Quanta massa muscular é possível ganhar em 1 mês?

Danilo Hits 26 de janeiro de 202325 de janeiro de 2023 0 Comments

Fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli explicam importância de definir metas e fatores que podem ajudar no ganho de músculos

Começo de ano é sempre assim: nossa vontade de finalmente realizar um sonho se renova. E sabemos que, para muitos, conquistar um corpo mais saudável – e por que não, mais atlético? – está sempre nos planos. Por outro lado, também sabemos que grande parte dessas pessoas vão ficar “pelo caminho”, sem conquistar os objetivos. Mas por quê?

São inúmeras as razões que podem levar à falha, mas aqui vamos falar da mais comum delas: falsas expectativas. Primeiramente, para que o projeto “ano novo, corpo novo” seja bem sucedido, precisamos definir muito bem nossos objetivos. Se faça as seguintes perguntas:

– Quero um corpo mais saudável, sem dores, quero ter mais disposição para as tarefas do dia-a-dia, quero qualidade de vida?

– OU quero um corpo mais musculoso, definido, mais atlético, mais bonito (padrões de beleza são extremamente individuais)?

Quanta massa muscular é possível ganhar em um mês? — Foto: Reprodução/Internet

A definição de onde se quer chegar é imprescindível, uma vez que determinará o grau de esforço e o prazo médio para que o objetivo seja alcançado. Errar no traçado da meta vai resultar em expectativas frustradas, pois conquistar um corpo mais saudável não significa necessariamente um corpo mais bonito (novamente, respeitando-se os padrões de beleza de cada um). Conquistar um corpo atlético requer muito mais esforço.

Por exemplo, uma revisão sistemática com metanálise (publicada em 2020), incluindo 11 estudos, analisou os efeitos do treinamento resistido sobre o ganho de massa corpórea em jovens saudáveis do sexo masculino – de sedentários a bodybuilders.

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Os programas de treinamento propostos nesses estudos variaram de 2 semanas a 1 ano, e encontraram resultados que se diferenciaram entre 0kg e 7,2kg, com uma média de ganho de massa muscular de 1,1kg.

Ou seja, o ganho de massa muscular envolve diversos fatores que precisam ser levados em consideração para que sejamos bem sucedidos no projeto. A pressa, definitivamente, não vai contribuir positivamente para o sucesso.

Ganhar massa muscular para ter mais saúde e qualidade de vida é relativamente fácil – mas ganhar massa muscular para ficar “musculoso” é difícil, e requer muita disciplina e dedicação. Ninguém vira bodybuilder em 1 mês.

Ganho de massa muscular é influenciado por genética, sexo, idade e dieta — Foto: Reprodução/Internet

A velocidade e a quantidade de músculos que conseguimos ganhar a partir de um programa de exercícios bem elaborado depende basicamente dos seguintes fatores:

– Genética: o fator mais decisivo de todos

É o fator genético que vai definir o quanto conseguiremos alcançar e em quanto tempo. Se por um lado temos indivíduos extremamente favorecidos geneticamente – ganhando muita massa muscular em pouco tempo – por outro lado temos indivíduos que não respondem tão bem assim e demoram muito para obter resultados satisfatórios (como já discutimos aqui na nossa coluna). Quanto mais próximo estivermos do nosso potencial genético, menos ganho teremos.

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– Idade: jovens ganham massa muscular mais facilmente que idosos

Entretanto, isso não significa que idosos não ganhem massa muscular. Ganham sim! E a incorporação de exercícios resistidos para indivíduos acima de 40 anos é de extrema importância. Isto ocorre porque, com o envelhecimento, passamos a desenvolver mais resistência anabólica e a sarcopenia passa a ser um problema a ser combatido.

– Sexo: com raras exceções, homens ganham mais massa muscular que mulheres

– Dieta: a alimentação influencia diretamente nos ganhos

Dieta é parte essencial na busca por corpo mais atlético — Foto: Reprodução/Internet

Não adianta querer construir músculos se a quantidade de energia (calorias) consumida está inadequada. Quem está constantemente em déficit calórico não vai conseguir bons resultados. O consumo adequado de proteínas também desempenha papel importante – e o uso correto de suplementos nutricionais pode resultar em um aumento de 40% nos ganhos.

Agora, se voltarmos à pergunta do começo da coluna, vocês certamente vão perceber: essa resposta não existe. Cada pessoa responde de forma diferente. O que gostaríamos de deixar bem claro é que, independente da resposta muscular de cada um – que talvez inviabilize um corpo atlético -, todos nós podemos conquistar um corpo mais saudável. Esse motivo já é mais do que suficiente para não desistirmos de continuar praticando exercícios.

Por: Turibio Barros e Gerseli Angeli – Campos do Jordão, SP

Fonte: Turibio Barros e Gerseli Angeli, Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM