preparo. Por ser um treino intenso, a recomendação é realizar avaliação médica antes de começar e contar com acompanhamento profissional de educador físico para evitar lesões e sobrecarga cardiovascular.

Pular corda ativa o corpo inteiro

Pular corda combina força, agilidade e alto gasto calórico em poucos minutos de exercício -| Foto: (Reprodução/Internet)

Durante muito tempo associada apenas às brincadeiras infantis, a corda ganhou espaço nas academias e programas de treinamento funcional. E os números ajudam a explicar o motivo.

Uma pesquisa publicada em 2021 no Journal of Sports Science apontou que a atividade trabalha simultaneamente força, velocidade, coordenação e agilidade, além de poder gastar cerca de 700 calorias por hora, dependendo da intensidade.

O exercício exige grande participação muscular e aumenta rapidamente a frequência cardíaca, tornando-se uma opção eficiente para o controle do peso e melhora do condicionamento físico.

Especialistas alertam, porém, que iniciantes devem começar de forma gradual. O impacto repetitivo pode sobrecarregar articulações e tendões quando o corpo ainda não está adaptado. Por isso, o fortalecimento muscular prévio, o uso de tênis com bom amortecimento e a orientação de um profissional fazem diferença para reduzir riscos.

Corrida continua entre as campeãs do gasto calórico

Além de ajudar no emagrecimento, a corrida melhora o condicionamento físico e reduz riscos cardiovasculares -| Foto: (Reprodução/Internet)

Poucos exercícios combinam tanta simplicidade com tanta eficiência quanto a corrida. Em cerca de 45 minutos de atividade moderada, uma mulher de 55 kg pode gastar aproximadamente 400 calorias, mais do que em modalidades como natação ou ciclismo no mesmo período.

Além do impacto no emagrecimento, pesquisa publicada na revista Progress in Cardiovascular Diseases indica que correr regularmente pode aumentar a longevidade e reduzir o risco de morte precoce.

O exercício também provoca adaptações importantes dentro das células. A prática estimula o aumento do número e eficiência das mitocôndrias, estruturas responsáveis pela produção de energia. Esse processo favorece a utilização de gordura como combustível, especialmente da gordura visceral, associada a doenças cardiometabólicas.

Mas existe um detalhe importante: o corpo se adapta ao esforço com o passar do tempo. À medida que o condicionamento melhora, o organismo se torna mais eficiente e passa a gastar menos energia para realizar o mesmo exercício. Por isso, a atividade física isoladamente nem sempre garante emagrecimento contínuo.

Para quem está começando, a orientação é evoluir aos poucos. Alternar caminhada e corrida nas primeiras semanas ajuda o corpo a se adaptar à nova carga de esforço. Especialistas apontam que o processo de adaptação física pode levar de 16 a 24 semanas, tornando a progressão gradual essencial para evitar lesões e melhorar o desempenho de forma segura.

*Com informações de reportagem publicada em 06/03/2022, 21/02/2019 e 05/08/2024.

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Por: Colaboração para VivaBem

Fonte: Pesquisadores da Universidade Federal de Goiás (UFG)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2026/05/21/quer-perder-barriga-mais-rapido-a-ciencia-indica-esses-tres-exercicios.htm