Quanta beterraba consumir para ajudar o desempenho esportivo?

Danilo Hits 30 de agosto de 202229 de agosto de 2022 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni explica qual é a dosagem recomendada do suco ou do suplemento de BeetRoot e lista propriedades e benefícios de seus nutrientes para atletas

Suco de beterraba (BeetRoot) e suplementos à base de beterraba ricos em nitrato aumentam o desempenho em atletas de endurance e em outras modalidades. Isso acontece pela composição de nutrientes da beterraba, uma união extremamente bem equilibrada de nitratos, carboidratos e do pigmento betaína. Além disso, a beterraba é excelente fonte de fibras, ferro, potássio, sódio, magnésio é vitamina C. E pode ser utilizada tanto na forma de alimento e no preparo de sucos quanto como suplementos em pó ou cápsula.

O nitrato (também encontrado em folhas verdes) contido no alimento ou suplemento é convertido a nitrito por bactérias na boca e depois reduzido à oxido nítrico no estômago e absorvido no intestino. Já a betaína é um pigmento natural presente na beterraba com função antioxidante e anti-inflamatória. Pesquisas têm mostrado correlação com redução da fadiga muscular e aumento da força.

Estudos apontam excelente utilização de beterraba por atletas de endurance, esportes em altitude, jogadores de futebol e atletas de esportes coletivos — Foto:Reprodução/Internet

Estudos apontam excelente utilização por atletas de endurance, esportes em altitude, jogadores de futebol e atletas de esportes coletivos.

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Propriedades e benefícios

– Vasodilatador – Aumento do fluxo sanguíneo e diminuição da pressão arterial;

– Broncodilatador;

– Estimula a angiogênese – Desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos;

– Biogênese mitocondrial – Nascimento de novas mitocôndrias;

– Maior captação de glicose e maior sensibilidade por íons de cálcio.

Essas propriedades levam a benefícios para atletas, podendo:

1. Levar à melhora da economia muscular;

2. Retardar a fadiga;

3. Impactar positivamente o desempenho cardiorrespiratório ao diminuir o esforço em cargas de trabalho submáximas.

Estudos com ciclistas apontaram melhora no tempo de provas contrarrelógio, mantendo uma potência definida por mais tempo e tendo maior potência por litro de VO2.

Dosagem recomendada

Foto:Reprodução/Internet

500 mL de suco de beterraba ou aproximadamente 3 a 6 beterrabas (cerca de 200g = 8g nitrato);

300 a 600 mg de suplemento de nitrato ou 10 mg/kg ;

0,1 mmol/kg com um mínimo de 6 a 8 mmol total;

Pico de ação: uma a duas horas após o consumo.

Cuidados: atenção à utilização do suco de beterraba antes do treino, pois pode causar desconforto gastrointestinal.

Referências:

– KAUFMAN, M W et al. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Current Sports Medicine Reports. Volume 21 Number 7 July 2022.

– Sports Medicine Reports. Volume 21 Number 7 July 2022.
VITALE, K and GETZIN, A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrientes, 2019.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva