Estressado? Alimentação e exercícios físicos ajudam a minimizar os efeitos

Os sintomas físicos que ocorrem frequentemente quando estamos sob pressão são taquicardia, tensão muscular, hipertensão, aumento da sudorese, alta de energia

O estresse é um dos maiores problemas do mundo moderno, considerado o “mal do século”, maior causador de faltas no trabalho e diminuição da produtividade. Está relacionado ao aparecimento de inúmeras doenças: psiquiátricas, gastrointestinais, cardíacas (hipertensão, dislipidemia), diabetes mellitus, obesidade, musculares, entre outras.

Entre os causadores do estresse estão:

– Irregularidade no sono

– Alimentação desequilibrada/dietas restritivas

– Sedentarismo ou prática excessiva de exercício físico

– Fatores externos: perda de familiares ou amigos, mudanças de casa ou emprego, congestionamentos, discussões.

– Estilo de vida moderno: velocidade de informações, competitividade, maior importância no “ter” e não em “ser”, consumismo.

Os sintomas físicos que ocorrem frequentemente quando nos sentimos acuados, em perigo, sob pressão são taquicardia, tensão muscular, hipertensão, aumento da sudorese, fadiga/falta de energia, ranger de dentes e aperto na mandíbula (comum durante o sono), náuseas, extremidades frias (pés e mãos), compulsão alimentar (quando muito ansiosos).

O QUE FAZER PARA COMBATER O ESTRESSE?

Bom hábito alimentar e prática de exercícios físicos ajudam a minimizar os efeitos do estresse do dia dia.

Atitudes em relação a alimentação e comportamento alimentar:

– Resgatar o ato de cozinhar, de comer em família e com amigos.

– Mastigar mais lentamente os alimentos permitindo que fique mais tempo na boca, gerando mais prazer e promovendo maior saciedade.

– Priorizar alimentos com melhor qualidade nutricional e menor densidade calórica. Mais nutrientes e menos calorias!

– Ingerir alimentos mais frescos, regionais e na safra (período de colheita, melhor qualidade nutricional).

– Dar preferência a alimento in natura ou minimamente processados. Mais naturais e menos industrializados!

– Priorizar o consumo de alimentos orgânicos e evitar o consumo de transgênico.

– Manter hidratação adequada: mulheres 2 a 3 litros/dia e homens de 3 a 4 litros/dia.

– Diversificar a alimentação para garantir a ingestão de todos os grupos alimentares e as recomendações de macronutrientes e micronutrientes. A monotonia alimentar aumenta as chances de carências nutricionais, aparecimento de sensibilidades alimentares e desprazer com a comida.

Ingira alimentos ricos em potentes antioxidantes que reduzem o efeito do estresse:

Selênio: castanha do pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral.

Vitamina E: gérmen de trigo, amêndoa, avelã, castanhas, amendoim, pistache, folhosos verde escuro, gema de ovo.

Ômega 3: salmão, atum, arenque, sardinha; farinha de linhaça dourada; chia.

Vitamina C: laranja, tangerina, morango, melancia, limão, acerola, “berries”, caju, goiaba, folhas verde escuras e tomate.

Zinco: mariscos, ostras, carne vermelha, fígado, miúdos e ovos, nozes, leite e leguminosas.

Ações relacionadas ao exercício físico:

O exercício físico tem papel fundamental na saúde mental. Estudos demonstram que principalmente exercícios aeróbicos promovem ação antidepressiva e redução da ansiedade. A prática ajuda a melhorar diretamente o condicionamento físico, o humor, sociabilidade, reduz a ansiedade, libera a energia e a tensão. Além de melhorar a composição e a imagem corporal, a autoestima, a força e mobilidade.

– Praticar exercício físico regularmente. A recomendação para promoção da saúde é pelo menos de 150 minutos semanais, por exemplo, 30 minutos diários.

– Escolher atividade que nos dê prazer para que seja mantida por longo período.

– Fazer check up médico antes de começar a praticar exercício e procurar orientação de um profissional educador físico ou fisioterapeuta.

– Introduzir técnicas de relaxamento e controle da respiração: alongamento, massagem, meditação, yoga, acupuntura.

Além da alimentação e da prática regular de exercício físico, invista em outros prazeres como leitura e atividades recreativas e criativas como pintura, desenho e canto. Desacelere, reveja suas atitudes e prioridades, aprenda a relaxar, procure ter prazer no trabalho e na vida pessoal, se reinvente!

Por: CRISTIANE PERRONI

Fonte: CRISTIANE PERRONI, Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Transcrito: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2015/10/estressado-alimentacao-e-exercicios-fisicos-ajudam-minimizar-os-efeitos.html