Dieta mediterrânea emagrece com saúde: veja ingredientes e benefícios

Estilo de vida investe em alimentos frescos, azeite de oliva e vinho tinto, ingredientes com nutrientes que atuam na proteção cardíaca e promovem longevidade

A dieta mediterrânea tem muito mais do que emagrecimento para oferecer. Tombada, considerada patrimônio histórico da humanidade, ela promove, além da manutenção de um peso saudável, as condições para uma longevidade prolongada ao fazer com que a alimentação seja parte de um verdadeiro estilo de vida ligado à história e aos costumes dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Espanha, Itália e Grécia. Seus principais ingredientes, como azeite de oliva, vinho tinto e vegetais frescos, são produzidos há séculos na região, e as receitas são passadas de geração em geração.

O que é: estilo de vida

Todos esses fatores fazem com que a dieta mediterrânea se diferencie de muitas outras dietas. Mais que uma dieta restrita a um período de tempo, ela é um estilo de vida e um hábito alimentar. Diferente de dietas altamente restritivas, a mediterrânea é balanceada e permite uma grande variedade de tipos de comidas com moderação. Porém, para que ela gere todos os efeitos esperado, á preciso ir além da alimentação. Quem faz o alerta é o nutricionista Tiago Baron. Segundo Baron, é preciso prestar atenção a fatores como sedentarismo, controle do estresse e qualidade do sono, assim como fazem os habitantes daquela região.

– As pessoas às vezes pensam que apenas o azeite de oliva é capaz de garantir sozinho todos os benefícios da dieta mediterrânea. Por isso, o ideal é pensar em um estilo de vida mediterrâneo – afirma o nutricionista.

Adotar integralmente o estilo de vida mediterrâneo envolve desenvolver uma série de capacidades, como a arte de cozinhar, plantar (mesmo que sejam temperinhos na janela), conviver e compartilhar os alimentos. Comer em companhia é uma das bases da identidade cultural da região mediterrânea. É um momento de intercâmbio social e comunicação, uma renovação das relações humanas. E isso é especialmente benéfico quando se constata que comer em companhia ajuda a combater o consumo compulsivo de alimentos, enquanto comer na frente da TV ou do celular tem sido associado à obesidade.

Principais ingredientes

Uma das principais características é o uso de ingredientes frescos, minimamente processados. Legumes, grãos e frutas são consumidos em grande quantidade. O azeite de oliva extravirgem é a principal fonte de gordura. Vinho, produtos lácteos e carnes de frango, carneiros e peixes integram a dieta, mas de forma moderada. Saiba mais sobre cada um deles:

Azeite

Alimento fundamental na dieta mediterrânea, é sua principal fonte de gordura. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, como ômega-9, que auxiliam na redução de LDL (o colesterol “ruim”) e no aumento do HDL (o colesterol “bom”). Seus compostos fenólicos auxiliam o corpo a balancear o estresse oxidativo, reduzindo o risco de diversas doenças, como Parkinson, catarata, senilidade, Alzheimer, degeneração muscular, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC) e até alguns tipos de câncer. Além disso, o azeite tem a capacidade de aumentar a sensação de saciedade, auxiliando o maior consumo de vegetais e legumes.

Vegetais frescos

O consumo de frutas, verduras e legumes frescos dá acesso ao máximo de nutrientes que cada vegetal pode fornecer. Entre os vegetais mais comuns da dieta mediterrânea, a ervilha se destaca por apresentar um rico perfil de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade. A linhaça é reconhecida principalmente pelos ácidos graxos ômega 3, proteínas, fibras e minerais que possui. É uma alternativa de cereal para quem tem restrição ao glúten.

A beterraba fornece fibra prebiótica de baixo índice glicêmico, com a proporção ideal entre fibras solúveis e insolúveis. O grão-de-bico destaca-se por ser rico em proteínas, fibras e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo.

