Ovo antes ou depois do treino? Como a proteína contribui para sua performance?
Saiba quais os benefícios para energia, desempenho e recuperação muscular.
De vilão a mocinho, o ovo passou a ser um componente essencial na alimentação de muitas pessoas, principalmente, quem treina com objetivos como emagrecimento ou hipertrofia. Mas uma dúvida entre muitos ainda persiste: ovo antes ou depois do treino?
E ela é cercada de crenças que nem sempre têm base científica. Mas, de acordo com especialistas, o ovo pode ser um aliado tanto no pré quanto no pós-treino, com benefícios para energia, desempenho e recuperação muscular, desde que o consumo esteja bem encaixado na rotina alimentar.
Ovo antes ou depois do treino? A ciência traz a resposta! | Foto: (Reprodução/Internet)
Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil, afirma que o ovo apresenta alta digestibilidade (cerca de 97%) e oferece aminoácidos essenciais, como a leucina, diretamente ligada ao estímulo da síntese de proteína muscular.
“Com relação ao consumo antes do treino, o que faz diferença é o intervalo para digestão, que deve ser em média de 45 a 90 minutos, variando de pessoa para pessoa. Quando bem posicionado na rotina, ele pode contribuir para disposição e rendimento”, explica.
Além das proteínas de alta qualidade, o alimento fornece vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético, e colina, nutriente que participa de funções celulares relevantes, um conjunto que ajuda a sustentar a performance física.
Apenas a gema, só a clara ou inteiro?
No pós-treino, o ovo ganha destaque na recuperação muscular. Um estudo clínico randomizado e controlado, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos inteiros após o exercício promove maior estímulo à síntese de proteína muscular do que a ingestão de quantidades equivalentes de proteína apenas da clara.
A pesquisa foi realizada com jovens praticantes de treino de resistência e indica que os nutrientes presentes na gema, como vitaminas, lipídios e compostos bioativos, atuam de forma integrada e potencializam o aproveitamento da proteína pelo músculo.
“Os nutrientes do ovo inteiro trabalham em conjunto. Não é apenas a proteína isolada que importa, mas o efeito combinado dos componentes do alimento”, afirma a nutricionista.
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O ovo substitui suplementos?
A resposta é sim! Dependendo das necessidades nutricionais de cada pessoa e do seu volume de treino. De acordo com a nutricionista, três ovos inteiros fornecem cerca de 18 gramas de proteína, podendo ser ajustados na dieta conforme o objetivo e o peso corporal.
“O ovo é muito acessível, fácil de preparar e presente na rotina alimentar da maioria das pessoas. Em muitos casos, é possível atingir as metas de proteína com comida de verdade, sem depender exclusivamente de suplementos, mas o ideal é sempre ter orientação nutricional”, reforça Lúcia.
Para todos os treinos!
Musculação, corrida, funcional, dança ou esportes coletivos. O papel do ovo está mais ligado à necessidade diária total de proteína e à sua distribuição ao longo das refeições do que à modalidade específica.
“Quem está começando a treinar também pode se beneficiar. É uma opção prática, nutritiva e de bom custo-benefício para apoiar a formação e manutenção de massa muscular”, completa.
Ao reunir proteína de alta qualidade, micronutrientes e praticidade, o ovo deixa de ser apenas item de café da manhã e passa a ocupar espaço estratégico na alimentação de quem busca mais constância, energia e recuperação no esporte.
Quatro receitas práticas com ovos para qualquer refeição do dia
1. Patê de Ovos
Rápido, cremoso e perfeito para lanches e cafés da manhã.
Ingredientes
– 2 ovos cozidos
– ¼ de cebola picada
– 1 colher de sopa de maionese ou requeijão ou cottage
– Sal a gosto
– Salsinha picada
– Hortelã
Torradas ou pão para servir
Modo de preparo
– Amasse bem os ovos cozidos e misture com a cebola, a maionese, requeijão ou cottage. Ajuste o sal, finalize com salsinha e hortelã e sirva com torradas.
2. Omelete com Cogumelos
Prática, saborosa e com um toque sofisticado.
Ingredientes do recheio
– 1 xícara de cogumelos paris frescos
– 1 dente de alho picado
– Azeite
Ingredientes da omelete
– 3 ovos
– ¼ de xícara de parmesão
– 2 colheres de sopa de manteiga
– Sal
– Salsinha picada
Modo de preparo
– Para o recheio, limpe os cogumelos com papel toalha, aqueça azeite em uma frigideira e refogue com alho até dourar. Reserve.
– Para a omelete, bata os ovos com sal, aqueça manteiga em fogo baixo e coloque os ovos na frigideira. Cozinhe até ficar firme. Recheie com os cogumelos e o parmesão e dobre.
3. Crepe com Frutas Vermelhas
Uma opção doce, leve e perfeita para sobremesas e cafés da tarde.
Ingredientes do recheio
– 1 caixinha de morangos picados
– 1 maçã ralada
– 1 rama de canela
– Cravo da índia
Ingredientes da massa
– 2 ovos
– 1 xícara e meia de leite
– 1 xícara de farinha de trigo
– 1 pitada de sal
– Manteiga ou óleo para untar
Modo de preparo
– Cozinhe rapidamente as frutas com canela e cravo até formar uma geleia leve. No liquidificador, bata os ingredientes da massa e deixe descansar por 20 minutos. Unte a frigideira, despeje pequenas porções, vire quando começar a soltar das bordas e finalize com o recheio.
4. Omelete de Forno
Opção nutritiva, prática e ideal para refeições completas.
Ingredientes
– 5 ovos
– Sal a gosto
– 1 cebola picada
– ½ cenoura ralada
– ½ xícara de brócolis
– ½ tomate sem sementes picado
– 2 colheres de sopa de farinha de aveia
– Orégano
– Cheiro-verde
– 1 xícara de muçarela picada
Modo de preparo
– Misture todos os ingredientes, coloque em assadeira untada e enfarinhada e leve ao forno por 30 a 40 minutos.
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Por: Maraísa Bueno
Fonte: Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil
Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/ovo-antes-depois-treino-proteina-contribui-performance/
