Poucos minutos de exercício ao dia já trazem benefícios e ajudam a sair do sedentarismo

Estratégia conhecida como exercise snacking propõe “lanches” de treino ao longo do dia. A fisioterapeuta Mônica Schapiro explica o que realmente conta como exercício e por que levantar da cadeira também é importante, mas não é a mesma coisa.

Falta de tempo é uma das razões mais citadas por quem não consegue manter uma rotina de treinos. Mas a ciência tem apontado um caminho mais realista para quem vive com a agenda cheia: dividir o exercício em pequenas sessões ao longo do dia, com poucos minutos cada.

Essa estratégia é conhecida como exercise snacking, expressão usada para descrever “lanches” de exercício feitos em diferentes momentos do dia. A proposta tem sido estudada principalmente em pessoas sedentárias e, segundo a fisioterapeuta Mônica Schapiro, pode ser uma porta de entrada prática para melhorar o condicionamento. “Se movimentar por poucos minutos, com intenção e alguma intensidade, já pode gerar estímulos importantes, especialmente para quem está começando”, afirma.

 (Imagem: Rawpixel.com | ShutterStock)

Pesquisas recentes indicam que, quando essas sessões curtas são feitas com regularidade e com esforço compatível com o objetivo, elas podem melhorar sobretudo a aptidão cardiorrespiratória (a capacidade do corpo de sustentar atividades que elevam a frequência cardíaca). Também há estudos avaliando impactos metabólicos, mas os resultados ainda variam mais.

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O que é exercise snacking e o que não é

Uma confusão comum é colocar tudo no mesmo saco: levantar da cadeira, caminhar dentro de casa e “fazer exercício”. Os dois são importantes, mas são coisas diferentes.

Atividade física é qualquer movimento que aumente o gasto de energia: subir escadas, limpar a casa, caminhar até outro cômodo ou ir a pé a algum compromisso. Já o exercício físico é uma forma de atividade física que tem um componente a mais: é planejado e estruturado para melhorar ou manter alguma capacidade do corpo, como força, resistência ou fôlego.

É nesse segundo grupo que o exercise snacking se encaixa. Em vez de depender de uma sessão longa, a pessoa faz pequenas “porções” de treino, como:

– subir escadas em ritmo mais rápido por alguns minutos;

– uma sequência curta de agachamentos;

– uma caminhada rápida e intencional, por tempo curto, para elevar os batimentos.

A lógica por trás da estratégia é simples: o corpo responde aos estímulos que recebe. E, para quem sai do sedentarismo, “pouco” pode ser muito. “Cinco minutos podem não parecer muito, mas podem ser o suficiente para começar a construir consistência e melhorar o condicionamento”, destaca Schapiro.

Por que levantar e se mexer durante o trabalho também conta

Além das sessões curtas de exercício, outra recomendação ganha força: interromper longos períodos sentado. É possível, por exemplo, até cumprir uma rotina de treino e ainda passar oito ou dez horas quase imóvel no restante do dia.

Alguns estudos mostram que pequenas pausas de movimento ao longo do dia — como caminhar um pouco, alongar-se ou mudar de posição — podem ajudar na resposta do corpo à glicose e à insulina após as refeições, especialmente em quem já tem maior risco metabólico.

Mas isso não significa que essas pausas substituam o exercício estruturado. “Uma estratégia não anula a outra. O ideal é somar: reduzir o tempo sentado e, quando possível, incluir pequenas sessões de exercício com objetivo definido”, explica a fisioterapeuta.

As recomendações continuam valendo, mas não precisam ser de uma vez

O fato de sessões curtas funcionarem não quer dizer que o volume total de atividade deixou de importar. As recomendações gerais da Organização Mundial da Saúde (OMS) seguem as mesmas para adultos: entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular.

A diferença é entender que esse total pode ser alcançado em blocos menores. Para quem está completamente parado, a estratégia dos “lanches” pode ser um primeiro passo menos intimidante do que imaginar uma hora de treino. Conforme o condicionamento melhora, a tendência é evoluir em duração, intensidade e variedade.

No fim, a pergunta deixa de ser “tenho uma hora para treinar hoje?” e passa a ser: em que momento do dia dá para encaixar alguns minutos de movimento com intenção.

(Este texto foi produzido pelo Brazil Health)

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Por: Brasil Health

Fonte: Mônica Schapiro, fisioterapeuta

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://www.brazilhealth.com/br/noticia/fsioterapia/poucos-minutos-de-exercicio-ao-dia-ja-trazem-beneficios-e-ajudam-a-sair-do-sedentarismo