Dicas para não engordar durante a quarentena

Estudo recente sugere estratégias nutricionais para controlar o peso e manter a saúde

Com a pandemia de Covid-19, fomos obrigados a ficar em isolamento social, perdemos o contato com amigos e familiares, reduzimos muito as atividades diárias e ficamos mais inativos, com redução no número de passos (recomendação para saúde: de 7.500 a 10.000 passos diários). Reduzimos o gasto energético. Isso implica em alterações endócrinas, metabólicas, cardiovasculares e neuromusculares. Surgem questões como resistência à insulina, redução na sensibilidade à insulina, perda de massa muscular, piora na composição corporal e ganho de peso.

O aumento da gordura corporal associado à inatividade física colabora para maior perda de massa muscular, maior geração de inflamação e ativação do sistema de defesa antioxidante. A inatividade física e o aumento da ingestão alimentar (balanço energético positivo) contribuem para o aumento da deposição de gordura visceral (abdominal), que possui correlação com doenças como diabetes, resistência à insulina e doenças cardiovasculares.

Não “assalte a geladeira” à noite: o ideal é não beliscar e, além disso, fazer uma janela de jejum de 12 horas entre o jantar e o café da manhã — Foto: Internet

Mesmo havendo redução das atividades diárias, não observa-se redução na fome ou na vontade de comer. As pessoas não reduziram a quantidade de comida. Com maior limite, maior estresse e ansiedade, solidão e falta de outros prazeres como o lazer, a comida passou a ser uma grande forma de prazer, uma maneira de as pessoas se recompensarem.

Não comemos apenas para nos nutrir, ter energia e saúde. Alimentação é comportamento, está relacionada ao nosso estilo de vida, a alegrias e tristezas. Comemos para comemorar e para preencher faltas.

Estudo recente levado à frente por pesquisadores de universidades italianas, inglesas e dinamarquesas sugere algumas estratégias nutricionais para controlar o peso e manter a saúde:

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1. Reduzir as calorias da sua dieta: redução de 15 a 25% da ingestão energética habitual;

2. Fazer “janela de jejum” de pelo menos 12 horas entre o jantar e o café da manhã;

3. Evitar beliscar e reduzir frequência das refeições;

4. Maior consumo de alimentos in natura como frutas, verduras e legumes, evitando alimentos ultraprocessados;

5. Ingerir fonte de proteínas magras, com recomendação de 1,3 gramas de proteína / kg de peso/ dia;

6. Alimentos saudáveis como azeite, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes) precisam ser usados com moderação e porcionamento.

O estudo ainda sugere aumentar a proporção da ingestão de alimentos na parte da manhã (por exemplo 40% das calorias no café da manhã, 30% no almoço e 30% no jantar). Mas é fundamental avaliar o estilo de vida de cada indivíduo como: horário de acordar e dormir, comportamento alimentar, momento de maior fome e ansiedade. Normalmente a fome é mais forte no fim de tarde e à noite.

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Orientações complementares da nutri:

> Porcione os alimentos. Faça empratados para evitar repetir;

> Prefira alimentos integrais e orgânicos. Evite os refinados;

> No lanche intermediário, associe carboidratos e proteínas ou gorduras boas, o que evita pico insulínico e promove maior saciedade;

> Planeje sua semana. Foco na alimentação do dia a dia. Guarde preparações mais elaboradas (gordices deliciosas) para momentos especiais e final de semana;

> Atenção ao consumo de bebida alcoólica. Possui alta densidade energética;

> É importante manter-se ativo, realizar exercícios (atividades de força e atividades aeróbicas) adaptados para realidade de cada indivíduo e rever a qualidade e quantidade de alimentos ingeridos.

Referência:

1. NARICI, M et al. Impact of sedentarism due to the COVID-19 home confinement on neuromuscular, cardiovascular and metabolic health: physiological and pathophysiological implications and recommendations for physical and nutritional countermeasures. EUROPEAN JOURNAL OF SPORT SCIENCE, 2020.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2020/06/01/dicas-para-nao-engordar-durante-a-quarentena.ghtml