Cereais integrais

Cereais, como o trigo e a aveia, são valorizados como fontes de fibras e diversos nutrientes. Entre eles estão minerais (zinco, fósforo, magnésio), vitaminas (complexo B e E) e proteínas. Estes estão ligados a uma grande diversidade de processos saudáveis, como o controle dos radicais livres, o reforço do sistema imunológico e a redução do estresse. Os cereais também são fontes de fibras alimentares, que auxiliam na digestão e também ajudam a controlar o colesterol e os níveis de glicose no sangue.

Baron alerta, no entanto, que é preciso atenção ao comprar cereais integrais, não processados, no Brasil. Em alguns casos, estes alimentos são armazenados por muito tempo e podem acabar desenvolvendo microtoxinas prejudiciais à saúde. O ideal é buscar os que sejam
comprovadamente frescos.

Vinho

O resvaterol, um tipo de polifenol encontrado principalmente no vinho tinto, atua de duas formas no organismo. Por um lado, combate processos inflamatórios, que são associados a doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Em outra frente, tem efeito antioxidante e, assim como o azeite, reduz o risco de doenças como Parkinson, Alzheimer, degeneração muscular e alguns tipos de câncer.

Para quem prefere evitar o consumo de álcool, o suco de uva integral orgânico é uma boa opção. Segundo Baron, as uvas criadas sem aplicação de defensivos agrícolas acabam desenvolvendo uma quantidade maior de polifenóis, ampliando seus efeitos positivos no organismo.

Peixes

Os peixes são, antes de tudo, excelentes fontes de proteína para o corpo. Além de componentes do tecido muscular, as proteínas também ajudam a formar hormônios, enzimas, estruturação e função dos tecidos, células e órgãos do corpo, fazendo parte de aproximadamente 17% da constituição do corpo humano.

Além disso, os peixes são considerados boas fontes de vitamina D, que auxilia na proteção de proteínas e membranas celulares contra o estresse oxidativo, além de reforçar o sistema imunológico, impulsionando a longevidade.

Benefícios

Um análise envolvendo 50 estudos sobre a dieta mediterrânea revelou que este tipo de alimentação é capaz de reduzir indicadores como circunferência abdominal, colesterol, triglicerídeos e pressão arterial. Saiba como isso afeta a saúde.

Emagrecimento

A simples adoção da dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o peso. Quando em associação com atividade física e restrição calórica, os ganhos são potencializados. Uma análise de pesquisas que envolveram mais de três mil pessoas mostrou que a adoção da dieta mediterrânea levou a perdas de até 2,9 kg no peso e de até 0,9 kg/m² no índice de massa corporal (IMC) no primeiro mês. Ao se adotar a dieta em conjunto com a prática de atividades esportivas, a perda de peso chegou a até 5,8 kg. Já ao se adotar a dieta mediterrânea com cuidado em relação ao volume total de calorias ingeridas as perdas chegaram a até 6,5 kg.

Saúde cardíaca

A dieta mediterrânea tem diversos ingredientes que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, como as fibras presentes nos cereais e os polifenóis do vinho tinto. Além disso, ela atua no controle de processos inflamatórios crônicos e no combate ao estresse, dois fatores constantemente associados a males como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

Longevidade saudável

As doenças crônicas não-transmissíveis, como câncer, doenças cardíacas e diabetes, são a principal causa de morte no Brasil, respondendo por 72% do total. Com ingredientes que atuam na proteção cardíaca, combate ao estresse oxidativo e sistema imunológico, a dieta mediterrânea pode ser considerada um importante fator de prevenção desses males. E, em conjunto com atitudes como prática esportiva e hábitos saudáveis, tende a aumentar a longevidade saudável.

Por: Fabio Almeida — Florianópolis

Fonte: Tiago Baron, nutricionista

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/dieta-mediterranea-emagrece-o-que-e-ingredientes-e-beneficios.ghtml