Não come carne? Veja alimentos com mais ferro do que bife

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo, mas ainda existe a ideia de que sua principal fonte é a carne vermelha. Essa crença faz muitas pessoas acreditarem que dietas vegetarianas ou veganas não conseguem oferecer quantidade suficiente do nutriente.

No entanto, especialistas afirmam que certos vegetais, sementes e leguminosas conseguem fornecer níveis de ferro semelhantes, e até superiores, aos encontrados em uma porção de bife.

De acordo com o nutricionista Matheus Maestralle, a diferença está na forma como o corpo aproveita o ferro de origem vegetal e animal. Por isso, quem não consome carne deve adotar alguns cuidados para garantir que o organismo absorva o mineral de forma eficaz.

Quais vegetais oferecem tanto ferro quanto a carne bovina?

 Foto: (Reprodução/Internet)

Segundo o especialista, “um bife de 100 g tem em média 2,5 a 3 mg de ferro. Mas a mesma quantidade de lentilha, grão-de-bico ou feijão preto já chega próximo disso. Há ainda alimentos como semente de abóbora, gergelim e castanha de caju que são campeões em concentração de ferro”.

Ainda conforme Maestralle, folhas como espinafre cru (2,7 mg em 100 g) e couve (até 2 mg) também se destacam. Além disso, a spirulina impressiona com 28,5 mg a cada 100 g, mesmo que a ingestão prática seja bem menor. Ele acrescenta que “as frutas secas, como damasco e uva-passa, também podem contribuir com o aporte”.

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Como aumentar a absorção na dieta?

O nutricionista também recomenda práticas simples no preparo dos alimentos. “Técnicas como deixar leguminosas de molho, germinação e fermentação reduzem fatores que dificultam o aproveitamento do ferro”, explica.

No entanto, alguns hábitos atrapalham esse processo. “Por outro lado, chá, café e excesso de cálcio na mesma refeição como leite e derivados atrapalham a biodisponibilidade de ferro”, alerta.

Qual a diferença entre o ferro de origem animal e o vegetal?

 Foto: (Reprodução/Internet)

Em entrevista ao Metrópoles, Matheus Maestralle explica que existe uma diferença importante entre o ferro presente na carne e nos vegetais. O mineral da carne, chamado ferro heme, tem absorção que varia entre 15% e 35%. Já o ferro não heme, encontrado em alimentos vegetais, varia de 2% a 20%. “Isso significa que, mesmo com boas quantidades, o corpo aproveita menos o mineral vindo de plantas”, afirma.

Apesar disso, há estratégias que podem melhorar esse aproveitamento. “Combinar feijão ou grão de bico com pimentão ou suco de laranja é uma boa saída para garantir uma melhor absorção, já que a vitamina C ajuda nesse processo”, orienta.

Quando a suplementação é necessária?

Para algumas pessoas, apenas a alimentação não basta. “Para quem consome carne regularmente, em geral, é suficiente. Mas vegetarianos, veganos, gestantes, atletas de alta performance ou pessoas com perdas sanguíneas podem precisar de suplementação sempre com orientação profissional, já que o excesso de ferro também traz riscos”, destaca.

Segundo Maestralle, a deficiência do mineral pode causar anemia ferropriva, acompanhada de sintomas como fadiga, tontura, baixa imunidade e até atrasos no desenvolvimento infantil. Ele ressalta que “mais importante do que recorrer a polivitamínicos indiscriminadamente é ajustar a dieta e, se necessário, suplementar de forma estratégica. Cada nutriente compete com outro na absorção, por isso o acompanhamento individualizado faz toda a diferença”.

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Por: Manoela Cardozo — Estimativa de leitura: 4 min

Fonte: Matheus Maestralle, nutricionista

Transcrito: https://minhasaude.proteste.org.br/nao-come-carne-veja-alimentos-com-mais-ferro-do-que-bife/