Hipertrofia: proteína deve ser ingerida antes ou após treino de força?

Para ganho de massa muscular, o consumo de alimentos proteicos deve ser distribuído ao longo do dia. Nutricionista explica estudo e orienta ingestão

Para ganho de massa muscular, é preciso fazer treinamento de contrarresistência ou de força, como por exemplo a musculação, estar em estado anabólico, com ingestão energética maior do que o gasto energético. Há grande preocupação não somente com “o quê” deve ser ingerido, mas com o “quando”. Ou seja, a proteína deve ser consumida antes ou após o exercício? É preciso ingestão energética adequada: por exemplo, ingestão adequada de carboidratos para poupar o uso de proteínas como fonte energética.Estudo de metanálise (revisão de vários estudos em determinado tempo – últimos 20 anos) publicado recentemente no The Journal of Nutrition através de pesquisa em vários bancos de dados científicos incluiu 65 estudos com 2.907 participantes. O trabalho avaliou ensaios clínicos randomizados incluindo a massa corporal magra, força de preensão manual e força de leg press em diferentes faixas etárias e o momento da ingestão de proteínas. Os resultados apoiam o impacto positivo da suplementação de proteína na massa livre de gordura (massa muscular), independente do momento da ingestão.

Mais importante do que o momento, pré ou pós treino, é o total de proteína ingerida e distribuída ao longo das 24 horas. O ideal é distribuir esse consumo adequadamente ao longo do dia e repetidamente, dar continuidade, criar uma dieta com maior aporte proteico.

Exemplos de proteínas vegetais — Foto: Istock Getty Images

Alimentos fontes de proteína animal:

-Carne de boi

-Frango

-Peixe

-Frutos do mar

-Ovo Leite e derivados

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Alimentos fontes de proteína vegetal:

-Tofu

-Feijão

-Lentilha

-Grão de bico

-Soja

-Gergelim

-Semente de abóbora

-Semente de girassol

-Aveia

-Linhaça

-Amendoim

-Amêndoa

–Castanha do pará

-Cogumelos

Suplementos proteicos:

-Whey protein

-Proteína da carne

-Soja

-Ervilha

-Arroz

-Amêndoa

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Recomendações de consumo de proteínas

Para quem faz atividade força:

> 1,2 – 2,2 g proteína/kg peso/dia

> 2,0 – 2,2 g proteína/ kg peso/ dia se houver déficit de energia

> Suplementação pré ou pós-exercício: 20 a 30 g de proteína

> Em cada refeição: 0,25 a 0,3 g/ kg peso/ refeição – Atenção aos lanches intermediários

Referências bibliográficas:

WIRTH, J. et al. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: A systematic review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition , v. 150, ed. 6, jun. 2020, p. 1443–146.

BIEZEK, S. et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Ed. 3, SP, 2015.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2020/08/03/hipertrofia-proteina-deve-ser-ingerida-antes-ou-apos-treino-de-forca.ghtml